Игра в кубики: как правильно качать мышцы пресса

Откуда берутся кубики

Сначала разберемся, что вообще из себя представляют кубики пресса. Прямая мышца живота — это парная мышца, которая по вертикали разделена соединительной тканью, так называемой белой линией. Кроме того, по горизонтали мышцу пресса пересекают сухожильные перемычки. Именно эта особенность и придает передней стенке живота форму кубиков.

Хорошая новость в том, что в физиологическом смысле заветные кубики есть у каждого человека. Более того — у людей с глубокими сухожильными перемычками пресс может выделяться даже без упражнений, это заложено генетически. Но есть и плохая новость: гораздо сильнее рельеф зависит не от соединительной ткани и даже не от общего тонуса, а от слоя подкожного жира перед прямой мышцей живота и состояния белой линии. Улучшить эти две характеристики можно, но только при совмещении специального режима тренировок и правильного питания.

Не пропустите

Не пропустите

4 типа жира на нашем теле (и как бороться с каждым, чтобы быть в идеальной форме)

Выбираем упражнения

Какие именно упражнения выбрать, зависит от цели. Если ты увлекаешься единоборствами или какими-то определенными видами спорта, где пресс особенно необходим — то нужно будет тренировать каждую мышцу, следуя ее сократительной функции, то есть отдельно.

Если же твоя главная цель — красивый и упругий торс, то усиленно тренировать мышцы передней стенки живота, да еще и каждую по отдельности точно не нужно. Дело в том, что весь пресс и так работает при тяжелых упражнениях с натуживанием и удерживанием корпуса.

Если же в первую очередь ты хочешь добиться выраженного рельефа, то к своим стандартным тренировкам можно добавить прямые скручивания корпуса. Дело в том, что каждая из мышц в области живота располагается друг под другом, а видимый рельеф дает только прямая мышца — так что именно она заслуживает отдельного внимания.

Если кубиков все нет

Какая бы цель перед тобой не стояла, в работе над красивым прессом не обойтись без кардионагрузки. Вполне может оказаться, что твоя прямая мышца живота и так очень сильная и заслуживает всяческих похвал — но ее просто не видно из-за жировой прослойки. Если ты уже давно включила в свою программу упражнения на пресс и интенсивную силовую нагрузку, а внешний вид оставляет желать лучшего — попробуй добавить одну-две кардиотренировки в неделю. Например, шагать на эллиптическом тренажере по 40-60 минут. Параллельно стоит сократить количество углеводов и добавлять в свой ежедневный рацион больше зелени. Этот совет, пожалуй, можно назвать самым главным: некоторые тренеры даже говорят, что кубики пресса делаются не в спортзале, а на кухне. Результат ты увидишь уже через полтора-два месяца.

Наконец, в стремлении заполучить «голливудский» рельеф, нельзя забывать и о тренировке других частей тела, в частности, спины. Вместе с прессом они образуют кор-группу мышц, которая поддерживает весь корпус в стабильном состоянии. При слабых мышцах спины и искривленной осанке даже у людей с сильным прессом появляется выпирающий животик, поэтому работать над собой нужно в комплексе.