Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция и 3 правила, которые нельзя нарушать

Чаще эксперты рекомендуют делать перерывы в тренировках, но некоторые упражнения можно и даже нужно выполнять каждый день. Например, мы уже рассказывали о пользе ежедневных приседаний. А стоит ли без перерыва отжиматься?

9 преимуществ ежедневных отжиманий

1. Повышают силу верхней части тела

Отжимания помогают нарастить мышечную массу и улучшить силу всей верхней части тела. Они нацелены на мышцы твоей груди (большие грудные мышцы), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно стабилизирующие мышцы лопаток).

2. Способствуют повышению стабильности корпуса

Мышцы по всему корпусу также активны, когда ты отжимаешься. Прямые мышцы живота и косые мышцы помогают удерживать тело устойчиво, особенно во время отжиманий, которые связаны с удержанием баланса (например, на мяче или балансировочной доске).

3. Доступны и эффективны

Для отжимания не требуется никакого специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что тебе действительно нужно, — это небольшой участок пространства, и ты готова к работе.

4. Улучшают спортивные результаты

Отжимания обычно включаются в упражнения, чтобы помочь в реабилитации плечевого сустава, улучшить проприоцепцию (осознание движения твоего тела в пространстве) и совместное сокращение мышц для динамической стабильности сустава. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно через корпус, необходима для оптимальной спортивной работы.

5. Задействуют несколько мышц одновременно

Если у тебя не так много времени, чтобы проводить его в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями, планкой), очень полезны и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.

6. Поддерживают здоровое старение

Такие упражнения, как отжимание от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить твой уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свои силы, чтобы оставаться независимыми, а также снизить риск падений.

7. Могут помочь поддержать здоровье костей

Доказано, что силовые упражнения эффективны для сохранения как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, которые подвергаются большему риску развития остеопороза. Одно маломасштабное исследование показало, что 10-недельная программа силовых тренировок помогла женщинам сохранить минеральную плотность костной ткани в запястье.

8. Способны ускорить метаболизм

Если твоя цель — похудение, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить твой обмен веществ (метаболизм). Согласно исследованиям, 10 недель силовых тренировок могут увеличить скорость твоего метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения упражнения

У отжиманий есть много вариаций, например, от положения твоих рук зависит, какая группа мышц будет задействована. Мы разберем классические отжимания.

1. Исходное положение: упор лежа (ляг на пол лицом вниз). Руки расставь чуть шире плеч, ноги вместе. Положение плеч должно быть чуть выше уровня таза. Твое тело должно принять положение одной прямой линии, при этом голова смотрит в пол. Не задирай голову назад, иначе появится нагрузка на шейный отдел.
2. Ладони держи на уровни плеч, параллельно друг другу. Пальцы должны быть направлены параллельно телу.
3. В исходном положении выпрями руки.
4. Начинай движение вниз, сгибай руки, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела.
5. Плавно сгибай локти, медленно опускайся вниз, после чего поднимайся обратно.
6. Нижняя точка достигается тогда, когда грудная клетка касается пола.
7. В верхней позиции не выпрямляй руки до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке сделай паузу в 2 секунды.
8. Обязательно держи себя прессом, для этого напряги мышцы пресса, не расслабляй их в течении всего упражнения — так ты повысишь его эффективность и избежишь момента осевой нагрузки на позвоночник, способного вызвать травму.
9. Дыхание очень важно, так как необходимо насыщать мышцы кислородом, чтобы они функционировали правильно. Когда опускаешься вниз, делай выдох, поднимаешься наверх — делай вдох.

Главные ошибки

Не допускай следующих ошибок, так как они повышают риск возникновения травм:

1. Следи за постановкой рук. Слишком широкая увеличивает нагрузку на связки, а также на локтевые и плечевые суставы, что может спровоцировать травму.
2. Доделывай все полностью. Лучше меньше, но до нужных углов. Правильное положение рук достигается, когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
3. Спина должна быть прямой. Сильный прогиб сильно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник, это может тебя травмировать.

Как правильно отжиматься девушкам с нуля (видео)

Почему так важно знать, как правильно отжиматься от пола девушкам? Потому что эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники, поэтому не пренебрегай ей. А когда освоишь основы, можешь приступать к экспериментам над видами отжиманий. Существует очень широкий выбор вариантов этого упражнения, которые зависят от твоего текущего уровня физической подготовки. По мере того, как ты становишься сильнее, ты также можешь увеличить интенсивность отжиманий, перейдя на более сложные версии.

Топ-30 видов отжиманий