Хочешь похудеть — не повторяй 10 популярных ошибок

Чтобы покорять мужчин буквально с первого шага, займитесь фигурой. Для этого не нужно сидеть на строгих диетах и проводить по полдня в фитнес-клубе. Просто измените привычки.

1 Соблюдайте режим

Ешьте 5 раз в день (3 основных приема плюс 2 перекуса) небольшими порциями в одно и то же время. Когда организм привыкает, что пища поступает регулярно, он активнее сжигает калории, не оставляя что-то про запас на случай внезапной голодовки. При этом перерывы между приемом пищи должны составлять не менее 3 часов. В этом случае не происходит перемешивания свежей еды и старой, недопереваренной — а это ведет к процессам брожения, ощущению тяжести в желудке и лишнему весу.

2 Не забудьте про ужин

Фраза: «Не ешь после шести — и похудеешь!» — это миф. Если вы ложитесь спать ближе к полуночи, а ужинаете до 18.00, то вряд ли удержитесь от соблазна отправиться к холодильнику ночью. Более того, слишком большой перерыв в еде (более 12 часов) организм воспринимает как наступление голода: стоит вам только добраться до пищи на следующий день, все съеденное будет тут же отправлено в жировые отложения. Как быть? Ужинайте за 4 часа до сна.

При этом вечерний рацион должен быть по возможности максимально облегченным: порция отварной курицы (100 г) с легким салатом, овощное рагу или запеканка из нежирного творога. А чтобы притупить приступы ложного голода (обычно он появляется около 21.00), можно выпить стакан кефира или съесть белки от двух вареных яиц.

3 Ешьте не спеша

Мозг получает сигнал об утолении голода только через 15–25 минут после того, как вы начали есть. За это время можно нахвататься столько разных вкусностей, что они в несколько раз превысят норму, необходимую для пополнения энергии. Поэтому растягивайте время трапезы, тщательно пережевывая и смакуя каждый кусочек. Съев порцию, не тянитесь за добавкой — подождите четверть часа!

4 Ограничьте жиры

Вот только жиры бывают разными. Самые опасные для фигуры — синтетические трансжиры. Их получают из растительного масла и вводят в состав маргарина, мороженого, выпечки и многих других продуктов, от которых стоит держаться подальше. Кстати, именно с их использованием в американском фастфуде связывают резкое увеличение числа тяжеловесов в США. Животные жиры (сливочное масло, сало) разрешаются, но их потребление лучше свести к минимуму. А вот растительные жиры необходимы! Особенно полезны авокадо, орехи, оливковое и подсолнечное масло — их рекомендуется включать в ежедневный рацион (последнее — в разумных количествах, конечно).

5 Добавьте клетчатку

Доказано: клетчатка (она же пищевые волокна) способствует похудению. Секрет этого прост. Во-первых, разбухая в желудке как губка, она обеспечивает долгое ощущение сытости. А во-вторых, клетчатка служит своеобразным ершиком для кишечника: сама не усваивается, но, проходя по пищеварительному тракту, захватывает лишние жиры и токсины, а затем абсорбирует их и выводит из организма.

Чем больше в рационе пищевых волокон, тем меньше риск набрать лишние килограммы. Норма — 25 г клетчатки в день. Где ее взять? Чаще включать в меню овощи, фрукты, ягоды, зелень, не забывать про злаки и бобовые. Например, 250 г овсянки — это 3 г клетчатки, 1 морковка — 4 г, 1 яблоко среднего размера с кожурой — 5 г, 150 г нашинкованной свежей капусты — 6 г.

6 Уберите солонку

Соль не только стимулирует аппетит, но и приводит к задержке жидкости в организме и отекам. Щепотка этой специи, которой вы посыпаете блюдо, может удержать в организме до 250 мл жидкости. 4 раза обильно посолили блюдо — и вот уже лишний килограмм набежал! Попробуйте либо ограничить потребление соли, либо вообще поискать для нее более достойную замену. С данной задачей легко справятся лимонный сок, бальзамический и яблочный уксус, соевый соус с пониженным содержанием NaCl или пряные травы.

7 Перейдите на блюдца

Урезав порции на треть, можно с легкостью похудеть. Для этого достаточно просто перейти с обычных тарелок на десертные или даже на блюдца. Кстати, укротить аппетит поможет и правильный цвет посуды. Так, желтые, оранжевые и красные оттенки повышают аппетит и заставляют нас съедать больше. А вот зеленые, синие, голубые, фиолетовые цвета уменьшают чувство голода и помогают организму расстаться с лишним весом.

70% россиянок признаются, что хоть раз в жизни сидели на диете.

Замечено: если есть с тарелки цвета небесной лазури, баклажана или молодой травы, можно насытиться меньшей порцией.

8 Считайте калории

Норма потребления энергии для женщины — в среднем 2000–2300 ккал в день. Трудно удержать все цифры в голове? Загрузите на смартфон счетчик калорий — бесплатное мобильное приложение. Подобные программы помогают просчитать суточную калорийность рациона и подсказывают, сколько белков, жиров, углеводов содержится в том или ином продукте и даже в сложных блюдах. Кроме того, вы можете вводить собственные рецепты и рассчитывать их пищевую ценность.

9 Включите зеленый

Отправляясь в магазин за продуктами, вспоминайте про диетический светофор — его специально придумали диетологи для тех, кто хочет похудеть. Зеленый свет получили продукты, которые можно есть сколько угодно: зелень, фрукты, овощи (кроме крахмалистых), а также кисломолочные продукты. Желтый свет — те, в которых нужно проявить умеренность: хлеб, каши, красное мясо, жирная рыба, кукуруза, картофель. Красный свет — пища, которую следует избегать, ну или хотя бы свести к минимуму: сливки, сосиски, колбасы, копчености, майонез, конфеты, алкоголь.

10 Двигайтесь больше

Похудение идет не только за счет жировой, но и за счет мышечной ткани. А все потому, что организм старается сохранить до последнего свой стратегический запас жира. Так что, на какой бы диете вы ни сидели, без физической нагрузки не обойтись. Делайте по утрам зарядку, запишитесь в спортзал, купите абонемент в бассейн, катайтесь на лыжах или просто ходите пешком. Любая физическая активность тоже пойдет в зачет: подъемы по лестнице (110 ккал/15 мин), уборка с пылесосом (100 ккал/25 мин), беготня с тележкой по магазину от прилавка к прилавку (150 ккал/20 мин).

26% женщин регулярно встают на весы, чтобы контролировать свой вес.