Как перестать бояться людей, если тревога появляется раньше слов

Накануне Нового года Уилл Макэвой, известный телеведущий вечерних новостей на телеканале ACN, в одиночестве стоит в дорогущем костюме от Армани посреди шумной корпоративной вечеринки. К нему подходит его коллега — доктор экономических наук, ведущая экономических новостей на ACN Слоун Себбит — и предлагает с кем-нибудь поговорить. Уилл пугается: «Мне не нужен психотерапевт». Слоун поясняет, что имела в виду человеческое общение: «Почему бы тебе не подойти к кому-нибудь здесь, на вечеринке, и не поговорить с ними?»

«Люди реально так делают? Подходят и говорят?» — уточняет Макэвой.

«Видела такое по телевизору», — отвечает Слоун, у которой, несмотря на ослепительную внешность, блистательный ум и миллионную армию фанатов, тоже непросто с коммуникацией.

И хотя диалог выдуман создателем сериала «Служба новостей» Аароном Соркиным, страх первым заговорить, боязнь «оплошать» и ощущение, что мы не знаем, как перестать бояться общения с людьми, знакомы очень многим.

Эпидемия одиночества

«Глубоко внутри я жаждала хороших отношений с другими, но <…> погоня за этими отношениями лишь отдалила меня от них», признается психолог, коуч, радио- и телеведущая Симона Хэн в своей книге «Тайная эпидемия одиночества: В поисках утраченной близости» (Let’s Talk About Loneliness: The Search for Connection in a Lonely World). Она утверждает, что благодаря работе в СМИ приобрела навык общения, но «так и не научилась выстраивать отношения», а ведь именно поиск любви и отношений — главная цель в жизни для нее и многих людей, особенно для тех, кто не всегда понимает, как жить не боясь людей и как сохранять уверенность в себе рядом с другими.

Эволюционный антрополог, доктор философии Брайан Хэйр в своей книге «Выживает самый дружелюбный» (Survival of the Friendliest) подробно объясняет, что именно общение и способность к сотрудничеству помогли нам выжить и эволюционировать как виду. «Мы — эксперты совместного труда, которые практикуют его даже с незнакомцами. Мы способны взаимодействовать с неизвестным нам человеком на благо общей цели и совместно трудиться ради ее достижения. Наша чувствительность по отношению к другим позволяла развивать более сложные пути сотрудничества и общения, что направляло наши культурные способности по совершенно другой траектории», утверждает исследователь.

В книге «Социальный вид» (Social: Why Our Brains are Wired to Connect) Мэттью Либерман объясняет, что именно боль отчуждения, которую человек испытывал при изгнании из племени (при социальной боли активируются те же нейронные связи, что при физической), обеспечила выживание всего человеческого рода, заставляя нас держаться вместе. Благодаря ей мы добились процветания как социум.

Исследователи и психиатры Джордж Браун и Тирилл Харрис пришли к выводу, что при появлении депрессии и тревоги окружение человека может быть таким же эффективным, как и физическое лечение: поддерживающий контакт и поддержка близких снижают уровень страха и тревоги.

В течение 72 лет — начиная с 30-х годов прошлого века по наши дни — исследователи Гарварда наблюдали за жизнью 268 мужчин с момента их поступления в университет. Они пытались выделить обстоятельства и личные характеристики тех героев, чья жизнь была наиболее успешной и полной во всех аспектах. Руководивший исследованием психолог Джордж Вейллант подтвердил, что именно наши отношения с людьми имеют наиболее важное значение, «чем все прочее в этом мире».

Нью-йоркский журналист Йоханн Хари, изучавший депрессию и способы борьбы с ней, в своей книге «Потерянные и разобщенные» (Lost Connections) пишет: «Одиночество покрывает нынешнее общество, как очень густой смог». Известный исследователь одиночества Джон Касиоппо (у нас он более известен как Качиоппо) обнаружил, что чувство одиночества максимально увеличивает уровень кортизола и вызывает такой же стресс, как и физическое нападение.

