Непостоянство — самый распространенный упрек в адрес женщин. Самое время снять с нас это незаслуженное обвинение. Не виноваты мы! Сама природа создала нас существами циклическими, подчиняющимися воздействию гормонов. Однако и это «рабство» можно использовать с пользой — во всяком случае для тела и фигуры.
Питание по циклу — не такое уж новомодное изобретение. Автор циклической диеты Дебра Хоуп-Ридсель — профессиональный диетолог, специализируется на вопросах женского здоровья. Изначальное разработанный ею план питания ставил целью устранение симптомов ПМС (кстати, их по оценкам специалистов около 150). Диета позволяет максимально органично корректировать свое пищевое поведение в зависимости от фаз цикла и соответствующей им гормональной активности.
В гормональном цикле женщины несколько периодов, но условно их можно разделить на две большие фазы. В питании вы можете ориентироваться как них, так и на рекомендации на каждую неделю цикла.
1 В первую половину цикла — две недели, питание должно быть сбалансированным, преимущественно содержащим курицу или рыбу, овощи, фрукты и крупы. Потребление жирных молочных продуктов, жареной пищи и алкоголя должно быть ограничено. От красного мяса по возможности тоже следует отказаться, так как оно увеличивает нагрузку на печень.
Рекомендации:
✓ Не забывайте перекусывать минимум 2 раза в день, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
✓ Ешьте каждые 3-4 часа
Примерное меню в первую половину цикла
Завтрак
3/4 чашки хлопьев с отрубями, 1 чашка молока, 1 чашка нарезанной дыни с клубникой или полчашки черники
На перекус:
Полчашки свежих фруктов или 10 мини-морковок, 5 грецких орехов или миндаля, 300 мл чая или воды
Обед
Чашка овощного супа, 100 г индейки, кусок хлеба, салат из помидоров, пол-яблока, чашка соевого молока
На перекус:
150 г йогурта, чашка воды или чая
Ужин
150 г лосося или любой рыбы на пару, чашка брокколи или других овощей, большая порция салата, маленькая запеченная картофелина
На перекус:
Свежий фрукт и 10 орехов миндаля
Полчашки миндального или соевого молока
Одно цельнозерновое печенье
2 Во вторую половину цикла — еще две недели, основной упор в питании должен приходится на овощи и фрукты, а вот на мясо лучше не налегать. Вместо него стоит отдать предпочтение вегетарианским источникам белка.
Рекомендации:
✓ Ограничьте потребление коровьего молока и молочных продуктов
✓ Никакого алкоголя и сахара
✓ Сократите порцию белка до 120 г в сутки (размер котлеты) и только в один прием пищи
✓ Не более 2 чашек чая или кофе в день
✓ Не более 7 яичных желтков в неделю
Примерное меню на вторую половину цикла:
Завтрак:
1 чашку хлопьев с отрубями, 200 мл соевого или кокосового молока, полчашки свежих ягод по сезону или полбанана
На перекус:
яблоко
Обед
1 чашка овощного или чечевичного супа, половина фрукта, салат из шпината, заправленный уксусом, чашка чая.
На перекус:
обезжиренный йогурт с ягодами или фруктами
Ужин
100 г стейка из тунца, полчашки риса басмати с зеленым горошком, салат с помидорами и сладким луком, чашка зеленого чая.
7-14 дни цикла
Предовуляционный период отличается повышенным уровнем энергии, активностью и приливом оптимизма. Именно в это время лучше начинать диету: вам хватит и силы воли, и мотивации спокойно пережить отдельные ограничения. Используйте этот период максимально эффективно: делайте то, что вам давно хотелось сделать. Начать новый проект. Больше заниматься спортом. Больше гулять. Ваш природный уровень энергии настолько высок, что вы можете забыть поесть: ешьте почаще, жуйте медленнее и наслаждайтесь каждым кусочком, который попадает в ваш рот.
