Продукты, которые лучше всего есть до, во время и после месячных
Перепады настроения, усталость, вздутие живота, болезненность груди, высыпания на лице — все, чем «славятся» месячные. Однако, если слегка скорректировать свой рацион, можно сгладить все эти неприятные симптомы.
Небольшое изменение своего меню может уменьшить или даже снять совсем все симптомы менструации, которые обычно не слишком радуют, оно сбалансирует гормональный фон и даст организму то, чего ему точно не хватает в конкретные дни цикла.
Дни 1-5: менструация
Главная особенность первых 5 дней (или чуть больше) нашего цикла — большая потеря крови, что часто грозит снижением уровня железа. Соответственно, в рацион важно включать продукты, богатые железом. Особенно важно это делать вегетарианкам и веганкам. Можно даже пропить добавки. Чтобы железо лучше усваивалось, необходимо достаточное употребление витамина С.
Если нет сил и желания заниматься физической активностью в эти дни, ее можно снизить. Но на самом деле гормональный фон в это время способствует повышению выносливости, поэтому тело работает на пике, а ты будешь терпима к боли даже во время сложных упражнений.
Продукты, богатые железом: красное мясо, шпинат, темная листовая зелень, бобовые, молоко.
Витамин С: апельсины, красный и зеленый перец, ананас, клубника, брокколи, цветная капуста, манго.
Дни 5-13: фолликулярная фаза
После остановки кровотечения твой уровень энергии повышается. Тело готовится к овуляции, а значит, повышается уровень фолликулостимулирующих гормонов, чтобы дать сигнал организму о выпуске яйцеклетки. На этом этапе женщины могут демонстрировать много энергии, в состоянии выдержать сложную работу и активные тренировки. При этом организму важно давать достаточно углеводов для повышения этой энергии, а также белок для силы.
Правильные углеводы: коричневый рис, овес, фрукты, чечевица, клубника, волокнистые овощи.
Белок: яйца, йогурт, рыба и морепродукты, курица, индейка, фисташки, соя.
Дни 14-16: овуляция
По мере высвобождения яйцеклетки в организме снова меняется уровень гормонов. Повышается уровень эстрогена и тестостерона, что может привести к изменению аппетита. Многие женщины в этот период чувствуют себя менее голодными, поэтому им важно получать пищу с очень большим количеством полезных веществ. Для поддержания уровня энергии важен белок, а клетчатка поможет организму избавиться от токсинов и повышенного уровня вырабатываемых гормонов.
Продукты с клетчаткой: орехи, цельнозерновой хлеб, крупы, семена.
Дни 17-28: лютеиновая и предменструальная фаза
За несколько дней до начала месячных изменение гормонального фона может заставить нас чувствовать себя вялыми и голодными. Мы можем мечтать о пище пожирнее и повреднее. При этом часто перед месячными могут начаться судороги. Все это — и голод, и судороги — хорошо исправляются магнием. Также контролировать аппетит помогут витамины группы В (они помогают вырабатывать гормон серотонин, успокаивающий голод).
Этот период — отличное время для ухода за собой и восстановления, так как уровень гормона релаксина находится на пике. Но это означает, что риск получения травмы существенно выше. Поэтому, если занимаешься спортом, обязательно удели время разогреву мышц, а еще можно отдать предпочтение более спокойным тренировкам.
Магний: орехи, семена, грибы, нут, морепродукты, рыба, шпинат, капуста, спаржа.
Витамины группы В: цельные зерна, мясо, яйца, молочные продукты, ячмень.