Продукты, содержащие железо

Роль микроэлемента в организме
Причины дефицита
Симптомы дефицита
Как диагностировать уровень железа
В каких продуктах содержится железо
Таблица продуктов с высоким содержанием железа
Как предотвратить дефицит

Дефицит микроэлемента страшен не только хронической усталостью. Недостаток железа в продуктах обходится нам дорого и оборачивается выпадением волос, а также ухудшением качества кожи — она становится бледной и атоничной.

С дефицитом женщины сталкиваются гораздо чаще мужчин: каждый месяц они теряют определенное количество крови. Больше микроэлемента нужно и при вынашивании малыша и грудном вскармливании.

Грудные дети могут столкнуться с нехваткой, если в рационе матери, и грудном молоке, его будет недостаточно. Мужчины рискуют столкнуться с подобным дефицитарным состоянием в случае активных занятий спортом, если не будут принимать соответствующие БАДы.

Суточная норма железа для детей от 6 до 7 месяцев составляет — 11 мг в сутки, от года до 10 лет — 13 мг, для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг, для беременных — 30 мг.

Роль микроэлемента в организме

Функций у железа немало, но основных две: транспорт кислорода ко всем клеткам тела и участие в обменных процессах.

Оно входит в формулу гемоглобина — белка, который переносит кислород. Соответственно при дефиците количество гемоглобина в крови снижается, а клетки тела испытывают гипоксию.
Микроэлемент является составной частью и многих ферментов, участвующих в обменных процессах. Эти биологически активные вещества необходимы для процессов распада и синтеза, утилизации токсинов. Поэтому при «недостаче» не растут волосы, не обновляется кожа, самочувствие ухудшается — не хватает энергии.

Причины дефицита

Как правило, они связаны с диетой. Популярные сейчас вегетарианские и веганские системы питания не дают возможности получать микроэлемент в достаточном количестве — уточни, в каких продуктах много железа, и включи их в рацион.
Избыточный расход: беременность, кормление грудью, оперативные вмешательства, сильные кровопотери (в том числе и во время менструации).
Заболевания ЖКТ: гастрит, нарушение микробиоты, проблемы с поджелудочной железой. В этом случае ухудшается всасывание микроэлемента. Он плохо усваивается и без достаточного количества витаминов С и В12, а также при нарушении деятельности щитовидной железы.

Симптомы дефицита

Крайним проявлением ситуации является состояние железодефицитной анемии, когда уровень гемоглобина понижается значительно и организм впадает в состояние перманентной нехватки кислорода. Мы составили список симптомов:

упадок сил;
головокружения, вплоть до обмороков;
частые простудные заболевания;
одышка;
раздражительность;
затрудненная концентрация внимания;
запоры;
бледность лица, ладоней и оснований ногтевых пластин;
хрупкие, тонкие ногти, выгнутые ногтевые пластины;
выпадение волос в течение продолжительного периода (от 3 месяцев).

По данным ВОЗ дефицитом железа страдают около 60 % россиян, а железодефицитной анемией — около 30-15 %.

Как диагностировать уровень железа

Оценивать его уровень только по количеству гемоглобина не совсем правильно. Очень важно учитывать количество ферритина – белкового комплекса, который является основным депо железа в организме. Важно посмотреть концентрацию трансферрина — он показывает способность сыворотки крови связывать железо. Если, например, уровень ферритина снижается или находится на самой границе нормы, то можно говорить о том, что железа в организме не хватает.

С чего начать чек-ап

Посмотреть концентрацию в крови витаминов С и В12
Сделать УЗИ органов брюшной полости (всасывание микроэлемента может нарушаться при заболеваниях тонкого кишечника) и щитовидной железы.

В каких продуктах содержится железо

Основной источник - продукты питания. Обычно, продукты животного происхождения содержат больше, чем растительного. Железо в продуктах животного происхождения называют геможелезом. Именно оно является строительным материалом для гемоглобина. Считается, что чем краснее продукт животного происхождения, тем лучше. Темное мясо птицы содержит в 2-3 раза больше железа, чем белое. Максимально много микроэлемента в субпродуктах, например, в печени. В зависимости от разных факторов наш организм может усвоить от 15 до 35 % геможелеза.

Железо растительного происхождения по составу другое и не относится к гемовому. Есть растительные продукты, в которых данного микроэлемента больше, чем в животных. Но степень усвоения его в организме взрослого человека ниже: от 2 до 20 %.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа


Название	Количество, мг
Печень куриная (120 г)	9
Печень говяжья (120 г)	6,5
Каша, обогащенная железом (30 г)	4-8
Семена тыквы (30 г)	4
Говядина (120 г)	3,5
Тофу твердый (90 г)	3-6
Моллюски (120 г)	3
Чечевица (120 г)	3
Баранина (120 г)	2,5
Картофель в мундире (1 шт.)	2,5
Креветки (120 г)	2
Фасоль, турецкий горох (1\2 чашки)	2
Инжир (5 штук)	2
Ячмень (120 г)	2
Семена подсолнечника (30 г)	1,9
Квашеная капуста (120 г)	1,7
Курица, индейка белое мясо (120 г)	1,6
Пивные дрожжи (1 ст. л.)	1,4
Паста из цельнозерновых (120 г)	1-2
Томатное пюре (120 г)	1,1
Орехи миндаль, арахис (30 г)	1

Как предотвратить дефицит: 8 полезных советов

Получать железо с продуктами питания (если ты не беременна, не кормишь грудью и не придерживаешься вегетарианского меню) вполне реально. Вот лишь некоторые советы, которые помогут сделать твое питание более сбалансированным.

Разумно сочетай продукты. К содержащим железо идеально подходят продукты, богатые витамином С. Он помогает микроэлементу лучше усвоиться. Вот несколько классических сочетаний, который ты можешь взять на заметку: спагетти с мясом и томатным соусом, мясо и картофель, белое мясо курицы с брокколи и сладким болгарским перцем, котлеты из говядины с квашеной капустой, салат из куриной печени с апельсинами, свежие фрукты и каша.
Не очищай овощи. Оставляй кожицу на помидорах, если обжариваешь их или тушишь, картофель в мундире тоже хорошо употреблять со шкуркой. Так ты получишь в несколько раз больше нужного элемента.
Обрати внимание на продукты, содержащие железо дополнительно: каши и изделия из злаков. Выбирай смешанные, например, овес + ячмень. В последнем элемента гораздо больше, чем в овсяной крупе.
Сочетай животные и растительные продукты в одном прием пищи. Мясо, птица и рыба способствуют усвоению железа из растительной пищи. Мясо помогает «доставать» микроэлемент из растений.
Включи в рацион натуральный сливовый сок. В процессе переработки эти плоды сохраняют максимальное количество железа — около 3 мг на 150 мл.
Снизь количество продуктов, ухудшающих усвоение железа: чай и кофе (если очень их любишь, то лучше их пить за час до еды), продукты, содержащие много клетчатки, соя и фасоль (фитиновая кислота в составе мешает железу всасываться).
Самая лучшая профилактика дефицита железа у ребенка — кормление грудью как можно дольше. При этом важно, чтобы ты сама принимала дополнительные препараты железа, назначенные врачом. Исследования многих лет показали, что у младенцев, которые питаются материнским молоком, гемоглобин выше, чем у малышей, родители которых используют смеси.
Если ребенок находится на искусственном вскармливании, выбирай смеси с повышенным содержанием железа.Такой заменитель можно давать ребенку, начиная уже с трех месяцев и до года. После в его рационе будет достаточно продуктов, богатых железом.