10 самых эффективных упражнений для поясницы (снимут любую боль в спине)
Источник: здесь и далее fizkes, Albina Gavrilovic, Rocketclips, Inc., lunamarina, ShutterStock/Fotodom.ru

Виды спорта, безопасные для спины
Занятия спортом, которых следует избегать
Самые эффективные упражнения

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье человека — страдает поясничный отдел, на который приходится больше всего нагрузки.

Боли в пояснице могут ограничить некоторые виды спорта, которыми ты привыкла заниматься, но это не значит, что ты должна вести сидячий образ жизни.

Люди часто предполагают, что как только у них появляются боли в спине, их спортивные будни в значительной степени заканчиваются. Действительно, многим из нас не хочется много заниматься физическими упражнениями, когда мы испытываем дискомфорт, и нашим первым побуждением является ограничить движения, чтобы избежать усугубления проблемы. Однако некоторые виды спорта и физические упражнения не только безопасны для людей с болями в пояснице, но и поощряются. На самом деле, увеличение силы и гибкости мышц спины с помощью занятий спортом с низкой нагрузкой — это одно из лучших действий, которые можно сделать, чтобы облегчить боль. Видео упражнений для поясницы и спины в Интернете можно найти много. Но специально для нас мастер спорта по рукопашному бою, самбо и боевому самбо Петр Савкин собрал самый эффективный комплекс.

Виды спорта, безопасные для спины

Плавание

Упражнения в воде — отличный способ оставаться активным, не нагружая нижнюю часть спины. Вода сама по себе оказывает естественное сопротивление движениям мышц, а плавание задействует многие основные мышцы без резких воздействий, характерных для бега или контактных видов спорта.

Сосредоточься на движениях, которые не требуют большого поворота бедер или спины. Можно поработать с тренером, который может помочь тебе улучшить технику и поддерживать правильное положение тела во время плавания.

Йога с низким уровнем воздействия

Йога естественным образом способствует гибкости и правильному выравниванию, сочетая сопротивление и растяжки с систематическим дыханием. Определенные стили и позы йоги лучше подходят для людей, страдающих болями в спине, чем другие, поэтому сосредоточься на более мягких стилях или займись занятиями с низкой отдачей.

Предупредить инструктора о травме. Хороший учитель йоги предложит удобные для спины модификации определенных поз и может дать, например, упражнения при защемлении нерва в пояснице.

Тай-чи

Иногда называемый «медитацией в движении», тайцзицюань — это древняя китайская традиция, которую также можно описать отчасти как боевое искусство, отчасти как физиотерапию. Это малозатратная форма упражнений для укрепления мышц поясницы в том числе, которая воздействует очень щадяще. Также она улучшает внимательность, уменьшает стресс и способствует обезболиванию, расслаблению мышц.

Ходьба

Ходьба может быть прекрасным видом упражнений для людей, страдающих болями в пояснице, особенно при правильной обуви и поверхности для ходьбы. Даже режим ходьбы с низкой нагрузкой может способствовать повышению гибкости и укреплению мышц, как ног, так и всего тела, в то время как более интенсивная ходьба может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.


Предостережение: неправильная ходьба может усугубить боль в спине, оказывая чрезмерное давление на позвоночник, поэтому будь внимательна при прогулках и подготовке к ним. Выбирай обувь для ходьбы с достаточной амортизацией и поддержкой свода стопы и пятки. Избегай длительной ходьбы по бетону или тротуару, особенно если испытываешь от этого боль. Вместо этого поищи подготовленные пешеходные дорожки или даже грунтовые тропинки.

Занятия спортом, которых следует избегать

Некоторые виды спорта безопасны для тех, у кого болит поясница, в то время как другие могут усугубить проблему. Рассмотрим несколько видов спорта, которые по своей природе могут усугубить боли в пояснице и травмы.

Контактные виды спорта любого рода

К ним относятся футбол, хоккей, баскетбол, бокс и любой другой вид спорта, предполагающий физический контакт с другими людьми. Эти виды спорта сопряжены с резкими ударами, которые могут усугубить боль в спине и даже привести к травме.

Гимнастика

Гимнастика не только стимулирует движения мышц и позвоночника, которые неблагоприятны для нижней части спины, также приземления могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Бег

Повторяющиеся удары по пятке распространяются вверх по позвоночнику и усиливают боль.

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Мы собрали наиболее эффективные физические упражнения, которые довольно быстро помогают снять боль в пояснице! Эти упражнения не требуют специального оборудования, а выполнить их может каждый. 4-5 повторений каждого упражнения будет достаточно.

Общие правила выполнения упражнений

  • Проветри комнату перед тренировкой.
  • Для занятия нужно выбрать удобную одежду, которая не сковывает движения и хорошо впитывает влагу.
  • Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК: делать движения плавно и медленно, наращивать темп постепенно, если нет дискомфорта, при появлении боли остановить тренировку, не пытаться выполнить все упражнения в первый раз.

Упражнения

1. Ляг на бок и подтягивай сначала одно бедро к животу, а затем другое. Старайся максимально растянуть мышцы поясницы, но ты должна чувствовать именно натяжение мышц, а не боль.

2. Выполняй наклоны вперед, чтобы дотянуться руками до пальцев ног. Ноги старайся держать прямыми, а грудь при этом прижимай к бедрам.

3. Ляг на живот и вытяни руки перед собой. Ладонью зажми пальцы другой ладони. На выдохе перекатись на правый бок, а затем вернись в исходное положение.

4. Ляг на спину. Согни руки в локтях, сожми кулаки, упри костяшки в лицо и попробуй свести их вместе в районе груди. Задержись в этом положении на 2-3 секунды, а затем повтори все сначала.

5. Ляг на спину, выпрями руки и возьмись одной ладонью за другую. Медленным плавным движением поднимай ноги вверх и опускай. Следи, чтобы твоя поясница не прогибалась, иначе это создаст давление, которое может привести к травме.

6. Прими исходное положение, как при отжиманиях. Опусти голову вниз, а бедра подними. Задержись так на 1-2 секунды. Вернись в исходное положение и повтори несколько раз.

7. Ляг на спину и положи под поясницу специальный поддерживающий валик. Подними голову и бедра, потом медленно опусти (это вариант японского упражнения с валиком под поясницей — если сложно двигаться, важно постараться пролежать с валиком ровно в течение нескольких минут).

8. Сидя на полу, перенеси вес тела на руки сзади. Выпрямленные ноги подними вверх. Задержись в этой позе на пару секунд, старайся держать равновесие.

9. Встань на одну ногу, обхвати руками другую ногу и начинай ее подтягивать к грудной клетке. Почувствуй растяжение мышц, следи, чтобы не было дискомфорта.

10. Выполни отжимания от пола, но не в обычной позе, а сделав упор на ладони и колени. Так ты снизишь напряжение на поясницу.

Боль в спине выбивает из колеи и не дает спокойно жить, поэтому лучше на постоянной основе заниматься физической активностью и спортом, которые позволят разработать все группы мышц и избежать многих болезней, а не начинать выполнять упражнения уже при острой боли в пояснице и забывать про них, как только она пройдет.

Рекомендуем