«Сим-сим, сдуйся»: топ-5 упражнений для похудения всего тела

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся одного и того же плана тренировок в течение 3-4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы в течение 15 минут.
• Вторник: 30-60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.
• Среда: Активный отдых, ходьба.
• Четверг: Упражнения с гантелями для всего тела.
• Пятница: HIIT или кардиотренировка.
• Суббота: Тренировка всего тела с гантелями, ходьба.
• Воскресенье: Активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Когда лучше тренироваться

Многие эксперты полагают, что лучшее время для выполнения ежедневной тренировки — утро. Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние будильники, постепенно это войдет у тебя в привычку. Причем ту, которая принесет пользу здоровью. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, тем самым заставляя тебя уставать вечером и не затягивать со сном до самой поздней ночи. Это помогает лучше соблюдать режим сна и отдыха.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить нашу работоспособность и, в свою очередь, эффективнее сбросить вес.

Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения для похудения всего тела, чтобы не перегружать организм перед сном.

Упражнения для похудения всего тела дома

Представляем топ-5 самых эффективных упражнений, для которых не нужен инвентарь:

1. Приседания

Техника выполнения:

• Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны.
• Перенеси вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывай стопы от пола.
• Руки держи как тебе удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди.
• Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед.
• Колени и носки направляй строго в одну сторону.
• Оптимальная глубина приседа — когда бедро будет параллельно полу.
• Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягаем ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. Выпады

Техника выполнения:

• Наклоняй корпус с прямой спиной.
• Не раскачивайся из стороны в сторону.
• Не сутулься и не округляй поясницу.
• Пресс напряжен.
• Колено не должно выходить за носок.
• Опускайся вниз — вдох, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя.
• Не отрывай пятку опорной ноги от пола.
• Не давай колену скручиваться внутрь.
• Не расставляй ноги широко.

3. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Ляг на спину, руки положи вдоль тела, или на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол.
• Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100-110 градусов.
• На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки.
• На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд.
• На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

• Пресс напряжен.
• Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок.
• Пятки от пола не отрываются.
• Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрямляем.
• Сделай такие перекаты сначала в одну сторону, затем — в другую.

5. Планка

Техника выполнения:

На прямых руках

• Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен.
• Удерживайся в таком положении 30-60 сек.

На локтях

• Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Твое тело должно быть как одна прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, контролируем поясницу, она не должна прогибаться.
• Замри в такой позе на 30-60 сек.

Не рекомендуется стоять в планке дольше минуты, так как мышцы пресса отключаются, и нагрузка переходит на спину.

Лучше сделать 3 подхода по 1 минуте, чем 1 подход 3 минуты.

Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Самые частые вопросы о похудении

1. Можно ли похудеть, только занимаясь спортом?

Не так эффективно. Похудение — это итог правильного сочетания спорта и диеты. Причем питание даже важнее, так важно создавать определенный баланс калорий.

2. Если я сильно потею во время занятия, я больше худею?

Нет. Пот лишь показывает, что твое тело сохраняет нормальную температуру. Когда оно слишком разогревается, ты потеешь, и за счет этого оно охлаждается. При этом количество пота у каждого может быть разным даже просто генетически либо по другим причинам.

3. Что точно приведет к результатам?

Регулярность. Тренируйся хотя бы 2-3 раза в неделю, а не время от времени — так результаты не заставят себя долго ждать.

4. А за неделю можно похудеть?

Можно сбросить определенное количество веса и за неделю, соблюдая строгую диету и занимаясь регулярно. Для лучших результатов внеси некоторые изменения в свой образ жизни, например, чаще ходи пешком, чтобы быстрее сбросить вес. Упражнения для похудения всего тела за неделю при постоянном выполнении могут помочь тебе скинуть до 2 кг.