Помоги себе сам: как продержаться до приема психолога, если очень плохо

Отдыхай и восстанавливай силы

Дай себе обещание высыпаться в течение недели. И сдержи его.

7 дней подряд ложись в одно и то же время и спи не меньше 8 часов. В выходные дни не давай себе валяться до обеда, чтобы выспаться впрок, следуй заведенному распорядку. Если чувствуешь сильное переутомление, то в выходные устрой себе сиесту — поспи в обед, но не более 45-60 минут. Переизбыток, равно как и недостаток, сна отрицательно влияют на настроение и самочувствие.

Максимально освободи себя от обязанностей по дому, делай только самое необходимое. Перекусить можно в кафе или заказать доставку еды на дом, а уборку — вообще не делать (в крайнем случае, вызови клининговую службу). Твое самочувствие гораздо важнее чистоты и порядка.

Не трать время и нервы на чтение неинтересных уведомлений по работе вечерами и не веди личную переписку с теми, кого вообще не хочешь видеть и слышать сейчас. Устрой себе информационный детокс — меньше смотри телевизор и не «зависай» в соцсетях.

Ешь только то, чего действительно хочется

На какое-то время забудь о вреде сладкого, мучного и всего остального, от чего ты так часто отказываешься. В твоем нынешнем состоянии торт, пицца, шаурма, бургеры и шоколад станут помощниками в борьбе с плохим настроением.

Просто помни о том, что еда — это не только «топливо», но и самый простой и доступный  источник удовольствия. Только, пожалуйста, задай меру. 

Вера Гуляева, психолог

Если хочешь совместить приятное с полезным, то налегай на красное мясо, рыбу, икру, арахис, бананы и сыр — эти продукты богаты триптофаном, из которого синтезируется нейромедиатор серотонин. Положительное влияние на состояние нервной системы оказывают также продукты, богатые витаминами группы В. 

Больше двигайся

Физические упражнения не только укрепляют твое тело, но и помогают в борьбе с усталостью и плохим настроением. Спортивные нагрузки способствуют синтезу гормонов удовольствия в мозге и являются катализаторами других важных биохимических процессов в организме. 

В твоем состоянии необязательно отправляться на фитнес и мучить себя на беговой дорожке, достаточно будет потанцевать под ритмичную музыку, прогуляться в течение получаса или сделать несколько упражнений на растяжку.

Если ты после долгого рабочего дня сделаешь упражнения, которые разгрузят уставшую спину, то почувствуешь себя гораздо лучше.

Читай хорошие книги

В английском университете Сассекса ученые выяснили, что чтение художественных произведений снижает уровень тревожности и стресса на 68% всего за полчаса. 

Отложи в сторону профессиональную литературу, не ищи ничего в электронной библиотеке, возьми обычную бумажную книгу и каждый вечер читай ее в течение 30 минут.

Если не можешь выбрать ничего нового в магазине, вспомни произведение, которое ты когда-то читала. Возможно, это была поэма из школьной программы, которая тебе понравилась, или книга, экранизацию которой ты уже видела. Перечитывая произведение, ты всегда по-новому открываешь его смыслы и получаешь новые впечатления. 

Скажи «Да!» умилению

Если верить научным исследованиям, общение с животными действует на людей самым положительным образом. Найди время, чтобы зайти в гости к подруге, у которой есть собака или кошка. Запишись на урок верховой езды или просто сходи в контактный зоопарк.

Конечно, общение даже с самым милым животным не вытащит тебя из депрессивного состояния, но пока ты будешь умиляться, играя с кошкой или гладя милую дружелюбную собаку, твой измученный тревожностью и тоской мозг получит долгожданную передышку. А воспоминания об этом моменте и положительные эмоции будут сопровождать тебя еще очень долго.

Не молчи

Человек, у которого есть регулярная возможность выговориться, гораздо меньше подвержен депрессии. Однако это работает только в том случае, если в ответ на твои откровения не последуют критика и обвинения.  Тщательно выбирай, с кем именно общаться и пресекай любые формы неконструктивного разговора.

Если же у тебя нет собеседника, в котором ты уверена, попробуй упражнение «Говорящая голова».

1. Выдели себе полчаса свободного времени в тишине.
2. Включи диктофон на телефоне.
3. Выговорись.
4. Не стесняйся в выражении эмоций, расскажи о своих проблемах.

Это работает! Дело в том, что, когда ты знаешь, что монолог записывается, то начинаешь говорить так же, как с обычным человеком. Такое упражнение поможет немного разрядиться, спустить пар.

Для этих же целей подойдет и ведение дневника. Ежедневно уделяй 15 минут, чтобы рассказать о своих чувствах, переживаниях, и уже через неделю почувствуешь небольшое облегчение.

Если в течение 7-10 дней следовать этим правилам, то с высокой степенью вероятности твое моральное состояние станет гораздо лучше.