Источник: Omid Armin/unsplash.com

Как медитации меняют нашу жизнь

Любой человек, какой бы жизнью он не жил, стремится к внутреннему покою и гармонии. Никому не нужен стресс, страхи и эмоциональное истощение. И как раз медитации помогают:

  • упорядочить мысли в голове;

  • улучшить внимание и концентрацию;

  • снизить стресс;

  • обрести чувство покоя;

  • наполниться энергией.

Если регулярно медитировать, то очень быстро происходят улучшения, которые отражаются не только на эмоциональном состоянии, но и на физическом теле: укрепляется иммунитет, уходят головные боли, улучшается сон, нормализуется давление и так далее. Чем дольше ты медитируешь, тем лучше результат.

Почему многие избегают медитаций

Joshua Woroniecki/unsplash.com

Медитация как способ улучшения качества жизни существует очень давно. Она у всех на слуху, но почему-то очень немногие ее используют. Назовем три распространенные причины:

Причина № 1 Неумение быстро концентрироваться, быть в моменте здесь и сейчас

Мы настолько привыкли жить как белка в колесе, что просто остановиться и успокоиться становится тяжело. Мы сделали суету своей зоной комфорта. В итоге, малейшая попытка посидеть в тишине заканчивается провалом. 

Причина № 2. Неумение остановить внутренний диалог и поток мыслей

Это еще одно последствие слишком нагруженной жизни. Человек привык постоянно что-то анализировать, быть в активном мыслительном процессе нонстоп, и его мозг разучился «молчать». И даже находясь в тишине в сознании человека постоянно мелькают мысли, сотни мыслей. 

В таком состоянии максимально расслабиться и полноценно отдохнуть невозможно. Медитации позволяют отключить внутренний диалог и отпустить контроль.

Причина № 3. Нет времени

Есть стереотип, что медитации нужно посвятить не меньше 30 минут утром и вечером. Иначе полноценно погрузиться в себя и получить тот самый внутренний покой и гармонию не получится. А это целый час свободного времени. Где его взять, если время и так на вес золота?!

Если ты увидела в одной из причин свою ситуацию, а может и во всех трех, не расстраивайся. Ты можешь научиться медитировать. Для того чтобы включить медитации в свое расписание, необходимо лишь желание, регулярность и 10-15 минут времени в день. А начинать можно вообще с 2-3 минут.

1 Базовая медитация «На кончике носа» на все случаи жизни

Joshua Woroniecki/unsplash.com

Эта медитация еще носит название «Анапана», и ей более 2 000 лет. Медитация проверена многими исследованиями и является фундаментом всех последующих практик, которые появились позже. 

Анапана поможет научиться концентрации, используя дыхание. Как только ты ей овладеешь, вы сможешь переходить к любым другим медитациям (и эффект от них будет гораздо выше). 

Итак, в чем суть медитации и как ее делать. Объект концентрации и осознанности — это твое дыхание. Дыхание всегда здесь, с нами, с самого рождения, но мы никогда не пытались его понять. Первый шаг — это осознать природу твоего дыхания. 

Давай попробуем сделать это вместе. Для этого выполни несколько простых действий:

  • Сядь поудобнее.
  • Выпрями спину.
  • Сними очки, если ты их носишь.
  • Сосредоточься на своем дыхании на кончике носа.
  • Начни дышать легко и естественно.

Неважно, как циркулирует у тебя воздух: через левую ноздрю, через правую или через обе ноздри, долгие вдохи/выдохи или короткие. Все это в данный момент не имеет значения. Просто дыши, наблюдай за своим дыханием, как оно входит и выходит на кончике носа.

  • Не пытайся что-то изменить. Просто сохраняй осознанность своего дыхания. Вдох и выдох. Прочувствуй, как воздух касается ноздрей. Заходит и выходит.
  • Если ум отвлекается, не волнуйся, просто снова возвращайся к своему дыханию. Привычка ума — реагировать на ситуацию с волнением. Он отвлекается и начинает блуждать. Твоя задача просто снова фокусироваться на дыхании.  
  • Ничего не визуализируй, не додумывай. Наблюдай за дыханием, не смешивая его ни с чем. Снова вдох и выдох.Только дыхание и ничего кроме дыхания.

