Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях: планка, берпи и не только

• Классическая планка
• Берпи
• Приседания с выпрыгиванием
• Скручивания с подъемом корпуса
• Горизонтальная тяга в планке
• Джампинг Джек
• Обратные отжимания от стула
• Выпады с поворотом
• Бонус: как сделать тренировки дома эффективнее

Когда речь заходит о похудении, многие сразу думают о изнурительных часах на беговой дорожке или сложных тренажерах. Но правда в том, что самый эффективный фитнес для сжигания жира — тот, что предполагает работу с собственным весом. Такая тренировка доступна каждому и не требует дорогого оборудования.

Так какие делать упражнения, чтобы похудеть? В спортивном мире есть свои техники-чемпионы: планка, берпи и другие базовые движения активируют сразу несколько групп мышц, разгоняют метаболизм и превращают тело в машину, сжигающую калории — не только во время тренировки, но и несколько часов после.

1 Классическая планка 

Это упражнение стало настоящей легендой фитнеса, и не зря — оно приводит в тонус практически все мышцы тела, от шеи до кончиков пальцев ног. При правильном выполнении планка не только сжигает калории, но и формирует красивый рельеф, укрепляет спину и улучшает осанку.

Пошаговая техника:

• Ложишься на живот, как для отжиманий.
• Поднимаешься на локти, располагая их строго под плечевыми суставами.
• Опираешься на носки ног, оставляя их на ширине таза.
• Выстраиваешь тело в одну прямую линию — используй зеркало или снимай себя на видео, особенно если ты новичок в этом деле. 
• Втягиваешь живот, будто хочешь «прилипнуть» пупком к позвоночнику.
• Напрягаешь ягодицы и бедра.
• Держишь шею в нейтральном положении — смотри в пол перед собой.
• Дышишь ровно и глубоко.

Стоять в планке рекомендуется от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от твоей подготовки. В комплекс упражнений можно включить три-четыре подхода. 

Варианты усложнения: планка на прямых руках, боковая планка, планка с поднятой ногой (сначала правой, затем левой), планка с касанием плеча противоположной рукой и, наконец, динамическая планка с переходом с локтей на прямые руки. 

2 Берпи

Его называют «убийственная аэробика» — всего за минуту берпи сжигает около 10 калорий, представляешь? Оно комплексно прорабатывает все тело и значительно ускоряет обмен веществ. Сейчас подробно объясним, как правильно делать такие упражнения для похудения в домашних условиях. 

Техника:

• Встань прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль тела, спина прямая.
• Согни колени и опустись в глубокий присед. Поставь ладони на пол перед собой на ширине плеч.
• Прыжком отправь ноги назад, приземляясь на носки. Тело должно образовать прямую линию — это фаза планки. 
• Сделай отжимание (опционально). 
• Прыжком подтяни ноги к рукам и вернись в исходное положение, мягко приземлившись на полную стопу.
• Мощно оттолкнись вверх. В высшей точке прыжка хлопни руками над головой.
• Сразу переходя к следующему повторению.

Эти сложные силовые комбинации стоит делать по 5-10 повторений за подход. 

Варианты берпи для разного уровня: начальный — без отжимания, без прыжка наверху, увеличенные интервалы между повторениями; продвинутый — с двойным прыжком, с отжиманием на одной руке, с подтягиванием коленей к груди в прыжке. 

3 Приседания с выпрыгиванием

Мощное плиометрическое упражнение, которое не только сжигает жир, но и увеличивает силу ног, улучшает координацию и выносливость. Оно, кстати, чем-то похоже на берпи. Поэтому если ты освоила предыдущий пункт, эта активность не покажется слишком трудной.

Техника:

• Поставь ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разверни наружу. 
• Сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад, будто позади тебя стоит стул. Следи за тем, чтобы колени двигались в направлении носков. 
• Опускайся, пока бедра не станут параллельны полу.
• Мощно оттолкнись от пола, выпрями ноги и тело в воздухе, потянись макушкой вверх.
• Приземляйся на подушечки стоп и сразу же начинай следующее приседание.

Нагрузку варьируй по своему усмотрению. Можно начать с 1-2 подходов по 8 повторений на первой неделе, и дойти до 4-5 подходов по 12 повторений на четвертой неделе. 

4 Скручивания с подъемом корпуса

Или, как ты можешь его знать, «качаем на пресс». Если тебя интересует, как быстро похудеть, упражнения этого типа в домашних тренировках просто необходимы. В данном случае работать будут все мышцы пресса, но упор делается на верхнюю часть живота. 

Техника:

• Ляг на спину и согни ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Расстояние между пятками и ягодицами — длина голени. Руки за головой, локти в стороны, поясница прижата к полу.
• Напряги мышцы живота, оторви голову и плечи от пола, «скрути» корпус, стремясь грудью к коленям. Тяни подбородок вверх, не прижимая к груди.
• Задержись на секунду в верхней точке, почувствуй максимальное сокращение мышц.
• Медленно опускай верхнюю часть тела. Не касаясь лопатками пола, сразу же начинай следующее повторение.

