Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

10 эффективных упражнений для тонкой талии

Твоему вниманию — комплекс из самых действенных составляющих домашней тренировки, а также подсказки для формирования красивых очертаний фигуры.

10 эффективных упражнений для тонкой талии
Источник: unsplash.com

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот – это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот 

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!

Так, его можно выполнять лежа на спине, сидя на стуле, встав на четвереньки или же просто стоя прямо, как показано на картинке. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох через...
Так, его можно выполнять лежа на спине, сидя на стуле, встав на четвереньки или же просто стоя прямо, как показано на картинке. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох через нос, а на выдохе через рот постараться как можно сильнее втянуть живот, как будто прижимая его к спине. Прочувствуй сокращение брюшных мышц.
На начальном этапе в таком положении необходимо провести 10 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить еще 10 раз. Постепенно временно интервал и количество повторений следует увеличивать до 15. Старайся делать по 2−3 подхода ежедневно или через день, и результат не заставит себя долго ждать.

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

Поднятие ног 

Это – одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Исходная позиция – лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и прямыми ногами. Из такого положения следует поднимать ноги, формируя прямой угол. Важно при этом не сгибать ноги.
Исходная позиция — лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и прямыми ногами. Из такого положения следует поднимать ноги, формируя прямой угол. Важно при этом не сгибать ноги.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы – так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.

Наклоны вбок

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняй наклоны вбок, насколько позволяет растяжка, чередуя правую и левую сторону. Можно помогать себе руками, а можно согнуть их в локтях и...
Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняй наклоны вбок, насколько позволяет растяжка, чередуя правую и левую сторону. Можно помогать себе руками, а можно согнуть их в локтях и упереться в бока. Достаточно делать 2−3 подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка 

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела – планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки – ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

10 эффективных упражнений для тонкой талии

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице – важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо присесть на корточки, а руки поставить перед собой, затем из этого положения прыжком перевести ноги в позиции упора лежа. Опирая...
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо присесть на корточки, а руки поставить перед собой, затем из этого положения прыжком перевести ноги в позиции упора лежа. Опираясь на руки, отжаться от пола и снова прыжком перевести ноги в положение упор сидя. Затем выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой и, таким образом, вернуться в исходное положение.


Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация – обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».

Осуществляя подъем корпуса, старайся коснуться левым локтем правого колена и наоборот – правым локтем касайся левого колена. При этом корпус необходимо всегда удерживать слегка поднятым,...
Осуществляя подъем корпуса, старайся коснуться левым локтем правого колена и наоборот — правым локтем касайся левого колена. При этом корпус необходимо всегда удерживать слегка поднятым, а мышцы пресса держать в напряжении.


Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно. 

Дело в том, что при помощи «массажных» движений во время кручения обруча заметно ускоряется кровообращение и убираются жировые отложения с боков, а за счет постоянного напряжения во время...
Дело в том, что при помощи «массажных» движений во время кручения обруча заметно ускоряется кровообращение и убираются жировые отложения с боков, а за счет постоянного напряжения во время выполнения упражнения мышцы пресса приводятся в тонус.

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища – вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Самая легкая вариация – встать на диск двумя ногами и при помощи скручиваний тела приводить диск в движение туда–сюда. Следует делать поворот руками в одну сторону, а ногами – в другую. Б...
Самая легкая вариация — встать на диск двумя ногами и при помощи скручиваний тела приводить диск в движение туда-сюда. Следует делать поворот руками в одну сторону, а ногами — в другую. Более простой вариант для новичков — держаться при этом за стену, но не отталкиваться от нее, а просто использовать руки в качестве небольшой опоры.
Более интересный вариант — встать на диск на колени, опереться руками в пол и, не помогая себе ими, приводить диск в движение при помощи скручиваний.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше – повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия – это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей – ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы – так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

10 эффективных упражнений для тонкой талии

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии – пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии – это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

В итоге, все предельно просто – питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру – это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен