Мы привыкли винить жир и бояться его в пище — обезжиренный творог, жарка на сухой сковороде, молоко «0 калорий» в кофе. Нам годами твердили, что он опасен, засоряет сосуды, мешает похудеть и старит. Жир — это не враг, а наш ресурс и топливо. Это тот макронутриент, который может перезапустить обмен веществ, если знать, как с ним обращаться
Почему отказ от жиров не помогает похудеть
Ты ешь 1200 ккал, пьешь обезжиренный кефир и все равно не худеешь. В чем подвох?
- Гормональный бунт: Кортизол (гормон выживания) зашкаливает, уровень сахара в крови колеблется из-за «полезных» перекусов, которые нам рекомендуют фитнес-тренеры, инсулин не снижается. А инсулин — это «хранитель», гормон запасания, и пока он высок, жир не сжигается, даже если ты на дефиците калорий. Он в этом случае быстрее потратит мышцы, чем жир. И пока ты бесконечно перекусываешь, ни глюкоза, ни инсулин в норму не придут.
- Метаболизм в режиме «выживание»:
тело, измученное диетами, цепляется за каждую калорию. Метаболизм — не калькулятор калорий. Это сложная система, управляемая в первую очередь гормонами, безопасностью, сном, едой, эмоциями. И она умеет включать режим «сохраняем все». Особенно если ты боишься еды, обвиняешь себя за срывы и лишний кусочек масла и истощаешь организм «правильными» диетами с перекусами.
Почему не стоит бояться жиров
Существует классическое кето — это питание, где 70% калорий приходится на жиры, почти полностью исключаются углеводы, и в таком случае начинается выработка кетонов. Это особые молекулы, которые организм производит из жира — как из еды, так и из собственных запасов. Они питают мозг, снижают аппетит, выравнивают настроение и дают стабильную энергию. Ведь даже на кето, чтобы похудеть, нужно устраивать себе дефицит калорий. Но кето — не значит «жареное сало в неограниченных количествах».
Принципы:
- Цикличность: 3 месяца в году — углеводная «перезагрузка» для гормонального баланса. Обязательное расширение рациона на правильные углеводы, минимум на 3 месяца в году. Это не «пожизненный кетоз». Важно давать телу фазы восстановления, как в природе.
- Зелёная основа: 2/3 тарелки — листовая зелень и овощи (клетчатка + микроэлементы). Две третьих тарелки — листовая зелень и зеленые овощи. Благодаря этому желудок насыщается, в организм поступают необходимые микроэлементы и, главное, клетчатка, которой на классическом кето так не хватает кишечнику.
- Поддержка нутриентами. Поддержка электролитами, витаминами, омегой и магнием, чтобы адаптация проходила мягко и ты жила полноценной жизнью.
Особенно это чувствуется у женщин 35+. Уровень эстрогена колеблется, растет тревожность, метаболизм замедляется. В это время важно не голодать, а насыщать и стабилизировать гормоны. Именно это и делает жир. Но, конечно, правильный жир: сливочное масло, авокадо, красная рыба, орехи, кокос, яйца.
А десерты можно?
Да, ты можешь позволить себе десерт. Одна из самых больших ошибок в диетах — это запрет на вкус. Мы ограничиваем не только калории, но и саму идею удовольствия от еды. А мозг этого не прощает.
Кето-чизкейки, шоколад со стевией, кокосовые трюфели, пирожные без муки и сахара — все это можно, и более того, иногда нужно, чтобы не скатиться в жесткость и выгорание. Главное помнить, что это — награждение и десерты нужно есть иногда, а не на постоянной основе.
Метаболизм отлично запускается жиром и кето — прекрасная диета для снижения веса именно за счет жировой массы, но главное понимать все нюансы, готовить блюда щадящими методами и не переедать лишнего. И вот тогда жир становится не врагом, а ресурсом.
- Как поддерживать чистоту дома летом: 5 простых правил
