Источник здесь и далее: Shutterstock

Роль микроэлемента в организме
Причины дефицита
Симптомы дефицита 
Как диагностировать уровень железа 
В каких продуктах содержится железо
Таблица продуктов с высоким содержанием железа 
Как предотвратить дефицит

Дефицит микроэлемента страшен не только хронической усталостью. Недостаток железа в продуктах обходится нам дорого и оборачивается выпадением волос, а также ухудшением качества кожи — она становится бледной и атоничной. 

С дефицитом женщины сталкиваются гораздо чаще мужчин: каждый месяц они теряют определенное количество крови. Больше микроэлемента нужно и при вынашивании малыша и грудном вскармливании.

Грудные дети могут столкнуться с нехваткой, если в рационе матери, и грудном молоке, его будет недостаточно. Мужчины рискуют столкнуться с подобным дефицитарным состоянием в случае активных занятий спортом, если не будут принимать соответствующие БАДы. 

Суточная норма железа для детей от 6 до 7 месяцев составляет — 11 мг в сутки, от года до 10 лет —  13 мг, для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг, для беременных — 30 мг.

Роль микроэлемента в организме

Функций у железа немало, но основных две: транспорт кислорода ко всем клеткам тела и участие в обменных процессах. 

  1. Оно входит в формулу гемоглобина — белка, который переносит кислород. Соответственно при дефиците  количество гемоглобина в крови снижается, а клетки тела испытывают гипоксию. 
  2. Микроэлемент является составной частью и многих ферментов, участвующих в обменных процессах. Эти биологически активные вещества необходимы для процессов распада и синтеза, утилизации токсинов. Поэтому при «недостаче» не растут волосы, не обновляется кожа, самочувствие ухудшается — не хватает энергии.

Причины дефицита

  1. Как правило, они связаны с диетой. Популярные сейчас вегетарианские и веганские системы питания не дают возможности получать микроэлемент в достаточном количестве — уточни, в каких продуктах много железа, и включи их в рацион.
  2. Избыточный расход: беременность, кормление грудью, оперативные вмешательства, сильные кровопотери (в том числе и во время менструации). 
  3. Заболевания ЖКТ: гастрит, нарушение микробиоты, проблемы с поджелудочной железой. В этом случае ухудшается всасывание микроэлемента. Он плохо усваивается и без достаточного количества витаминов С и В12, а также при нарушении деятельности щитовидной железы. 

Симптомы дефицита

Крайним проявлением ситуации является состояние железодефицитной анемии, когда уровень гемоглобина понижается значительно и организм впадает в состояние перманентной нехватки кислорода. Мы составили список симптомов:

  • упадок сил; 
  • головокружения, вплоть до обмороков;
  • частые простудные заболевания;
  • одышка;
  • раздражительность;
  • затрудненная концентрация внимания;
  • запоры;
  • бледность лица, ладоней и оснований ногтевых пластин;
  • хрупкие, тонкие ногти, выгнутые ногтевые пластины;
  • выпадение волос в течение продолжительного периода (от 3 месяцев).

По данным ВОЗ дефицитом железа страдают около 60 % россиян, а  железодефицитной анемией — около 30-15 %. 


Как диагностировать уровень железа

Оценивать его уровень только по количеству гемоглобина не совсем правильно. Очень важно учитывать количество ферритина – белкового комплекса, который является основным депо железа в организме. Важно посмотреть концентрацию трансферрина — он показывает способность сыворотки крови связывать железо. Если, например, уровень ферритина снижается или находится на самой границе нормы, то можно говорить о том, что железа в организме не хватает. 

С чего начать чек-ап

  1. Посмотреть концентрацию в крови витаминов С и В12

  2. Сделать УЗИ органов брюшной полости (всасывание микроэлемента может нарушаться при заболеваниях тонкого кишечника) и щитовидной железы.  

