Источник здесь и далее: unsplash.com

Польза
Стоит ли делать каждый день
3 вопроса прежде, чем начать
Как не перетренироваться
Как правильно выполнять
Классический присед для девушек
Сколько можно выполнять
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты

С годами наше тело становится менее гибким, но именно гибкость сильно влияет на состояние здоровья организма. Приседания — это одно из самых универсальных упражнений, которое помогает привести тело в порядок, активизировать мышцы. Стоит ли сделать акцент в тренировках именно на них и вообще заниматься только ими каждый день? Если ты уже испугалась, скажем, что польза в этом все-таки есть.

Польза приседаний

Сброс веса

Похудение — это одна из самых желанных целей для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Но можно с уверенностью сказать, что ни одно спортивное упражнение не поможет похудеть, если ты не будешь соблюдать режим питания. А вот если соединить диету и физические нагрузки, тогда результат обязательно появится.

Улучшение состояния ног, ягодиц

Вопреки расхожему мнению, не все могут накачать ягодицы в результате регулярных тренировок. Очень многое зависит от крепления мышц и генетики. К тому же, чтобы полноценно привести ягодичные мышцы в порядок просто приседания не помогут, это обязательно должен быть комплекс упражнений с весом.

Но есть и хорошие новости. Если ты будешь выполнять упражнения на регулярной основе, то обязательно заметишь, что тело постепенно приходит в тонус, улучшается осанка, активизируются и становятся более упругими мышцы пресса и кора. Целлюлит, кстати, тоже будет не так сильно заметен за счет ухода лишней воды.

Улучшение работы сердца

Скелетные мышцы являются своего рода периферическими «сердцами». Их принцип работы схож с насосом, который способствуют прокачке крови в венах, и ее возвращению в сердечную мышцу. Приседания — один из самых лучших способов наладить работу кровотока в организме.

Улучшение работы суставов

За правильную работу суставов отвечает синовиальная жидкость. Чтобы эта жидкость вырабатывалась в достаточном количестве, нужно всего две вещи — движение и сокращение. Не сложно догадаться, что приседания как раз и способны обеспечить нормальную выработку синовиальной жидкости.

Координация

Благодаря приседаниям ты сможешь улучшить свою координацию, а также развить мобильность и подвижность тела. Происходит это по принципу — размять мышцы, связки, сухожилия для лучшего кровоснабжения.

Положительное влияние на половую жизнь

Все дело в том, что приседания улучшают кровообращение в органах малого таза. А именно этот момент отвечает за сексуальную активность.

Психология и мотивация

Изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Для этого очень важно делать хоть какие-то шаги. Если ты введешь в свой ежедневный распорядок небольшие тренировки, то это уже будет иметь свой эффект.

Стоит ли приседать каждый день

Такие тренировки действительно существуют. Помимо того, что нужно делать упражнение ежедневно, существуют разные подходы. Некоторые занятия требуют использования одного и того же типа приседаний. Другие включают вариации приседаний в течение недели (а их видов бывает много).

Некоторые из программ имеют периодизацию, включая планируемое изменение объема (сеты ,повторения) и интенсивности (наличие дополнительного веса).

Главной особенностью всех ежедневных протоколов приседаний является тренировка приседаний со сверхвысокой частотой. Традиционно после таких занятий необходимо 48 часов (или больше) на восстановление. Но тут дается только 24 часа, что для новичков может показаться сложным, но спортсмены высокого уровня успешно приседают ежедневно, причем делают это десятилетиями.

По поводу пользы именно ежедневных приседаний проводились исследования, которые выявили, что повышенная частота улучшает силу. Однако при этом важно учитывать все аспекты здоровья человека. Если оно позволяет тренироваться каждый день, то никакого вреда это не принесет.

3 вопроса прежде, чем начать

Задай себе следующие вопросы:

  1. Есть ли у тебя какой-то стаж тренировок?
  2. Смогла бы ты справляться с активной нагрузкой по максимуму?
  3. Есть ли у тебя тренер, который будет наблюдать за правильностью выполнения и состоянием, или хотя бы тот, кто подстрахует и поможет?

Если ты ответила «нет» на любой из вышеперечисленных вопросов, возможно, пока ежедневные приседания не для тебя.

Как не перетренироваться

Перетренированность — это снижение работоспособности и возможности выдерживать нагрузки, связанные с выполнением слишком большого объема упражнений и/или слишком высокой интенсивностью упражнений. Не приведет ли ежедневное приседание к перенапряжению? Маловероятно, но давай разберемся. Настоящая перетренированность на самом деле случается очень редко. Как правило, случается такой ее тип, который несет за собой потерю желания и сил заниматься. Но как только ты дашь организму отдохнуть, восстановиться, силы быстро вернутся. Так что ни к чему опасному ежедневное выполнение упражнения привести не может.

Как правильно приседать

Если ты собираешься приседать каждый день, нужно обращать внимание не только на объем и интенсивность. При выборе программы или разработке собственной важен ряд переменных.

Ежедневные программы приседаний должны включать некоторую степень вариативности. Это может включать изменения интенсивности (веса), объема (подходов, повторений), скорости повторений, интервалов отдыха, частоты, выбора упражнений.

Можно и нужно использовать разные варианты, каждый из которых обладает уникальными качествами и преимуществами для частей тела. Вариабельность помогает управлять усталостью, способствуя более справедливому распределению тренировочного стресса.

Классический присед для девушек

Вариантов приседаний бывает много, но есть и самый простой, который мы знаем еще со школьных занятий физкультурой. Однако многие в нем допускают ошибки.

Ошибка Правильно
колени вовнутрь колени разведены наружу

округленная наружу поясница

прямая спина, естественный изгиб позвоночника
расслабленный живот напряжение нижних мышц живота
голова и взгляд вниз голова вперед, взгляд перед собой

Неправильное выполнение может привести к травмам, варикозу и даже геморрою.

Когда освоишь классическое положение (для этого лучше смотреть на себя в зеркало), тогда приступай к другим вариантам этого упражнения.

Сколько приседать

Если ты — новичок в ежедневных упражнениях, начни с 20 раз. Постепенно увеличивай количество до 50 — ты должна сама чувствовать, как растет твоя сила.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Ничего плохого точно. Увеличивать количество до 100 тоже нужно постепенно, но когда ты будешь делать столько, ты легко заметишь, насколько стала сильнее, выносливее, стройнее (ведь 100 выполнений — это минус 200 ккал).

Меняй подходы, чтобы не было скучно. Например, в один день ты можешь запрограммировать один или два подхода в диапазоне от восьми до 12 повторений. На следующий сделай один сет в диапазоне от двух до шести повторений. Третий день может состоять из одного или двух подходов по 12-16 повторений. Пусть занятие станет интересным.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты

Сколько времени потребуется, зависит от того, какие результаты нужны. Если твоя цель — в целом достичь бодрости, тонуса, то результаты могут быть очень быстрыми. Если цель — похудение, ты можешь начать видеть, как теряются лишние кило, уже после выполнения небольшого курса.

Может потребоваться несколько недель (в среднем 12), чтобы заметить повышение мышечного тонуса, но результаты часто зависят от размера и состава тела (например, соотношения мышечной и жировой массы), уровня гормонов, питания.

Чем регулярнее ты будешь делать приседания, тем больше результатов увидишь. Если ты приседала каждый день, до и после сможешь оценить (а потом радостно выложить в соцсети) достаточно быстро.

Рекомендуем