В фокусе: клетчатка, брокколи, цветная капуста
Продукты, содержащие пищевые волокна, как и овощи семейства крестоцветных, помогают снижать уровень эстрогена в крови. Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном меню было минимум пять порций овощей и фруктов, а также продуктов, богатых клетчаткой, например, цельнозернового хлеба и коричневого риса.
15-21-й день
Драйв спадает, но энергия еще есть. Этот период может быть также вдохновляющим и чувственным, поскольку совпадает с овуляцией. Сексуальное влечение повышается, женщина становится более привлекательной и желанной в глазах мужчин. Отношения с едой также напоминают роман: многие женщины испытывают острое желание приготовить что-нибудь эдакое и разделить трапезу в любимыми. Однако помните о дробном питании! Совет продиктован необходимостью исключить резкие скачки сахара в крови и предотвратить выработку гормона стресса адреналина, который будет препятствовать утилизации доминирующего полового гормона прогестерона во второй половине цикла.
В фокусе: свежие соки и овощи
Помимо антиоксидантов и клетчатки, сырые овощи являются для организма поставщиками такого микроэлемента, как глутатион, необходимого для метаболизма эстрогена.
22-1-й день цикла
Предменструальный период — самый «женский», так как именно на него выпадают эмоциональные срывы, неоправданные слезы и приступы грусти. Уровень энергии резко падает, повторяя тенденцию эстрогена и прогестерона в женском организм. В это время следует особенно внимательно прислушиваться к своему телу, но не потакать ему. Именно сейчас высок риск переедания, особенно неполезной пищей, которой приятно заедать грусть или тревогу. Держитесь подальше от шоколада, тортов и прочих быстрых углеводов: в этот период они принесут больше вреда, чем пользы, так как организму трудно их переваривать.
В фокусе: злаки и листовые овощи
Ешьте киноа, гречку, фасоль, шпинат, салаты. Злаки дают рекордный заряд витаминов группы В, которые регулируют уровень серотонина, а значит стабилизируют настроение. Листовые овощи богаты кальцием и магнием, необходимыми для того, чтобы организм правильно использовал гормоны. Ну и клетчаткой тоже.
1-6-й день цикла
В этот период уровень энергии и эмоциональный фон самый низкий, организму нужен отдых. Тот, кто питается интуитивно, предпочитает есть поменьше и выбирает простую пищу, чтобы не нагружать пищеварение, и это единственно правильная тактика. Откажитесь от привычных стимуляторов вроде кофе и ешьте больше продуктов, содержащих кальций: этот минерал контролирует нейромышечную активность, а также способствует расслаблению мышц (если вы склонны к спазматическим болям во время месячных). Кальцием богаты тофу, сыр, йогурт, кунжут.
В фокусе: квашеная капуста, маринованные огурцы
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, содержат пребиотики и 3-индолкарбинол — два важных компонента, обязательных для расщепления эстрогенов. Это особенно важно, так как именно в этой фазе уровень эстрогена начинает снова расти.
Важно знать
✓ За 2 недели до месячных (с 15 по 28 день) уровень обоих половых гормонов — эстрогена и прогестерона повышается, а вместе с ними улучшается обмен жиров. Это значит, что в данный период ваш организм более эффективно расщепляет жир, причем не только во время физических нагрузок, но и в состоянии покоя! Это обнаружили ученые Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Батон Руж, Луизиана (США). Чтобы максимально использовать этот потенциал, физические нагрузки в этот период должны быт либо интенсивнее, либо дольше, чем обычно.
✓ В пиковые периоды, когда содержание половых гормонов в крови максимально — на 12-14 день цикла и с 20 по 28-й день, организм особенно нуждается в дополнительных витаминах и микроэлементах: тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, витамины В6, В12, D, а также магний и цинк.
Супереда с женским уклоном
1.Нежирный йогурт — 3-5 порций в неделю.
