
Самые эффективные тренировки для всего тела
Как составить план занятий
Когда лучше тренироваться
Топ-5 самых эффективных упражнений
Самые частые вопросы о похудении
Самые эффективные тренировки для похудения всего тела
Упражнения для похудения всего тела девушкам могут быть разными, и они станут эффективнее, если выполнять их в рамках комплекса тренировки. Вот какие наиболее полезны для этого:
1. Кардиотренировки
30 минут такой тренировки, чередующей умеренную и более низкую интенсивность, увеличивают выработку энергии за те же промежутки времени, что и бег трусцой в течение 5 минут, за которым следует 2 минуты ходьбы..
Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии.
Кардиоупражнения, часто являются первым, что приходит на ум при попытке сбросить вес. Тем более в них есть любые упражнения на группы мышц в домашних условиях. Хотя кардиотренировка не обязательно является самым оптимальным выбором и должна сочетаться с силовыми, она имеет ряд преимуществ для здоровья и может поддержать твои усилия по снижению веса.
Вот несколько видов кардиотренировок, которые следует рассмотреть:
Ходьба
Ходьбу не следует недооценивать во время усилий по снижению веса.
-
Не пропустите
Высокоинтенсивная тренировка HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки — это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако
Табата
Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.
2. Силовые тренировки
Как мужчины, так и женщины могут видеть улучшения в составе тела с помощью силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами.
Во-первых, мышечная масса метаболически активна, что означает, что она сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых,
Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию тренера. Он правильно подберет упражнения для похудения всего тела девушкам.
Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.
3. Круговая тренировка
Если тебе легко надоедают силовые занятия, круговые тренировки — это интересный способ незаметно их провести. Круговая тренировка включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха, обычно сочетая кардио- и силовые упражнения. Круговые тренировки помогут сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Как составить план занятий
Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся одного и того же плана тренировок в течение 3-4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:
- Понедельник: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы в течение 15 минут.
- Вторник: 30-60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.
- Среда: Активный отдых, ходьба.
- Четверг: Упражнения с гантелями для всего тела.
- Пятница: HIIT или кардиотренировка.
- Суббота: Тренировка всего тела с гантелями, ходьба.
- Воскресенье: Активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.
Когда лучше тренироваться
Многие эксперты полагают, что лучшее время для выполнения ежедневной тренировки — утро. Основная причина этого заключается в том, что
Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить нашу работоспособность и, в свою очередь, эффективнее сбросить вес.
Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения для похудения всего тела, чтобы не перегружать организм перед сном.
Упражнения для похудения всего тела дома
Представляем топ-5 самых эффективных упражнений, для которых не нужен инвентарь:
1. Приседания
Техника выполнения:
- Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны.
- Перенеси вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывай стопы от пола.
- Руки держи как тебе удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди.
- Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед.
- Колени и носки направляй строго в одну сторону.
- Оптимальная глубина приседа — когда бедро будет параллельно полу.
- Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягаем ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.
2. Выпады
Техника выполнения:
- Наклоняй корпус с прямой спиной.
- Не раскачивайся из стороны в сторону.
- Не сутулься и не округляй поясницу.
- Пресс напряжен.
- Колено не должно выходить за носок.
- Опускайся вниз — вдох, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя.
- Не отрывай пятку опорной ноги от пола.
Не давай колену скручиваться внутрь. - Не расставляй ноги широко.
3. Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Ляг на спину, руки положи вдоль тела, или на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол.
- Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100-110 градусов.
- На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки.
- На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд.
- На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.
4. Перекаты с ноги на ногу
Техника выполнения:
- Пресс напряжен.
- Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок.
- Пятки от пола не отрываются.
- Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрямляем.
- Сделай такие перекаты сначала в одну сторону, затем — в другую.
5. Планка
Техника выполнения:
На прямых руках
- Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен.
- Удерживайся в таком положении 30-60 сек.
На локтях
- Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Твое тело должно быть как одна прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, контролируем поясницу, она не должна прогибаться.
- Замри в такой позе на 30-60 сек.
Лучше сделать 3 подхода по 1 минуте, чем 1 подход 3 минуты.
Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.
Самые частые вопросы о похудении
1. Можно ли похудеть, только занимаясь спортом?
Не так эффективно. Похудение — это итог правильного сочетания спорта и диеты. Причем питание даже важнее, так важно создавать определенный баланс калорий.
2. Если я сильно потею во время занятия, я больше худею?
Нет. Пот лишь показывает, что твое тело сохраняет нормальную температуру. Когда оно слишком разогревается, ты потеешь, и за счет этого оно охлаждается. При этом количество пота у каждого может быть разным даже просто генетически либо по другим причинам.
3. Что точно приведет к результатам?
Регулярность.
4. А за неделю можно похудеть?
Можно сбросить определенное количество веса и за неделю, соблюдая строгую диету и занимаясь регулярно. Для лучших результатов внеси некоторые изменения в свой образ жизни, например, чаще ходи пешком, чтобы быстрее сбросить вес. Упражнения для похудения всего тела за неделю при постоянном выполнении могут помочь тебе скинуть до 2 кг.