Источник: здесь и далее pexels.com

Диета — это образ жизни, и она должна быть организована таким образом, чтобы питание было разнообразным и приносило пользу здоровью. Однако при переходе на правильный рацион, исключающий фастфуд, конфеты, булочки т.п., зачастую человека тянет к столу даже чаще, чем раньше.

Переход на новую систему питания — практически всегда достаточно сложное испытание для организма, причем, у каждого человека реакция на изменения будет индивидуальной. Кто-то столкнется с проблемой постоянных мыслей о еде, кому-то покажется невозможным придерживаться определенного рациона и режима питания, а кто-то будет использовать плохое настроение как повод съесть что-нибудь из быстрых углеводов.

Впрочем, причина часто связана с тем, что новая программа питания просто не соответствует правилам, которые как раз и позволяют избегать подобного рода «срывов». Врачи-диетологи при составлении индивидуальной программы питания обычно закладывают в рацион все необходимые человеку элементы и составляющие. Скажем, когда уровень глюкозы в крови падает, активируется физиологическая потребность человека в еде (или попросту аппетит). Кора мозга получает соответствующий сигнал, мы начинаем испытывать острое желание как можно скорее его удовлетворить и, как правило, не самыми полезными для здоровья продуктами.

Есть несколько универсальных приемов, которые помогут оставаться сытой на любой диете и предотвратить переедания.

1. За 20 минут до еды необходимо выпивать 200-300 мл воды для того, чтобы уменьшить объем съеденной пищи.

2. В каждый прием пищи желательно включать белковые продукты (курицу, рыбу, мясо, яйца или сыр), поскольку они усиливают чувство сытости. Особенно этот совет актуален для тех, кто привык есть быстрые углеводы. Бытует ошибочное мнение, что организму неважно, какие продукты мы едим — шоколад ли это или мясо и крупа — главное не выходить за пределы суточной потребности в калориях. На самом же деле для нас жизненно важно, чтобы продукты были не только оптимальными в энергетическом эквиваленте, но и в их качественном составе. Иными словами, наш рацион должен включать все необходимые человеческому организму вещества (белки, жиры и углеводы, витамины, минералы).

3. Если в рационе оказалось значительное количество белка, то хорошо пересмотреть свой список продуктов и добавить клетчатки (крупы, овощи и фрукты). Сдвиг рациона в сторону большого количества белка с малым объемом клетчатки может быть причиной тяги к частым приемам пищи, так как происходит недостаточная выработка гормона радости — серотонина. Дело в том, что 90% этого гормона вырабатывается в кишечнике, а клетчатка, повышая чувство насыщения от приема пищи, нормализует при этом еще работу микробиоты и способствует выведению вредных веществ.

4. Не ограничивать свой рацион продуктами с низким содержанием жира, поскольку они имеют в своем составе сахар и крахмал и отличаются низкой способностью к насыщению. Так что через небольшой промежуток времени человек снова захочет есть. Поэтому-то творог с 5%-ной жирностью будет полезнее, чем 1,5%-й.

5. Включить в рацион полезные жиры: орехи, растительные масла, авокадо, рыбу. Те, кто придерживается диет с высоким содержанием жиров (кето), знают, что чувство насыщения сохраняется дольше. Это происходит за счет высокой энергетической ценности продуктов. Впрочем, кето-диета подходит далеко не всем и имеет множество противопоказаний. Однако, если ты добавишь 10 мл растительного масла в салат (кунжутное, оливковое и т.п), калораж блюда поднимется на 90 ккал, и тем самым повысится коэффициент насыщаемости. Ориентироваться можно на следующие пропорции: 1 грамм жиров равен 9 ккал энергии, 1 грамм углеводов — 4 ккал, 1 грамм белка — 4 ккал.

6. Предпочтение стоит отдавать твердой еде. Чем более жидкими были блюда во время приема пищи (например, смузи в качестве перекуса), тем быстрее человек захочет снова есть.

7. А вот частых приемов пищи очень желательно избегать. Между основными приемами должна быть только вода, без дополнительных перекусов. Это позволит избежать резких скачков инсулина при каждом таком перекусе. Впрочем, и больших промежутков между едой делать также не стоит, они чреваты перееданиями.

8. По калорийности диета должна быть не ниже основного обмена, так как организм при регулярном дефиците калорий переключается на «аварийный» режим и начинает замедлять метаболизм в целом, а также компенсаторно запасать жировую ткань.

9. Во время приема пищи надо откладывать гаджеты в сторону — мозг должен понимать: человек в данный момент ест. А поскольку мозг получает сигнал от центральной нервной системы о сытости с задержкой во времени, то жевать нужно медленно и тщательно и уходить из-за стола с чувством легкого голода. Тем, кому вставать из-за стола голодными мучительно, рекомендуется заранее четко определить будущую порцию.

10. Физическая активность и правильный режим сна и бодрствования также помогают наладить аппетит. Хорошо бы подбирать тренировки (интенсивность, продолжительность, пульсовую зону) с учетом индивидуальных особенностей. Вообще хорошо сформировать свою собственную систему, которая будет дисциплинировать и минимизировать потребность в переедании. Недосып же сказывается на продуктивности тренировки и, в конечном итоге, приводит к тому, что человек делает выбор в пользу продуктов с повышенной калорийностью.

Вас может заинтересовать