Одно упражнение на все мышцы: как делать берпи с максимальной пользой

Что такое берпи в спорте и его польза
Как правильно делать
Видео
Как облегчить выполнение
Как усложнить

Это одно из самых эффективных и сложных упражнений в мире, и оно наверняка вызовет вздохи как у новичков, так и у профессионалов фитнеса. Что это такое и почему оно такое непростое? Существуют разные вариации, но все они следуют схожей схеме — и правильная форма является ключом к получению всех преимуществ. Расскажем, как делать берпи (и как сделать его легче — да, так можно).

Что такое берпи в спорте и его польза

Берпи — это, по сути, комбинация приседания и прыжка на корточках, а иногда и отжимания.

Независимо от того, как именно ты выполняешь упражнение, оно максимально прокачивает твое тело без тренажеров. Оно тренирует практически все мышцы, включая плечи, грудь, пресс, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и трицепсы. Кроме того, ускоряет частоту сердечных сокращений, что дает потрясающие преимущества для наращивания мышечной массы.

Многих интересует еще такой вопрос о берпи: сколько калорий сжигает это упражнение. Отвечаем: одно повторение может сжечь от 0,5 до 1,4 ккал. Соответственно, можно посчитать, сколько калорий сжигает 10 берпи — в среднем 10 ккал. Тут все зависит от количества, которое ты можешь сделать.

Но чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, тебе нужно знать не просто, как делать упражнение, но и как делать его правильно. Следуй нашей инструкции.

Как правильно делать берпи

• Встань, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
• Отведи бедра назад, согни колени и сядь на корточки.
• Положи руки на пол прямо перед ступнями. Перенеси вес тела на руки.
• Оттолкнись ногами назад, чтобы мягко приземлиться в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Спина не должна провисать.
• Оттолкнись, чтобы оторвать тело от пола, подставь ноги обратно в положение приседа.
• Вытяни руки над головой и резко подпрыгни. Приземляйся и сразу же опускайся обратно в присед для следующего повторения.
• Повторяй 20-30 секунд на быстрой скорости.

Берпи для похудения: видео

Как облегчить выполнение

Для новичка это может быть сложно, но радуйся — выполнение можно слегка облегчить, пока не привыкнешь:

• Прими положение планки, аккуратно отшагивая, а не подпрыгивая.
• Убери прыжок в верхней точке; просто встань и вытяните руки над головой, поднимаясь на носки.

Как усложнить