Особенное питание
Рацион влияет на наше здоровье в целом, поэтому неудивительно, что выбор правильных продуктов сделает этот период более комфортным. Важно есть меньше и чаще, чтобы снизить риск вздутия живота и уменьшить общее ощущение «раздутости». По той же причине стоит ограничить употребление соли и соленых продуктов, которые могут задержать в организме воду. Пить при этом нужно достаточно — если уменьшить потребление воды, организм, думая, что это надолго, может начать ее запасать.
Хорошим выбором станут цельные зерна, свежие фрукты и овощи, постный белок и здоровые жиры (оливковое масло, орехи, авокадо), а также богатые кальцием молочные продукты.
Это интересно: психологи говорят, что справиться с симптомами ПМС и уменьшить общий дискомфорт во время месячных может comfort food. Под термином «комфортная еда» каждый из нас понимает что-то свое. Для кого-то это будет кусочек морковного торта из любимой кофейни, а для кого-то — горячее пюре на молоке по рецепту бабушки. Подумай о пище, которая могла бы тебя согреть во всех смыслах этого слова, и попробуй заказать ее или приготовить самостоятельно.
Немного кофе
Если ты будешь искать информацию в интернете, то увидишь, что в основном эксперты советуют ограничить потребление кофеина и алкоголя. Но в случае с кофеином все не так однозначно. Исследования показывают, что чашка ароматного кофе может улучшить настроение и придать бодрости и сил, что точно не будет лишним. Так что если хочется — просто сделай это (главное, не увлекайся). Кстати, тот же самый эффект даст горький шоколад.
Легкие физические нагрузки
Когда «все болит и ничего не помогает», предложение заняться спортом может звучать как издевка. Но, во-первых, спорт спорту рознь. Никто не заставляет тебя бежать марафон или практиковать кроссфит: есть данные, что женские тела в этот период больше склонны к мышечным повреждениям, так что даже если кажется, что ты можешь все, будь осторожнее. А вот йога, пилатес или медленный бег будут кстати. Почему? Потому что, во-вторых, ученые выяснили, что умеренная физическая активность в течение примерно 30 минут помогает облегчить симптомы и справиться с подавленностью во время месячных. Звучит неплохо, правда?
Антистресс-режим
А ты знала, что стресс усиливает наше восприятие боли? Теперь знаешь. Поэтому, если у тебя болезненные менструации, важно помочь себе максимально расслабиться. Понятно, что все стрессовые факторы «выключить» не получится — из них состоит сама жизнь. Но ты точно знаешь, что работает именно для тебя, и можешь это использовать. Например, немного порисовать, если в шкафу давно пылятся краски, послушать хорошую музыку или на пару часов укутаться в одеяло вместе с любимой книгой.
А еще не забудь отключить уведомления на телефоне: доказано, что из-за них мы «стрессуем» едва ли не больше, чем от плохих новостей в социальных сетях.
Здоровый сон
Точно так же, как и стресс, наши болевые ощущения усиливает недостаток сна. Позаботься о том, чтобы во время месячных (хотя это, справедливости ради, всегда полезно) ты спала не меньше 7-8 часов в сутки и делала это качественно. Чтобы сон был на уровне, спать стоит в прохладном помещении, под теплым одеялом и в темной комнате. Также под подушку можно положить мешочек с лавандой — наука давно доказала, что это растение обладает мощными успокаивающими свойствами.
Тепло
Как бы ты сейчас ни восприняла этот подзаголовок, все равно получится правильно. Прежде всего, реальное тепло (грелка или, если такой под рукой нет, бутылка с теплой водой) может уменьшить боль во время месячных. Горячий душ, если тебе больше нравится такой вариант, тоже подойдет. И точно так же снизить уровень боли, если верить науке, могут прикосновения к любимым людям. Так что обниматься тоже полезно — возьми на заметку.
Добавки железа
Железо и вообще один из самых главных микроэлементов для здоровья человека, который поддерживает работу иммунной, нервной, эндокринной и многих других систем. Но для женщин репродуктивного возраста, которые во время менструации теряют 20-30 мг железа, — особенно. При сбалансированном питании эту потерю получилось бы восполнить. Но проблема в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с железом (морепродукты, говяжья печень, шпинат, фасоль, кешью), так что самостоятельно организм не справляется.
Снижение уровня железа в организме при этом проявляется очень заметно: повышенной слабостью и утомляемостью, головными болями и головокружением, сухостью кожи и ломкостью волос и ногтей. Вот почему стоит подумать о добавках с железом, чтобы поддержать организм в этот непростой период.
Одним из решений для восполнения запасов железа станет инновационный (1) препарат «ВитаФерр», новинка 2021 года, с суточной дозировкой в 30 мг элементарного железа. В состав комплекса входит бисглицинат железа, обладающий повышенной усваиваемостью (2) и более бережным действием на желудочно-кишечный тракт (3), по сравнению с традиционными формами железа (4), а также витамины С, В6, В12 и фолиевая кислота в форме фолатов для его лучшего усвоения (5). Чтобы получить все бонусы, принимать препарат достаточно раз в день во время еды, запивая водой.
НА ПРАВАХ РЕКЛАМЫ.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
- Официальный сайт Роспотребнадзора, https://fp.crc.ru/gosregfr/.
- Обладает высокой биодоступностью — 46,3% железа усваивается при приеме бисглицината железа. При приеме неорганических солей биодоступность железа не более 10 — 30%. Оливарес М., Пизарро Ф. Биодоступность бисглицината железа в воде. Архивы латиноамериканского питания. 2001, март; 51 (прилож. 1): 22-5.
- Ахмед М. Аббас, Сафаа А. Абдельбади, Ахмед Аланвар и Сайед Мостафа (2018). Эффективность бисглицината железа в сравнении с сульфатом глицина железа в лечении железодефицитной анемии при беременности: рандомизированное двойное слепое клиническое исследование. Журнал Неонатальной Медицины. DOI: 10.1080/14767058.2018.1482871.
- Традиционная форма железа — сульфат железа.
- Ребров В.Г., Громова О.А. Витамины, макро- микроэлементы. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008.
