Вся наша жизнь пронизана привычками. С одной стороны, это хорошо. Привычки — набор типовых реакций на обстоятельства, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Например, когда наступает поздний вечер, у каждого на автомате возникает внутренний импульс: почитать книгу, приготовить одежду на утро или почистить зубы.
Привычка не напрягает мозг, а он, в свою очередь, любитель все автоматизировать, чтобы сохранить ресурсы, освободив сознание и оперативную память для решения более важных задач.
Как формируются вредные привычки
За формирование любых привычек отвечает центр удовольствия мозга. А в частности — «гормон счастья» дофамин.
Например:
- Ты встретила близкого человека, который улыбается тебе и говорит комплименты. Так ты получила положительное подкрепление и тебе снова хочется с ним увидеться.
- Или ты выучила иностранный язык и впервые смогла свободно поговорить с иностранцем. Этот результат, как вознаграждение, будет снова и снова мотивировать на подобное общение. Мозг, выделяя дофамин, говорит: «Умница, сделай снова то же самое и получишь еще конфетку».
Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
- Яндекс Дзен
- Телеграм
- ВКонтакте
А теперь представим другую ситуацию. Юная девушка пришла в кафе и увидела молодого человека, который ей очень понравился. Хочется познакомиться, но она жутко боится. Ее подружка, видя это, предлагает выкурить сигаретку и снять напряжение. И это срабатывает:
- Девушка смогла заговорить, завязать знакомство.
- Выброс гормона счастья создал в мозгу сильнейшую нейронную связь о том, что сигарета способствует раскрепощению, а значит, и выживанию.
- Когда в следующий раз она окажется в ситуации стресса, то в голове возникнет образ курения, укрепляя эту связь еще больше.
Прошло время, девушка повзрослела, но теперь она понимает, что никотин убивает, и решила бросить курить.
По аналогии формируются и другие вредные привычки. Психоактивное вещество никотин, в свою очередь, стимулирует выработку дофамина искусственным путем, так же как алкоголь или наркотики.
Умом-то мы, конечно, понимаем, что сигарета не решает проблемы. Но каждый раз, когда возвращается дискомфорт и ты находишься в ситуации, где нужно что-то срочно делать, нейронная цепочка в мозгу срабатывает — и ты закуриваешь. А мозг успокаивается и обманывает тебя, создавая идею, что это действие и решило вопрос.
Как повернуть ситуацию в свою пользу
Можно ли это изменить? Безусловно, все возможно (иначе бы мы не писали этот текст). Только потребуется приложить силу воли. А еще —
Шаг первый — отвлекись
Например, ты поругалась с любимым человеком и твой мозг буквально кричит: «Нужно что-то с этим делать!». Рука тут же потянулась к сигарете.
Шаг второй — не спеши
Второй шаг довольно сложный. Он состоит в том, чтобы ничего не делать «сразу и срочно». Когда ты попадаешь в ситуацию стресса, повышенный уровень кортизола в организме вызывает ощущение тревоги и угрозы. Ничего не предпринимать в таком состоянии — значит, противоречить нашим глубинным инстинктам выживания. Но в то же время именно эта пауза дает тебе ценную возможность поменять свою жизнь к лучшему.
Шаг третий — используй серотонин
Очень важную роль в процессе освобождения от вредных привычек играет серотонин. Он регулирует наше настроение, улучшает аппетит и сон. Если серотонина мало, а стресса много, то буквально любой стимул может создать привычку или вызывать зависимость. Это может быть компьютерная игра, еда, какой-нибудь человек, оказавшийся рядом.
Есть простые способы регуляции серотонина:
- солнечный свет;
- полноценный завтрак (а не кофе с круассаном);
- белковая еда (курица, яйца, сыр, геркулес, рыба);
- шоколад;
- регулярные физические упражнения 15-20 минут в день;
- монотонные и повторяющиеся действия, такие как вращение, раскачивание, вязание, танцы;
- социальная поддержка, объятия, секс и смех.
Самое главное —
Ну а если самой справиться с привычкой не получается и при этом очень хочется, обратись за помощью к специалисту. И помни, что тяжело бывает только в первые три недели — потом нейронные связи становятся крепче.
