Фитнес против отеков ног: 7 упражнений, снимающих усталость и тяжесть

Что такое отеки и почему они возникают

Отек — это накопление жидкости в межклеточном пространстве тканей. В ногах это часто бывает из-за нарушения кровообращения и лимфооттока: жидкость из сосудов проникает в ткани и задерживается там, вызывая набухание.

Основные причины отеков голеней:

• Длительное пребывание в положении стоя или сидя приводит к тому, что кровь и лимфа застаиваются, давление в венах увеличивается, что вызывает отечность.
• Нарушение венозного кровообращения и варикозное расширение вен — венозные клапаны слабые или повреждены, из-за чего кровь плохо поднимается к сердцу, провоцируя задержку жидкости.
• Малоподвижный образ жизни — мышцы ног не работают как насос, способствующий нормальному оттоку.
• Неудобные одежда и обувь, которые нарушают кровообращение и движение лимфы.
• Избыточный вес, по причине которого возрастает нагрузка на сосуды.
• Гормональные изменения — гипотиреоз, беременность, менопауза.
• Плохое питание и избыток соли приводят к задержке жидкости.
• Заболевания почек, сердца, печени — данные нарушения вызывают системные отеки.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата, неправильная осанка — подобные изменения приводят к перенапряжению мышц и тканей, что вызывает отечность.

Как понять, что это точно отек

Чтобы вовремя заметить и начать бороться с отеком, важно знать его признаки и характерные симптомы.

Визуальное увеличение объема голени и стопы

Если нога кажется заметно больше обычного, кожа натянута, блестит или кажется более гладкой — это явный признак отека. Особенно это заметно к концу дня. Однако порой этот признак кажется не таким уж очевидным и заметным.

Тяжесть и дискомфорт в ногах

Часто отек сопровождается ощущением тяжести, распирания, усталости. Может появляться покалывание или небольшой зуд.

Появление ямки при надавливании

Один из основных и достоверных признаков — пастозный отек. При надавливании пальцем на кожу голени или около голеностопа остается углубление, которое медленно исчезает. Глубина и длительность этой ямки помогают оценить степень выраженности отека.

Следы от резинок носков или обуви

Если к вечеру на ногах заметны глубокие следы от резинок носков, ботинок или обуви, которые не исчезают быстро — это симптом задержки жидкости.

Ощущение напряжения кожи и ограничение подвижности

При выраженном отеке кожа может казаться плотной, иногда даже холодной на ощупь. Может понизиться гибкость голеностопного сустава из-за натяжения тканей.

Как помогут упражнения

Двигательная активность стимулирует работу мышц голени, особенно икроножных. Мышцы при сокращении сдавливают вены и лимфатические сосуды, что помогает эффективно выталкивать жидкость обратно к сердцу и лимфатическим узлам. Это улучшает микроциркуляцию и предотвращает застой.

Кроме того, движение улучшает обмен веществ, снижает нагрузку на сосуды и поддерживает тонус венозных стенок.

7 упражнений от отеков ног

1. Подъемы на носки

Встань прямо, поставь ноги на ширине таза. Медленно поднимись на носки, задержись на пару секунд в этом положении, а затем плавно опустись обратно. Повтори 15 раз.

Упражнение активирует икроножные мышцы, улучшает венозный отток.

2. Прыжки

Исходное положение как в прошлом упражнении. Немного расслабь тело. Начинай чуть подпрыгивать вверх, приземляясь на всю стопу. Создавая таким движением легкую встряску всего тела. Выполняй в течение 30 секунд.

Прыжки запускают хороший лимфодренаж всего тела, а также голени, способствует оттоку жидкости.

3. Велосипед лежа

Ляг на спину. Подними ноги вверх и согни колени. Совершай круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Выполняй в течение одной минуты в одну сторону, затем в другую.

Велосипед улучшает кровоток, активирует мышцы ног.

4. Круговые вращения стопами

Оставайся в положении лежа. Подними ноги вверх и начинай выполнять круговые движения стопами сначала в одну сторону, затем в другую по 15 повторений.

Движения разминают голеностоп, стимулирует кровообращение.

5. «Тараканчик»

Из положения лежа на спине подними руки и ноги вверх. Чуть согни и начиная активно трясти руками и ногами. Выполняй в течение одной минуты.

Данная техника активно запускает лимфоток с конечностей и снимает отеки.

6. Сгибание и разгибание стоп

Из положения сидя вытяни ноги вперед и чередуй сгибание стопы на себя и от себя по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение улучшает гибкость кровообращение мышц с голени.

7. Ходьба на месте с подъемом ног

Встань прямо, ноги на ширине таза. Начинай идти на месте, при этом высоко поднимая колени, в течение 1-3 минут.

Активируются мышцы ног и улучшается венозный отток. Это упражнение особенно полезно сделать после длительного сидения.

Что еще предпринять для снятия отечности и тяжести

1. Контролируй потребление соли. Избыток соли задерживает воду в организме.
2. Пей достаточно воды. Обезвоживание приводит к отекам.
3. Правильно питайся. Избегай продуктов с сахаром и быстрых углеводов, фастфуд, продуктов с сильной обработкой.
4. Ешь достаточное количество белка. Его дефицит приводит к застою жидкости.
5. Соблюдай режим двигательной активности. Каждый час вставай подвигаться и размяться, чаще меняй положение, если работа сидячая.
6. Занимайся спортом. Физическая активность улучшает здоровье сосудов, вен и всего организма, а также является профилактикой застойных процессов.
7. Контролируй вес тела. Лишний вес создает дополнительную нагрузку.
8. Избегай тесной одежды и обуви, которые могут сдавливать сосуды.

Отеки ног — это сигнал нарушенного кровообращения и лимфотока, который можно наладить с помощью специальных упражнений и правильных привычек. Регулярные активные движения, задействующие икроножные мышцы, и соблюдение простых рекомендаций помогут снять тяжесть и вернуть ногам легкость к вечеру.

Начинай делать предложенные упражнения ежедневно, сочетай с рекомендациями и наслаждайся ощущением «порхания» в ногах, а не тяжести и дискомфорта. В долгосрочной перспективе это залог здоровья твоих ног.