Источник: Adobe Stock

В современном ритме жизни и условиях постоянной работы перед монитором компьютера, ты неизбежно ведешь сидячий образ жизни, меняя положение только вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на наш позвоночник и фраза «груз жизни» становится реальностью. По данным исследований Научного Центра Неврологии, на такие боли жалуется около 85% людей во всем мире, хотя симптомы проявляются по-разному. Подавляющее большинство связано с мышцами, связками и суставами — они не привыкли к нагрузке, и при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными симптомами. Они неопасны, пока не переходят в хронические состояния. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины регулярно — можно в качестве зарядки, вечерней разминки или при плохом самочувствии. Этот простой комплекс поможет сформировать  правильный тонус околопозвоночной мускулатуры, облегчит неприятные ощущения и станет отличной профилактикой.

Каждое упражнение нужно выполнять с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота, сохраняя его небольшие естественные изгибы. Эта техника позволит корректно настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку окружающей среды, и боль пройдет, при условии, что комплекс будет выполняться 2-3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой, в которой ты будешь делать упражнения на растяжку мышц спины, обязательно нужно найти время на разминку, чтобы разогреть связки и не получить травму.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

1. Разведение рук в наклоне

Источник здесь и далее: архив пресс-служб

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30-45 градусов относительно пола. Возьми в руки любое отягощение (это может быть медицинский мяч, гантель, бутылка воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. В одном подходе нужно сделать 20-25 передач.

2. Скручивания в наклоне

После короткого отдыха вернись в наклон с тем же оборудованием. Вращая верхнюю часть тела (таз должен оставаться неподвижным), противоположной прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20-25 пар вращений в подходе.

3. Планка на нестабильной опоре

Для этого движения лучше всего подходит медицинский мяч, но его можно заменить на любую невысокую нестабильную поверхность: Bosu, плотно смятая подушка или стул без одной ножки. Руками встань на выбранное оборудование в положении планка и, прогибаясь в пояснице, подними таз.
В этом упражнении на растяжку спины и позвоночника ладони и стопы остаются без движения. Сделай 20-25 подъемов в среднем темпе. Акцентируй внимание на процессе, когда возвращаешься в планку - это даст нужное напряжение мышц и снимет нагрузку с поясницы.

4. Взаимодействие с медболом в отжимании

Исходная позиция: планка на коленях. Одну руку поставь на пол, другую - на медбол (другое оборудование не очень подходит, но аналог напряжения можно получить на скользком полу, поставив ладонь на сухое полотенце).
Выполняй отжимания той рукой, которая стоит на полу. Второй прокатывай мяч перед и в сторону, чередуя направления. В одном подходе нужно делать одинаковое количество повторений для каждой руки, но не больше 13-15, чтобы не перегружать мышцы.

5. Ягодичный мост

В этом упражнении нужно лечь на спину, поставив одну ногу на мяч. Опустив свободную прямую ногу ниже опорного бедра, поднимай таз и возвращай его на пол. Технически движение выполняется за счет округления поясницы и напряжения ягодиц и пресса.
Делай все движения медленно и плавно, чтобы не травмировать поясницу. Повтори 20 раз для каждой ноги.

6. Положение пресса

Для начала упражнения растяжки спины нужно лечь, зажать отягощение (медицинский мяч, гантель, бутылка воды) между стоп, поднять ноги, согнутые в коленях, пока голень не будет параллельна полу.
Прижимая поясницу к полу, опускай ноги, выпрямляй их и возвращай в исходную позицию. Эффект будет только после 20-30 подходов - даже если первое время будет тяжело, не бросай движения. Лучше сделать небольшой перерыв и продолжить, чтобы получить результат. С каждой тренировкой упражнение будет даваться легче.

7. Латеральные наклоны

В завершении комплекса нужно выстроить нейтральное положение тела, стоя на коленях. Зажав мяч или любое другое оборудование ладонями, поднимай вес над головой, расслабляя плечи, одновременно наклоняясь вправо или влево. Чтобы удержать баланс тела, отводи ногу, но она должна оставаться прямой.
За один подход нужно сделать 20 парных повторений - поочередно для каждой ноги.

Эти упражнения для растяжки спины можно делать в домашних условиях. Если ты регулярно ходишь в зал, добавь их в свою обычную тренировочную программу. Занимаясь регулярно, можно избавиться от постоянных болевых ощущений. Уже со второго занятия начнут появляться приятные эмоции, несмотря на  боль в мышцах, потому что ты будешь видеть результат и чувствовать себя лучше.

Источники и литература

1. Отчетные комментарии СМИ Научного Центра Неврологии, 2017 г.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен