13 упражнений, которые можно делать, не вставая с постели

На полноценную тренировку иногда не хватает времени, желания или сил. Теперь короткую, но очень полезную зарядку ты можешь провести, даже не поднимаясь с постели. Она займет совсем немного времени, при этом поможет по-настоящему проснуться, подготовить тело к активному дню. Сильно похудеть или прокачать мышцы таким «ленивым фитнесом» вряд ли получится, но поддержать тело в тонус – запросто.

Правила зарядки в постели

1. Старайся не торопиться. Делай упражнения в спокойном ритме. Утром мышцы еще не готовы к активным действиям, и можно нанести себе вред. Начинай более плавно, темп можешь наращивать постепенно, но совсем на высокую скорость переходить все равно не нужно.
2. Повторяй каждое движение от 5 до 10 раз.
3. После зарядки выпей воды, до тренировки пить не нужно.
4. Перед началом тренировки как следует потянись, покрути ступнями, кулаками, потри ладони друг об друга.
5. Потри переносицу и мочки ушей до ощущения небольшого тепла – помогает проснуться.

1. Струна

Это упражнение похоже на «Шавасану» из йоги, но ее задача – успокоиться после тренировки, а твоя сейчас – настроиться на нее. Ляг прямо, ноги вместе, подними руки наверх или вытяни вдоль тела. На несколько секунд напряги все тело, а затем резко расслабься.

2. Бабочка

Это упражнение еще называют «цветок лотоса». Оно отлично подходит для растяжки, а еще подтягивает мышцы внутренней части бедра. Ляг на спину. Согни ноги в коленях. Соедини ступни и разведи ноги в стороны. Зафиксируйся в таком положении.

3. Прогиб

Для тренировки мышц шеи, спины и работы над осанкой ляг на живот, обопрись на руки. Выпрями руки и постарайся, медленно поднявшись, прогнуть спину назад. Без фанатизма. Никакого дискомфорта быть не должно. Замри на несколько секунд и опускайся.

4. Повороты на бок

Еще одно упражнение на растяжку, заодно оно помогает поработать над мышцами ног, рук, косыми мышцами живота и гибкостью. Ляг прямо, вытяни руки в стороны. Согни левую ногу в колене и плавно поверни ее в правую сторону. Телом в это время повернись в сторону правой руки. То же самое сделай в другую сторону.

5. Ножницы

Лежа на спине, подними ноги под углом около 45 градусов. Делай скрещенные махи ногами, имитируя движение ножниц. Это упражнение – отличная тренировка мышц ног и пресса.

6. Велосипед

Еще одно упражнение на пресс и ноги. Согни ноги в коленях, а затем вращай ногами так, будто крутишь педали велосипеда.

7. Подъемы ног с подушкой

Продолжаем работать над ногами и животом. Ляг ровно, ноги на ширине плеч, согни в коленях. Поднимай согнутые ноги, не соединяя их. Эти подъемы можно совершать и без инвентаря, но удобнее зажать между ног подушку.

8. Перекаты

Снимаем напряжение с позвоночника. Ляг на спину, плотно обхвати руками колени и начни перекатываться вперед-назад в течение 30 секунд.

9. Лодочка

Ляг на живот. Медленно подними прямые ноги и руки, немного оторви от кровати грудную клетку. Задержись в таком положении настолько, насколько сможешь. Сильного напряжения быть не должно. Затем расслабься. Упражнение помогает тренировать мышцы ног, рук и спины.

10. Корзинка

Продолжаем тренировать спину, а заодно работаем над гибкостью. Ляг на живот. Заведи руки за спину и обхвати стопы. Прогнись в пояснице и подними грудную клетку. Задержись в таком положении на несколько секунд и расслабься.

11. Полумостик

Упражнение для ягодиц и задней стороны бедра. Положи руки на талию, упрись локтями в кровать и максимально подними таз. Замри ненадолго, расслабься.

12. Наклоны головы

Мышцы шеи по утрам тоже очень важно разминать. Сядь на кровати в позе лотоса и неспешно покрути головой – в стороны, вперед-назад.

13. Вращения руками

Все так же сидя в позе лотоса, разомни руки. Выполняй по несколько вращений в каждую сторону.