Моя жизнь прекрасна: что такое аффирмация и как использовать позитивные утверждения по максимуму

Нейропластичность, или способность мозга меняться и адаптироваться к различным обстоятельствам на протяжении всей нашей жизни, дает ключ к пониманию не только того, что заставляет аффирмации работать, но и того, как сделать их более эффективными. Твой мозг иногда немного путается в различиях между реальностью и воображением, что может быть очень полезно.

Создание мысленного образа себя, делающей что-то — например, успешно проходящей важное собеседование или преодолевающей свой страх высоты с помощью прыжков на тарзанке — активирует многие из тех же областей мозга, которые переживают эти ситуации и в реальности.

Регулярное повторение позитивных утверждений о себе может побудить твой мозг воспринимать их как факт. Когда ты действительно веришь, что можешь что-то сделать, твои действия часто начинают согласовываться с этим убеждением. Так ты можешь заменить негативную или тревожную мысль на что-то мотивирующее.

Возьмем, например, такое распространенное пессимистичное рассуждение:

«Я постоянно проваливаю собеседования. Вероятно, я не такая квалифицированная, как другие кандидаты. Они ни за что не наймут меня, не стоит даже пытаться».

Оно вряд ли даст тебе правильный настрой, чтобы произвести выгодное впечатление, согласна? Вместо этого стоит подумать:

«У меня есть все необходимые навыки и опыт, и я идеальный кандидат на эту должность».

Использование такой аффирмации может помочь тебе чувствовать себя более расслабленной перед собеседованием, а осознание того, что ты полностью готова, также может помочь тебе избежать самосаботажных мыслей или поведения, которые способны помешать твоему успеху.

Помни, что ключ к победе — это действие.

Да, повторение аффирмации может помочь повысить твою мотивацию и уверенность в себе, но тебе все равно придется предпринять некоторые действия, чтобы добиться желаемого. Об аффирмациях стоит думать как о шаге к изменениям, а не как о самих изменениях. Приведем пример.

Представь себе назойливую коллегу, которая постоянно задает бестактные вопросы, из-за чего ты начинаешь злиться и с трудом сдерживаешь себя, чтобы не ответить грубостью.

В этой ситуации утверждение типа «Я могу оставаться спокойной, даже когда чувствую раздражение» может помочь выработать привычку глубоко дышать или выполнять упражнения на заземление в моменты, когда ты начинаешь чувствовать, как закипает твоя кровь.

Эта тактика в сочетании с аффирмациями поможет пережить стрессовый момент и не позволить гневу взять верх. Как видишь из этого примера, сама по себе аффирмация не внесла изменений, это сделала ты. Но это позитивное утверждение послужило отправной точкой.

Аффирмации: как правильно их составлять

Итак, аффирмации — это не магический талисман, а всего лишь один из инструментов самопомощи. Как и другие стратегии, они могут принести пользу, но конкретные преимущества обычно зависят от того, как ты их используешь.

Чтобы получить от аффирмаций максимум, стоит попробовать создать их самостоятельно. Сейчас расскажем, как это сделать.

1. Используй в формулировке настоящее время

Хотя аффирмации могут показаться похожими на цели, они работают немного по-разному. Помнишь про нейропластичность? Ты используешь аффирмации, чтобы помочь себе изменить давние стереотипы и убеждения. Хороший способ достичь этого изменения — действовать так, как будто ты уже добилась успеха.

Цель остается тем, над чем ты должна работать. А аффирмации, в свою очередь, укрепляют уверенность в себе, напоминая о том, что ты можешь сделать прямо сейчас.

2. Избегай «рекламных» аффирмаций

Ты можешь встретить аффирмации практически везде: на футболках, мотивационных картинках в социальных сетях, интернет-статьях и в блогах самопомощи. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать аффирмации, которые ты где-то прочитала, если эти утверждения тебе действительно понравились, но создание аффирмации, специально адаптированной к твоим целям, работает лучше всего.

Аффирмации могут быть о чем угодно, так почему бы не проявить творческий подход и не подумать о том, как сделать свои позитивные утверждения как можно более конкретными? Многие люди считают, что это помогает связать аффирмации с основными ценностями, такими как доброта, честность или преданность делу. Это также может помочь тебе сосредоточиться на более широкой картине того, что действительно важно именно для тебя.