В каких продуктах содержится железо

Основной источник - продукты питания. Обычно, продукты животного происхождения содержат больше, чем растительного. Железо в продуктах животного происхождения называют геможелезом. Именно оно является строительным материалом для гемоглобина. Считается, что чем краснее продукт животного происхождения, тем лучше. Темное мясо птицы содержит в 2-3 раза больше железа, чем белое. Максимально много микроэлемента в субпродуктах, например, в печени. В зависимости от разных факторов наш организм может усвоить от 15 до 35 % геможелеза. 

Железо растительного происхождения по составу другое и не относится к гемовому. Есть растительные продукты, в которых данного микроэлемента больше, чем в животных. Но степень усвоения его в организме взрослого человека ниже: от 2 до 20 %. 

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Название

Количество, мг
Печень куриная (120 г) 9
Печень говяжья (120 г) 6,5
Каша, обогащенная железом (30 г) 4-8
Семена тыквы (30 г) 4
Говядина (120 г) 3,5
Тофу твердый (90 г) 3-6
Моллюски (120 г) 3
Чечевица (120 г) 3
Баранина (120 г) 2,5
Картофель в мундире (1 шт.) 2,5
Креветки (120 г) 2
Фасоль, турецкий горох (1\2 чашки) 2
Инжир (5 штук) 2
Ячмень (120 г) 2
Семена подсолнечника (30 г) 1,9
Квашеная капуста (120 г) 1,7
Курица, индейка белое мясо (120 г) 1,6
Пивные дрожжи (1 ст. л.)   1,4
Паста из цельнозерновых (120 г) 1-2
Томатное пюре (120 г) 1,1
Орехи миндаль, арахис (30 г)  1

Как предотвратить дефицит: 8 полезных советов

Получать железо с продуктами питания (если ты не беременна, не кормишь грудью и не придерживаешься вегетарианского меню) вполне реально. Вот лишь некоторые советы, которые помогут сделать твое питание более сбалансированным.

  1. Разумно сочетай продукты. К содержащим железо идеально подходят продукты, богатые витамином С. Он помогает микроэлементу лучше усвоиться. Вот несколько классических сочетаний, который ты можешь взять на заметку: спагетти с мясом и томатным соусом, мясо и картофель, белое мясо курицы с брокколи и сладким болгарским перцем, котлеты из говядины с квашеной капустой, салат из куриной печени с апельсинами, свежие фрукты и каша.
  2. Не очищай овощи. Оставляй кожицу на помидорах, если обжариваешь их или тушишь, картофель в мундире тоже хорошо употреблять со шкуркой. Так ты получишь в несколько раз больше нужного элемента.
  3. Обрати внимание на продукты, содержащие железо дополнительно: каши и изделия из злаков. Выбирай смешанные, например, овес + ячмень. В последнем элемента гораздо больше, чем в овсяной крупе. 
  4. Сочетай животные и растительные продукты в одном прием пищи. Мясо, птица и рыба способствуют усвоению железа из растительной пищи. Мясо помогает «доставать» микроэлемент из растений.  
  5. Включи в рацион натуральный сливовый сок. В процессе переработки эти плоды сохраняют максимальное количество железа — около 3 мг на 150 мл. 
  6. Снизь количество продуктов, ухудшающих усвоение железа: чай и кофе (если очень их любишь, то лучше их пить за час до еды),  продукты, содержащие много клетчатки, соя и фасоль (фитиновая кислота в составе мешает железу всасываться).
  7. Самая лучшая профилактика дефицита железа у ребенка — кормление грудью как можно дольше. При этом важно, чтобы ты сама принимала дополнительные препараты железа, назначенные врачом. Исследования многих лет показали, что у младенцев, которые питаются материнским молоком, гемоглобин выше, чем у малышей, родители которых используют смеси.  
  8. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, выбирай смеси с повышенным содержанием железа.Такой заменитель можно давать ребенку, начиная уже с трех месяцев и до года. После в его рационе будет достаточно продуктов, богатых железом.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен