Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

1 Сделай дыхательную практику

Когда мы нервничаем, наше дыхание становится прерывистым и неглубоким. Это еще сильнее нагружает нервную систему: эмоциональное напряжение вызывает частое короткое дыхание, которое только усиливает стресс.

Разорвать этот замкнутый круг помогают дыхательные практики — специальные упражнения, подразумевающие комбинацию вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Вот несколько эффективных техник:

• «4-4-4»: сделай вдох в течение 4 секунд, задержи дыхание на 4 секунды, выдохни с такой же длительностью. Повторяй до того момента, пока нервная система не успокоится. Обычно для этого достаточно 5-10 подходов.
• Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Глубоко вдохни носом «в живот» — так, чтобы он надулся, как шарик. Затем медленно выдохни ртом, чтобы живот постепенно «сдулся». Обрати внимание, что дышать надо именно животом, а не грудью. Несмотря на то, что грудное дыхание относится к популярным практикам, оно не помогает бороться с эмоциональным перенапряжением.
• Дыхание через ноздрю. Закрой пальцем правую ноздрю, сделай медленный вдох левой ноздрей, закрой ее, сделай паузу. Потом открой правую ноздрю и выдохни через нее. Повтори то же самое в обратном порядке: вдох правой ноздрей — пауза — выдох левой. Сделай так 5-10 раз, чередуя ноздри.
• Сжатое губное дыхание. Расслабь плечи и шею, закрой рот, медленно вдохни носом, посчитай до двух. Сложи губы «трубочкой», спокойно выдохни на счет четыре. Сделай так не менее 15 раз.

2 Практикуй медитации

Медитация — это психологическое упражнение по работе с сознанием. Оно позволяет очистить разум от тревожных мыслей, нормализовать эмоциональное и физическое состояние. Ученые выяснили, что медитация сокращает связывание дофамина и серотонина в головном мозге. Это снижает уровень нервного возбуждения и снимает усталость.

Кроме того, регулярные медитативные практики уменьшают выработку «гормонов стресса» — адреналина и кортизола. Также медитации избавляют нас от перенапряжения за счет правильного и стабильного дыхания.

Есть множество различных техник медитации, но все они работают по одному и тому же принципу: нужно сосредоточиться на внутренних ощущениях и «отключить» мысли, не дать им скакать в голове.

Для быстрого успокоения воспользуйся такой практикой: найди тихое место, удобно сядь или ляг, включи спокойную музыку. Посиди или полежи 5-10 минут, стараясь «ловить» и «выключать» мысли, «стирать» их из своего разума.

После упражнения нервная система успокоится, мозг «настроится» на другую волну, а тревожность уйдет.

3 Воспользуйся аффирмациями

Слова, которые мы произносим каждый день, сильно влияют на наше эмоциональное состояние. Подсознание работает как компьютерная программа: оно фиксирует все наши мысли, «программирует» организм на те или иные реакции. Если это мысли негативного плана, то душевное состояние будет плохим — ты столкнешься с беспокойством и переживаниями.

А если настроиться на позитивный лад — нервная система отреагирует положительно, самочувствие улучшится. Аффирмации — это позитивные утверждения в формате коротких фраз. Метод основан на самовнушении и эффекте плацебо: когда мы внушаем себе конкретную установку, она становится реальной.

Придумай себе аффирмации и повторяй их, когда попадаешь в стрессовую ситуацию. Это поможет быстро успокоиться и нормализовать состояние. Учитывай несколько правил:

1. Произноси фразы от первого лица.Например: «Я уверенный и спокойный человек, я умею справляться с проблемами».
2. Формулируй аффирмации в настоящем времени. Фразы в будущем времени не подходят, так как они олицетворяют процесс ожидания. Подходящий вариант: «Я чувствую себя хорошо, напряжение и переживания уходят».
3. Используй простые и конкретные формулировки. «В моей душе — покой, я нахожусь в состоянии умиротворения».
4. Повторяй аффирмацию минимум 10 раз подряд.

Этот метод позволит изменить образ мышления, сформировать положительные эмоциональные реакции.

4 Вдыхай приятные запахи

Когда мы вдыхаем тот или иной аромат, органы обоняния очень быстро передают информацию в мозг, из-за чего меняется состояние организма. С помощью запахов мы можем регулировать физическое и эмоциональное самочувствие, настроение, выносливость, внимание. В стрессовой ситуации полезно вдыхать приятные ароматы.

Популярные варианты:

• цитрусовые: апельсины, мандарины, лимоны;
• растения: мята, лаванда, кориандр, розмарин, эвкалипт, хвоя, корица. цветы: жасмины, нарциссы, лилии, розы, гвоздики;
• окружающая природа: воздух после дождя, морская свежесть, скошенная трава; выпечка.