Следуя этой инструкции, уже через 10-15 минут ты успокоишь свой ум, в совершенно обновленном состоянии продолжишь проживать свою жизнь. 

2 Медитация осознанности для новичков

Joshua Woroniecki/unsplash.com

Осознанность — это состояние активного внимания, умение сосредоточится на настоящем моменте, пребывать в состоянии здесь и сейчас. 

Возвращать себя в состояние осознанности можно в любое время, в любом месте. Для этого понадобиться всего пару минут. Ты просто концентрируешься на том, что окружает тебя. Часто, занятые собственными мыслями, мы не замечаем того, что творит нашу жизнь: рассвет за окном, улыбка ребенка, запах свежесваренного кофе, капли воды на стекле.

Медитация осознанности, также известная как «медитация випассана» — простая практика, которая способствует углублению осознанности.

Как практиковать медитацию осознанности:

  • Выдели 2-3 минуты времени. Например, утром после чистки зубов;
  • Найди спокойное место, где тебя никто не будет отвлекать;
  • Устройся удобно. Сядь на стул, закрой глаза. Позвоночник прямой, но не напряженный. Ноги стоят на полу, ощущая связь с землей, руки расслаблены;
  • Сосредоточься на дыхании. Отрешенно понаблюдай за своими мыслями и эмоциями;
  • Вдохни и напряги все тело. Задержись на несколько секунд в таком положении, расслабься и выдохни. Повтори 5 раз;
  • Наблюдай за своим дыханием и телом. Если какая-то часть тела кажется напряженной, направь туда свое внимание и задержись на ней. Это поможет расслабить определенный участок тела;
  • Когда в голову приходят мысли, просто наблюдай за ними и медленно верни внимание на дыхание.

Начинай с 2-3 минут. Не стоит делать медитацию через силу, заставляя и преодолевая себя. Выполняя эту практику регулярно, совсем скоро ты заметишь, что тебе не составляет труда находится в неподвижном, расслабленном состоянии и отключать свои мысли на 10 минут и более минут.

3 Медитация для полноценного сна 

Joshua Woroniecki/unsplash.com

Важно не только правильно начать день, но и качественно его завершить. Каждый хоть однажды сталкивался с ситуацией, когда после активного дня никак не можешь уснуть.

Слишком много мыслей в голове, не получается сосредоточиться на отдыхе. Вроде бы лежишь в постели, стараясь отключиться, а мозг в это время решает одну задачу за другой. 

Воспользуйся практикой, которая поможет расслабить все тело и погрузиться в глубокий сон.

Что нужно делать:

  • Ляг на спину и вытяни тело;
  • Закрой глаза;
  • Положи руки вдоль тела ладонями вверх;
  • Глубоко вдохни и выдохни несколько раз — вдох через нос, выдох через рот;
  • Начинай мысленно сканировать свое тело с головы до ног и расслаблять его.

Начинай с головы. Расслабь лоб, глаза, щеки, затылок, шею, плечи. Проходи тело внутренним взором как сканером до самых кончиков пальцев ног. Не спеши, прислушивайся к ощущениям в теле.

  • Если мысли начинают убегать, сосредоточь внимание на дыхании, а после снова возвращайся к практике расслабления.
  • Задержи внимание на кончиках пальцев левой ноги. Представь, что ты усилием воли «отключаешь» их перед сном. Расслабляй так всю ногу до бедра.
  • Почувствуй разницу между расслабленной ногой и той, с которой ты еще не работала. Перейди к правой ноге и также «отключи» ее.
  • Поднимайся выше, постепенно расслабляя все тело: пальцы рук, ладони, все руки, затем шею, лицо и полностью голову. Насладись моментом полного расслабления. Отпусти контроль и погружайся в сон.

Выполняя любые практики, помни об одном важном условии — это регулярность. Недостаточно сделать медитацию один раз и ждать волшебных изменений. Прояви терпение и очень скоро ты почувствуешь качественные изменения в своем внутреннем состоянии.

Вас может заинтересовать