Иногда случается переусердствовать во время упражнений в зале или неудачно нагнуться при уборке дома, а иногда бывает достаточно просто сидеть неподвижно слишком долго. Боль в спине — то, с чем большинство из нас в какой-то момент неизбежно столкнется. Она может варьироваться от раздражающей фоновой помехи до кошмара, мешающего не то что заниматься повседневной жизнью, но и просто ходить.
1 Скручивание позвоночника в положении сидя
Отличный способ унять боль в бедрах и нижней части спины. Упражнение нужно выполнять не спеша и очень аккуратно.
- Сначала сядь, вытянув ноги перед собой.
- Перекинь левую ногу через правую, при этом левая должна ровно стоять на полу.
- Положи правую руку на левую ногу (убедившись, что она выпрямлена) ладонью наружу.
- Задержись в такой позе на одну минуту, затем повтори с другой ногой.
2 Колено к груди
Не обманывайся кажущейся простотой упражнения — это действительно эффективный способ растянуть подколенные сухожилия и поясницу.
- Ляг на спину, поставив ноги на пол.
- Осторожно согни одну ногу вверх, положив руки на колено, чтобы удержать его на месте.
- Оставайся в такой позе в течение 30 секунд, затем повтори с другой ногой.
3 Подъем таза
Часто используется во время тренировок пресса. Эта растяжка также способна нейтрализовать боль, вызванную стеснением в нижней части спины.
- Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сохраняя спину ровной, медленно поднимай таз вверх и вниз по три подхода.
- Повтори так пять раз.
4 Прогиб спины
Поза требует минимальных усилий, поэтому ее можно удерживать столько, сколько нужно.
- Просто сверни одеяло, полотенце или коврик для йоги, затем ляг на него так, чтобы оно оказалось чуть ниже лопаток.
- Разведи руки ладонями вверх и расслабься.
- Оставайся в таком положении до изнеможения, сохраняя дыхание глубоким и ровным.
5 Растяжка плеча
Отлично подходит для растяжки плеч и верхней части спины.
- Начни стоя или сидя. Подними правую руку вверх, согни ее в локте и положи за голову.
- Придерживай правую руку левой, сделав по возможности замочек.
- Задержись в этом положении на 30 секунд, а затем поменяй руки и повтори снова.
6 Растяжка шеи
- Опусти подбородок к груди и медленно поворачивай шею по кругу, ни в коем случае не напрягая ее.
- Выполни пять раз в одном направлении, затем повтори в противоположном.
7 Настенная бабочка
Такая растяжка поможет качественно расслабить плечи.
- Встань спиной к стене и подними руки над головой. Нужно, чтобы они коснулись стены над тобой.
- Затем медленно двигай руками вверх и вниз, будто имитируешь полет крыльев.
- Сделай пять раз по десять повторений.
8 Поза коровы
Классика йоги. Развивает подвижность позвоночника и является отличным способом ослабить скованность.
- Начни на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.
- Осторожно опусти живот вниз, а лицо подними вверх.
- Затем медленно опускай лицо вниз, при этом выгибая спину и втягивая бедра.
- Повтори так пять раз.
Помни — если боль не ослабевает или усиливается, нужно обратиться к врачу. Но для тех, кто просто устал от повседневных забот, включение этих растяжек в свой распорядок дня может стать привычкой, способной изменить жизнь к лучшему.