Конечно, все люди разные, поэтому каждый из нас по-своему реагирует на тот или иной запах. Кто-то обожает мяту, а кому-то от нее становится плохо. Чтобы добиться нужного эффекта, выбирай только те ароматы, которые нравятся именно тебе.

Хорошо работают запахи, связанные с приятными ассоциациями, ностальгией, воспоминаниями из прошлого. Если свежевыпеченный хлеб ассоциируется у тебя со счастливым беззаботным детством — сходи в магазин, купи булку только что испеченного хлеба, вдохни его аромат. Ты моментально заметишь, как настроение меняется к лучшему.

А чтобы поддерживать хорошее самочувствие в домашних условиях, можно приобрести ароматические свечи с любимыми запахами и расставить их в доме.

5 Погуляй на свежем воздухе

Результаты научных исследований показывают, что прогулки помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. Дело в том, что физическая активность стимулирует выработку «гормонов счастья» — серотонина и эндорфина.

При этом неспешные прогулки по 20-30 минут снижают уровень кортизола и альфа-амилазы (фермента, отвечающего за стресс). Лучше всего для прогулок подходят «зеленые зоны» — парки или леса. По возможности выбери такое место, где много естественных звуков природы. Например, парк, в котором поют птицы, шелестит листва, журчит ручей. По мнению ученых, природные звуки помогают расслабиться и снизить нервное напряжение.

Если у тебя нет возможности выйти из дома — просто включи запись этих звуков на телефоне, планшете или компьютере. Нервную систему хорошо успокаивает шум моря или дождя. А еще под эти звуки намного легче засыпать. Качественный и здоровый сон — важная составляющая психического здоровья.

6 Потанцуй под любимую музыку 

Так ты убьешь сразу двух зайцев — будешь двигаться телом и слушать приятные аудио. Физическая активность в сочетании с любимой музыкой увеличит выработку эндорфина, поможет успокоить нервы.

Для снятия стресса достаточно потанцевать хотя бы 10-15 минут. У этого метода есть два важных преимущества: Во время танца ты перенаправляешь энергию на физические действия. Это позволяет отвлечься от внутренних переживаний, сконцентрироваться на движениях тела. В итоге стресс уходит.

Танцуя, ты выплескиваешь эмоции. Таким способом ты освобождаешься от всех негативных ощущений — тревоги, обиды, грусти, раздражительности и других отрицательных чувств, которые доставляют тебе дискомфорт.

Во время танца старайся делать больше махов руками и ногами. Дело в том, что при стрессовой ситуации зажимаются мышцы спины, плеч и шеи. Активные движения уберут эти зажимы, избавят от дискомфортных ощущений.

7 Сделай физическое упражнение для снятия стресса

Закати глаза наверх, посмотри в сторону макушки, ненадолго задержись в таком положении. Расслабь мышцы лица, мысленно представь, что ты смотришь на звезды. Суть этого метода заключается в концентрации внимания: когда мы сосредотачиваемся на каком-либо физическом движении, мы больше не можем думать ни о чем другом. В результате наши мысли успокаиваются, снимается тревожность и нервно-психическое напряжение.

8 Помассируй уши

Чтобы быстро снять нервное напряжение, достаточно сделать самомассаж ушей. Прими удобную позу — сядь в кресло, ляг на кровать или просто стой в комфортном положении. Закрой глаза, несколько раз глубоко вдохни и выдохни, а потом начинай массировать уши. Делай мягкие движения, без рывков.

Пройдись пальцами по контуру ушной раковины, затем осторожно потяни мочки. После массажа не стоит сразу же возвращаться к делам. Если есть возможность — отдохни в тишине хотя бы 5-10 минут, а потом приступай к делам. Так ты сможешь прийти в себя и восстановить энергию.

9 Смой напряжение водой

Вода оказывает успокаивающий эффект, расслабляет мышцы, снимает напряжение, помогает заснуть. Воспользуйся любой доступной водной процедурой: прими горячий душ или ванну, сходи в бассейн, искупайся в реке, озере или море.

Всего 10-15 минут будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Если ты находишься дома, можно создать приятную расслабляющую атмосферу — добавить в ванну пену или эфирные масла, включить успокаивающую музыку, нанести на тело гель для душа с приятным ароматом. Эмоциональному равновесию способствуют запахи свежескошенной травы, корицы, ванили, лесных ягод.

10 Обними близкого человека

Объятия снижают уровень кортизола («гормона стресса») и стимулируют выработку дофамина, окситоцина и эндорфина — «гормонов радости». Благодаря этому мы успокаиваемся и приходим в себя после эмоциональных перегрузок. Для достижения такого эффекта достаточно всего 20 секунд объятий.

Если хочешь быстро снять стресс — обними любого близкого человека, который находится рядом. Ты почувствуешь его любовь и тепло, ощутишь прилив сил, избавишься от душевных переживаний.