Как поможет
Может ли навредить
Упражнения
Йога — древнейшая система совершенствования тела и духа человека. В разном исполнение асаны могут быть силовыми и динамичными, а также мягкими и текучими. Соответственно, и эффект будет разным при различном выполнении комплексов.
Одна из самых частых проблем, с которыми приходят в йогу — это боль в спине: мышечные зажимы, защемление нерва, межпозвоночные грыжи или протрузии. И йога действительно является наилучшим инструментом для лечения и профилактики факторов, вызывающих болезненные ощущения в спине. Расскажем, как поможет йога для спины и шеи для начинающих и не только.
-
Не пропустите
Как поможет йога от боли в спине
1. Это щадящая практика, помогающая уменьшить боли в пояснице.
2. Йога способствует укреплению и растяжению мышц спины, которые могут быть напряжены, что улучшает подвижность.
3. Помогает уменьшить мышечное напряжение, развить гибкость и силу, а также улучшить равновесие и прочность костей. Йога дает растяжку спины.
4. При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, которые помогают сгибать и стабилизировать позвоночник.
5. Улучшает эмоциональное состояние.
Может ли домашняя йога для позвоночника навредить
По своей сути йога несмотря на всю духовную составляющую является формой физического движения, и, как и при любом другом виде упражнений, могут возникнуть травмы, особенно связанные со спиной. Основные проблемы часто возникают, когда люди не соблюдают нужную скорость, торопятся, уходя в ту или иную асану.
В йоге для спины в домашних условиях (как и в зале) очень важны медленные, контролируемые движения. Это снизит риск травмы.
-
Не пропустите
Упражнения: йога для спины и позвоночника (для начинающих)
Итак, 3 аспекта, которые помогают справиться с болью в спине:
1. Расслабление фасциальной ткани и мышц
Фасции проходят сквозь все наше тело — это такие прозрачные пленки, которые обволакивают мышцы. Если фасция в напряжении, она как бы скукоживается, стягивает мышцу, и появляется зажим или перекос. Напряжение может возникнуть от физических факторов, таких как нагрузка или сквозняк и эмоциональных — стресс и нервное напряжение.
Чтобы расправить фасциальную ткань на нее нужно продолжительно надавить — массаж или самомассаж мфр-роллом. Или второй вариант — инь йога. Это направление йоги довольно современное, появилось в 20-м веке. Асаны направлены на мягкое суставное и фасциальное вытяжение. В каждой асане необходимо задерживаться на 3-5 минут, там, где тянет сильно, подкладывают подушки и кубики, и постепенно их убирают, заходя глубже в форму. Все формы, сидя или лежа на коврике, в максимальном расслаблении. Такая практика способна снять спазмы и зажимы, расслабить нервную систему.
2. Вытяжение позвоночника
Следующий прием — вытяжение позвоночника. Здесь подойдут следующие упражнения:
1. «Складка» — пашчимоттанасана, или поза растягивания задней поверхности тела, сидя на коврике и стоя.
2. Сурья намаскар — комплекс асан с дыханием (виньяса), Приветствие солнцу.
3. Горизонтальное вытяжение — самое легкое и действенное.
Элемент складка (пашчимоттанасана) присутствует и в сурье намаскар. При наклоне корпуса к ногам нам важно соблюдать несколько простых условий. Важно уходить в сгиб именно в суставах, не в пояснице. Вообще, уходим ли мы в наклон или в прогиб — задача здесь выстроить весь позвоночник от копчика до самой макушки в прямую линию. Секрет, который поможет это осуществить — тянемся все время за макушку по направлению корпуса, не задираем подбородок и не заламываем шею, а все наклоны происходят именно в тазобедренных суставах.
Положение тазобедренных очень сказывается на механике наклона. Чтобы суставы правильно работали — необходимо заворачивать стопы немного вовнутрь в складке или собаке мордой вниз (из сурьи намаскар).
Если в наклон уйти сложно, можно подогнуть колени. Главное здесь — линия спины, прямая от копчика до макушки. Далее важно плотно прижать живот к передней поверхности бедра, как бы плотно зацепившись ребрами за бедра, и уже после этого плавно выпрямлять колени, не отрывая живота от бедер в наклоне.
Горизонтальное вытяжение — это как бы полунаклон. Тело выстраивается в прямой угол, и корпус здесь нужно вывести в параллель с полом. При этом руки продолжают линии корпуса и тянутся вперед.
На что обратить внимание:
- Стопы на ширине бедра, косолапые
- Колени можно мягко согнусь
- Наклон в тазобедренных
- Прямая линия от копчика до макушки, взгляд направлен в пол перед собой
- Плечи толкаем вниз от ушей
- Голова между плеч
- Таз толкаем назад, а руками тянемся вперед
Если выполнять упражнение трудно, руками можно опереться на спинку стула или подоконник, а седалищными попробовать упереться и толкать в стену. В этом случае нагрузка снизится.
3. Укрепление мышц кора
Существует много различных видов йоги с различными преимуществами, но стили, которые являются более активными и основанными на силе и будут лучшими для мышц кора: Аштанга, Виньяса и йога-скульптура.
Независимо от того, какой стиль йоги ты выберешь, ты можешь развить основную силу, сознательно задействуя корпус во время каждого упражнения. Относись к каждому движению как к основному, чтобы не терять вовлеченность от позы к позе. Начни с того, что задействуй основные мышцы во время разминки, поддерживай силу в позах стоя, а также поддерживай пресс активным при прогибах назад, чтобы защитить нижнюю часть спины.