Важные моменты: не тяни себя за голову руками, держи локти разведенными, не отрывай поясницу от пола и дыши равномерно (выдох на подъеме, вдох на опускании). Все это поможет выполнить упражнение технически верно. 

Оптимальное количество упражнений в одном подходе — 10-12. Число подходов за тренировку — от 3 до 5.

5 Горизонтальная тяга в планке

Домашние упражнения для похудения для женщин обязаны включать в себя кардионагрузки, чтобы был результат. Йога и растяжка — это, конечно, хорошо, но только после кардио и силы. Почему? Дело в том, что жировая ткань в нашем организме распределяется особым образом, и ей важно давать определенные фитнес-задачи.

Горизонтальная тяга в планке — как раз подходящее к ситуации динамическое упражнение, которое одновременно тренирует координацию, силу корпуса и выносливость. 

Техника:

• Прими положение планки на прямых руках. Тело параллельно полу, ноги на ширине таза. 
• Подтяни правое колено к правому локтю. Держи бедра параллельно полу.
• Вернись в исходное положение и повтори с левой ногой.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 30-60 секунд.

Варианты усложнения: подтягивание колена к противоположному локтю, добавление прыжковой смены ног, удержание колена у локтя на 2-3 счета

6 Джампинг Джек (Jumping Jacks, прыжки Джека)

Классическое кардиоупражнение, которое разогревает все тело и отлично сжигает калории. За минуту таких прыжков сжигаем около 15 калорий. Здорово, правда? 

Техника:

• Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Спина прямая, взгляд вперед, живот подтянут.
• Фаза прыжка: прыжком разведи ноги шире плеч, одновременно подними прямые руки через стороны вверх (в верхней точке руки почти касаются над головой). Приземляйся на всю стопу.
• Возврат: прыжком соедини ноги, опусти руки через стороны вниз. Приземляйся мягко, слегка согнув колени.

Интенсивность: начальный уровень — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха; средний уровень — 45 секунд работы, 15 секунд отдыха; продвинутый уровень — 60 секунд работы, 10 секунд отдыха.

7 Обратные отжимания от стула

Эффективное упражнение для проработки трицепсов, груди и передней части плеч. Это важно, чтобы ты не просто похудела в ходе своих тренировок, но и получила красивый, четкий, проработанный рельеф тела.

Техника:

• Сядь на край устойчивого стула, поставь руки по бокам от бедер. Сдвинься вперед, опираясь на руки. Ноги согнуты или выпрямлены (сложнее), таз на весу. 
• Медленно опусти таз вниз. Согни локти до угла 90 градусов и держи их близко к телу. Следи, чтобы плечи не уходили вперед
• Выжимай тело вверх за счет трицепсов. Выпрями руки полностью — сохраняй контроль движения и не «проваливай» плечи.

Варианты усложнения: начни с согнутых ног, но постепенно выпрямляй их и увеличивай количество повторений — с 5 до 10-15, например.

8 Выпады с поворотом

Комплексное упражнение для ног, ягодиц и косых мышц живота. А это значит, что тебе обеспечено не только избавление от лишних килограммов и предательских складочек, но также «попа как орех» и осиная талия заодно. 

Техника:

• Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине таза, руки согнуты перед грудью, спина прямая, подбородок параллельно полу.
• Выпад: сделай большой шаг вперед правой ногой, опусти заднее колено к полу (оба колена согнуты под углом 90 градусов), держи корпус прямо. 
• Поворот: в нижней точке выпада поверни корпус вправо, держи таз зафиксированным и поворачивайся «от талии», помогай движению руками.
• Возврат: вернись в центр, оттолкнись передней ногой и прими исходное положение. 
• Повтори с другой ноги. 

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными

Теперь ты знаешь, какие упражнения делать для похудения, чтобы все получилось даже дома. Но как спланировать все так, чтобы домашний спортзал точно не проиграл настоящему? Собрали самое важное в емкую памятку.

Организация пространства:

• Выдели зону минимум 2х2 метра.
• Обеспечь хорошую вентиляцию.
• Держи воду поблизости.

Необходимый инвентарь:

• Коврик для фитнеса.
• Устойчивый стул.
• Секундомер/таймер на телефоне.
• Полотенце.

Структура тренировки:

• Разминка (10 минут): суставная гимнастика + легкое кардио + динамическая растяжка
• Основной комплекс (30-40 минут): выбери 4-5 упражнений, чередуй нагрузку на разные группы мышц, делай 3-4 подхода каждого упражнения и не забывай про отдых между подходами 30-60 секунд.
• Заминка (10 минут): легкие потягивания + статическая растяжка + дыхательные упражнения.

В финале напомним, что результаты тренировок порадуют тебя куда быстрее, если ты дополнительно настроишь питание и по возможности будешь следовать другим ЗОЖ-принципам. А что касается спорта, то тут добавим, что регулярность важнее интенсивности. Начни сегодня, даже если это будет всего 15 минут. Главное — сделать первый шаг к новой себе.