В современном ритме жизни и условиях постоянной работы перед монитором компьютера, ты неизбежно ведешь сидячий образ жизни, меняя положение только вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на наш позвоночник и фраза «груз жизни» становится реальностью. По данным исследований Научного Центра Неврологии, на такие боли жалуется около 85% людей во всем мире, хотя симптомы проявляются по-разному.
Подавляющее большинство связано с мышцами, связками и суставами — они не привыкли к нагрузке, и при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными симптомами. Они неопасны, пока не переходят в хронические состояния. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины регулярно — можно в качестве зарядки, вечерней разминки или при плохом самочувствии. Этот простой комплекс поможет сформировать правильный тонус околопозвоночной мускулатуры, облегчит неприятные ощущения и станет отличной профилактикой.
Каждое упражнение нужно выполнять с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота, сохраняя его небольшие естественные изгибы. Эта техника позволит корректно настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку окружающей среды, и боль пройдет, при условии, что комплекс будет выполняться 2-3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой, в которой ты будешь делать упражнения на растяжку мышц спины, обязательно нужно найти время на разминку, чтобы разогреть связки и не получить травму.
Упражнения для растяжки спины и позвоночника
1. Разведение рук в наклоне
Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30-45 градусов относительно пола. Возьми в руки любое отягощение (это может быть медицинский мяч, гантель, бутылка воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. В одном подходе нужно сделать 20-25 передач.
2. Скручивания в наклоне
После короткого отдыха вернись в наклон с тем же оборудованием. Вращая верхнюю часть тела (таз должен оставаться неподвижным), противоположной прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20-25 пар вращений в подходе.
3. Планка на нестабильной опоре
4. Взаимодействие с медболом в отжимании
5. Ягодичный мост
6. Положение пресса
7. Латеральные наклоны
Эти упражнения для растяжки спины можно делать в домашних условиях. Если ты регулярно ходишь в зал, добавь их в свою обычную тренировочную программу. Занимаясь регулярно, можно избавиться от постоянных болевых ощущений. Уже со второго занятия начнут появляться приятные эмоции, несмотря на боль в мышцах, потому что ты будешь видеть результат и чувствовать себя лучше.
Источники и литература
1. Отчетные комментарии СМИ Научного Центра Неврологии, 2017 г.
