Источник: unsplash.com, pr-служба

Проблемы с осанкой в той или иной степени испытывают многие люди. И, кроме не очень привлекательного внешнего вида, это также влияет на здоровье внутренних органов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Какие упражнения помогут справиться с сутулостью, рассказал Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела.

Что такое сутулость

Сутулость — это нарушение осанки, при котором наш грудной отдел начинает излишне загибаться, увеличивается в размере, а позвонки начинают выпирать назад. Вместе с тем весь плечевой пояс уходит чуть вперед, плечи подкручиваются вовнутрь. Иногда это — следствие врожденных дефектов. Но в подавляющем большинстве случаев сутулость появляется из-за мышечного дисбаланса, так как нашими суставами управляют именно мышцы. Они «указывают» положение, в которое постепенно переходят позвонки и сочленения.

Мышечный дисбаланс происходит по двум причинам:

  • недостаток движений в повседневной жизни в каждом дне;
  • недостаток разнообразия в движениях.

Например, когда человек долго сидит в офисе в определенной позе или за рулем автомобиля. В итоге определенные мышцы расслабляются и прекращают держать корсет, а другие, наоборот, перенапрягаются. Важно чаще и разнообразнее двигаться, чтобы сохранять спину ровной.

В детском и подростковом возрасте причины нарушения осанки несколько иные. В совсем юном возрасте ими могут быть часы, проведенные за планшетом, компьютером или телефоном — без движения, примерно в одном положении. Либо негативно может повлиять ношение тяжелого рюкзака или сумки в одной руке, на одном плече. Если это родителями не отслеживается, могут возникнуть сколиоз, лордоз, кифоз.

В подростковом возрасте, кроме перечисленных причин, к искривлению осанки могут привести психологические проблемы. Если ребенок стеснительный, зажатый, не уверен в себе, считает себя недостаточно красивым, интересным и так далее, он будет стараться «спрятаться», то есть сжаться, согнуться, чтобы быть менее заметным. И мышцы «привыкают» находиться в подобном положении, тянут за собой суставы, возникают искривления.

Однако есть хорошая новость — детские суставы еще подвижные, гибкие, поэтому, если вовремя заметить проблему, все можно достаточно легко исправить.

Какие мышцы тянуть и качать, чтобы исправить осанку

Нужно понимать, что необходимо использовать все движения, которые могут быть в грудном отделе. Это сгибания, разгибания, наклоны в сторону, ротация, так как грудной отдел и весь позвоночник в принципе двигаются у нас во всех плоскостях. Следует учитывать эти знания при формировании комплекса упражнений и для разминки между работой.

К появлению сутулости относится и плечевой пояс, он уходит чуть вперед, поэтому важно работать с лопатками, плечами. Необходимо подходить к вопросу комплексно.

Дополнительно важно укреплять и приводить в тонус мышцы спины, а также те, которые стабилизируют наши лопатки, плечи. Многие на этот факт не обращают внимание. Дополнительно следует прорабатывать и тонизировать глубокие мышцы спины, которые корректируют, двигают и держат наш позвоночник. Все это позволит заново «собрать» мышечный корсет и вернуть спине ее красивую осанку.

Упражнения, позволяющие убрать сутулость

Первые два упражнения направлены на то, чтобы мобилизовать необходимые мышцы и улучшить подвижность суставов.

Первое упражнение

Ну-ка выпрямись: топ-4 упражнения от сутулости

Исходное положение: сесть на стул, ноги стоят под углом 90 градусов, положение позвоночника нейтральное, а руки расположены на плечах.

Ну-ка выпрямись: топ-4 упражнения от сутулости

Нужно максимально согнуть спину, округлить плечи вперед, то есть вывести позвоночник в сильно сутулое положение. Из этого положения волнообразным движением поднимаемся назад — то есть разгибаем грудной отдел, начиная с головы, а в конечной точке излишне прогибаемся, полностью расправляя грудную клетку. После этого начинаем все сначала: сгибаемся — разгибаемся. Упражнение повторяем в течение 30 секунд либо одной минуты, а затем переходим к следующему.

Второе упражнение

Ну-ка выпрямись: топ-4 упражнения от сутулости

Исходное положение: берем стул, становимся на колени около него, таз чуть уводим назад, а обеими руками упираемся в стул.

Ну-ка выпрямись: топ-4 упражнения от сутулости

Правую руку опускаем вниз и начинаем прокручивать позвоночник сначала в правую, потом в левую стороны. Сначала прокручиваемся максимально вовнутрь, затем максимально вовне, раскрывая грудную клетку. Потом делаем то же самое с другой рукой. В каждую сторону двигаемся по 30 секунд.

Следующие два упражнения направлены на укрепление необходимых для ровной осанки мышц.

Третье упражнение

Ну-ка выпрямись: топ-4 упражнения от сутулости

Исходное положение: встать, таз убрать назад, а корпус наклонить вперед примерно под углом 60 градусов (слишком сильно не наклоняемся). Руки вытянуты вперед, большие пальцы «смотрят» вверх, то есть наши плечи развернуты больше во внешнюю сторону.

Ну-ка выпрямись: топ-4 упражнения от сутулости

Начинаем не спеша поднимать руки прямо над головой под углом 45 градусов. Повторяем 12 раз.

Четвертое упражнение

Ну-ка выпрямись: топ-4 упражнения от сутулости

Исходное положение такое же, как в предыдущем.

Ну-ка выпрямись: топ-4 упражнения от сутулости

Начинаем движения руками в стороны, под углом 180 градусов. Не забываем, что большие пальцы направлены вовне, плечи всегда открыты. Повторяем упражнение 12 раз.

Нужно сделать несколько таких кругов, то есть, начиная с первого упражнения и заканчивая четвертым. Делаем около трех-четырех подходов.

Попробуй этот комплекс, и ты отметишь, что стала гораздо меньше сутулиться, нет таких сильных болей в спине. Только помни, что если ты никогда особо не уделяла внимания своему физическому состоянию, делать упражнения нужно осторожно, не спеша, и слишком большую нагрузку в первые разы не давать. Слушай свое тело и приучай его к полезным движениям постепенно. Важна не интенсивность, а правильное выполнение и регулярность. А также дополнение другими видами подходящей тебе физической активности. Буквально через месяц-два ты увидишь, что спина стала ровнее, а мышцы — крепче. 

Рекомендуем