Ферментированные молочные продукты — те, которые мы называем кисломолочными, содержат пробиотики, которые помогают пищеварению, и повышенное количество кальция: в чашке йогурта 448 мг кальция против 300 мг в стакане молока.
2. Жирная рыба: сардины, лосось, макрель — 2-3 порции в неделю.
Помимо общего благотворного влияния на организм, жирные кислоты Омега-3 препятствуют образования простагландинов, вызывающих воспаление в мышцах и, как следствие, спазматическую боль. Кроме того, Омега-3 улучшают синтез допамина в мозге — вещества, улучшающего эмоциональный фон и снимающего чувство тревоги.
3. Бобы (горох, чечевица, нут, соя) — 3-4 порции в неделю.
Отличный источник белка и клетчатки. Журнал International Journal of Cancer опубликовал данные, согласно которым бобовые, в частности, чечевица служит профилактике рака груди. Кроме того, изофлавоны, которыми они богаты, особенно соевые бобы, регулируют гормональный фон, что оказывает помощь во время ПМС и менопаузы. А фолиевая кислота незаменима для женской репродуктивной системы.
4. Помидоры, дыня, красный виноград или красные апельсины — 3-5 порций в неделю.
Эти овощи и фрукты выбраны за ярко-красную окраску — верный признак содержания в них ликопена, известного своими защитными свойствами — от ультрафиолета и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Ягоды: черника, клубника, малина, клюква — 3-4 порции в неделю.
Благодаря содержанию антоцианов, помогают «чинить» поврежденные клетки, способствуют профилактике преждевременного старения, в том числе кожи. Также является источником витамина С и фолиевой кислоты — сочетания, обязательного у употреблению для всех женщин детородного возраста.
Рецепты
Салат из брокколи и овсяной крупы
4 порции
200 г соцветий брокколи, 300 г отварной овсяной крупы или гречки, 75 г мелко нарезанного красного лука, 2 ст.л. лимонного сока, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 нарезанный крупный помидор, 1 апельсин, 2 ст.л. нарезанной петрушки, 1 ст.л. изюма, 1 ст.л. листочков миндаля, 1/2 ч.л. соли, ½ ч.л. черного перца
В сильно кипящей воде бланшировать брокколи в течение 2 минут. Вынуть и охладить на льду. В большой салатнице смешать все ингредиенты салата, и сервировать на подушке из овсяной крупы.
Рататуй
4 порции
1 цуккини, 1 баклажан, 1 луковица, 1 красный сладкий перец, 2 измельченных зубчика чеснока, 2 ч.л. оливкового масла, ½ ч.л. сушеного тимьяна, ½ ч.л. сушеного орегано, 1 банка (400 г) помидоров в собственном соку, 1 ч.л. соли, ½ ч.л. черного перца
Нарезать цуккини, баклажан, лук и перец средними кубиками. В кастрюле с толстым дном разогреть на среднем огне масло. Положить цуккини, баклажан, лук и перец и обжарить до светло-коричневого цвета около 10-12 минут. Добавить душистые травы и подержать на огне еще минуту, прежде чем положить оставшиеся ингредиенты. Уменьшить огонь и готовить до загустения около 15 минут.
Рыба с фенхелем и лимоном
4 порции
4 филе рыбы по 100 г, тонко нарезанный корень фенхеля, нарезанный колечками цуккини, нарезанная луковица, нарезанный красный сладкий перец, 100 г грибов, 200 г помидоров черри, разрезанных пополам, 1 лимон, нарезанный колечками, 2 ст.л. нарезанного укропа, ½ ч.л. соли, свежемолотый черный перец
Разогреть духовку до 200°С. На каждый лист фольги выложить порционное количество овощей, приправить специями, сверху положить филе, колечко лимона и укроп. Влить по 1 столовой ложке воды и завернуть края, чтобы не вытекал сок. Готовить 12-20 минут в зависимости от толщины.