Пример

Представим, что в последнее время ты чувствуешь себя немного подавленно, потому что твоя карьера оказалась не такой финансово прибыльной, как ты себе представляла. Чтобы противостоять этим негативным чувствам, стоит напомнить себе о том, что ты действительно ценишь. Вот какую аффирмацию можно создать в этом случае:

«У меня замечательные коллеги и любящая семья. Моя работа удовлетворяет меня, и я знаю, что я что-то меняю к лучшему».

Это утверждение напоминает тебе о вещах, которые не может обеспечить одна только большая зарплата.

3. Делай аффирмации реалистичными

Утверждения, как правило, приносят наибольшую пользу, когда они сосредоточены на конкретных чертах характера или реалистичных, достижимых изменениях, которые ты хотела бы совершить. Перемены всегда возможны, но некоторые изменения происходят легче, чем другие.

Одни только аффирмации не могут привести к позитивным переменам в любой ситуации, и если твоя аффирмация сосредоточена на утверждении, которое ты не принимаешь как истинное, она может иметь незначительный эффект.

Пример

Возможно, ты не слишком высокого мнения о своей фигуре. Утверждение о желаемых изменениях может повысить твою мотивацию работать над тем, чтобы быть в форме или набрать вес. Но физические упражнения, какими бы полезными они ни были, не могут изменить все аспекты твоего тела. Эффективная аффирмация может включать более нейтральное утверждение, такое как:

«Я ценю то, что мое тело делает для меня каждый день, и я поддерживаю свое здоровье с помощью регулярной активности и питательной пищи».

Точно так же подтверждение твоих любимых черт (физических или иных) может помочь тебе увидеть себя в новом свете. Сострадание, сообразительность, сила, скорость реакции — у каждого есть свои уникальные таланты. Сосредоточение внимания на себе может помочь предотвратить разочарование и самокритику, когда аффирмации не приводят к мгновенным и невероятным результатам.

Сверхпозитивные утверждения типа «Я прекрасна» и «Я люблю себя каждый день» часто терпят неудачу, потому что большинство людей на самом деле не верят в эти высказывания. Более нейтральные или конкретные утверждения, такие как «Я люблю свою улыбку и доброе лицо» или «Я каждый день отношусь к себе с добротой», как правило, оказываются более полезными.

4. Практикуйся в самоутверждении каждый день

Как правильно читать аффирмации, чтобы получить от них максимум? Сделать их чтение своей привычкой и заниматься этим регулярно.

1. Начни с 3-5 минут, по крайней мере, два раза в день. Попробуй произносить аффирмации, например, проснувшись и ложась в постель.
2. Повторяй каждое утверждение примерно 10 раз. Послушай, как ты это говоришь, сосредоточившись на словах, когда они слетают с твоих губ. Когда ты произносишь их, верь, что они верны.
3. Попроси о помощи близкого человека, которому доверяешь. Возможность услышать, как кто-то другой повторяет твои аффирмации, может помочь укрепить твою веру в них.
4. Сделай свой распорядок дня последовательным. Старайся не пропускать ни одного дня. Если ты медитируешь, аффирмации могут стать отличным дополнением к твоей повседневной практике.
5. Будь терпелива. Может пройти некоторое время, прежде чем ты заметишь какие-либо изменения, так что продолжай свою практику! Еще одно преимущество ежедневного чтения аффирмаций? Практика позитивных утверждений может активировать систему вознаграждения в твоем мозге, которая может повлиять на то, как ты справляешься как с эмоциональной, так и с физической болью.

Осознание того, что ты способна справляться со стрессом и другими жизненными трудностями, может помочь повысить уверенность в себе и расширить свои возможности, еще больше укрепляя веру в себя.

В каких случаях аффирмации могут не сработать

Правда в том, что аффирмации работают не для всех. И вопреки тому, что предполагают некоторые люди, позитивное мышление не является всемогущим. Негативные идеи о себе, безусловно, могут сдерживать тебя, но иногда эти мысли исходят от чего-то, что находится немного глубже внутри.

Раскрытие прошлого опыта, который подпитывает глубоко укоренившиеся стереотипы негативного мышления, лучше всего делать с помощью терапевта. Также имей в виду, что низкая самооценка и другие негативные модели мышления часто связаны с проблемами психического здоровья, включая депрессию и повышенную тревожность.

Терапевт может помочь тебе начать выявлять потенциальные причины негативных или нежелательных мыслей и изучить полезные стратегии преодоления, которые могут включать аффирмации наряду с другими инструментами.