Качество сна у одиноких людей снижается, провоцируя микропробуждения. Мозг одинокого человека постоянно находится в тревожном состоянии, выискивая потенциальные угрозы. Исследования Касиоппо показывают, что среди преждевременно умирающих людей намного больше тех, кто одинок, чем тех, кто имеет прочные социальные связи. В таком состоянии вопрос, как не бояться других людей и снова выйти в общение, перестает быть абстрактным.

При этом длительное чувство одиночества заставляет людей закрываться от общества и относиться к социальным контактам с еще большей опаской: в итоге, то, в чем мы больше всего нуждаемся, начинает нас пугать. Нам становится страшно даже представить, как не бояться людей на улице, как подойти к человеку, установить коммуникацию и контакт, не теряя себя и своих эмоций.

Хикикомори: добровольная самоизоляция вместо контакта

«Хикикомори» – состояние, при котором люди изолируются от мира из-за серьезных проблем в отношениях с окружающими, – обнаруженное японским психиатром Тамаки Сайто в 1988, сегодня наблюдается во многих странах из-за социальных и культурных изменений, модернизации, глобализации и развития интернета. Хикикомори в Японии страдает 2,2% населения, причем распространенность среди мужчин в четыре раза выше, чем у женщин (1,8% против 0,4%).

За последние 20 лет случаи хикикомори были зафиксированы в Австралии, Бангладеш, Бразилии, Канаде, Китае, Франции, Индии, Иране, Италии, Нигерии, Омане, Сингапуре, Южной Корее, Тайване, Таиланде и США. Последние исследования этого явления обнаружили связь между чувствительностью к отвержению и добровольной самоизоляцией.

Как же так получилось, что, развив на заре человечества способность кооперироваться и находить общий язык с другими, в XXI веке мы почти утратили это качество — настолько, что исследователи по всему миру заговорили об эпидемии одиночества? Как нам вернуть умение взаимодействовать с другими, как перестать бояться общения с людьми и начать выстраивать доверие? Давай разбираться.

Мифы о «социофобах» и реальность

«Люди удивительно пессимистично относятся к перспективе общения с незнакомцами», хотя этот пессимизм зачастую неуместен — другие охотно идут на диалог, и разговоры выстраиваются значительно лучше вопреки скептичным ожиданиям, утверждает в своем исследовании Джиллиан М. Сандстром из Школы психологии Университета Сассекса в Великобритании.

И тем не менее, по данным исследований, до 45% взрослых признаются, что им тяжело общаться, а 7% из-за неспособности общаться испытывают серьезные проблемы, вплоть до депрессии. Для многих это превращается в неразрешимый, на первый взгляд, вопрос: как перестать бояться людей и стесняться общаться и при этом сохранить уважение к себе и другим.

Давай разберем пять самых популярных причин, которые якобы мешают нам идти на контакт с людьми и обращаться за поддержкой.

Миф первый: наш страх перед людьми и стеснительность обусловлены генами

На самом деле, стеснительность не более чем на 30% определяется генами, а на 70% зависит от социальных факторов — такие данные приводит профессор психогенетики Талия Или из Королевского колледжа Лондона.

Вывод: в наших силах изменить некомфортные нам реакции на людей и улучшить свои коммуникации с окружающими.

Как быть: прежде всего — признать, что изменения нам по силам. Один из ведущих мировых экспертов по теме счастья и успеха психолог Шон Ачор в своей книге «Преимущество счастья» уверяет: неприятности, какими бы они ни были, не настолько ужасны, как мы их оцениваем — наш человеческий разум всегда преувеличивает негативные последствия (в данном случае — наш иррациональный страх осуждения или отвержения незнакомыми людьми при нашей попытке завязать с ними диалог).

Миф второй: неумение общаться с людьми — признак интровертов, экстраверты «защищены» от неудач в коммуникациях

На самом деле, главный барьер в общении с другими для многих из нас — внутренний страх осуждения или негативной оценки, так что и экстраверты могут с трудом заводить разговоры с незнакомыми людьми. Интроверты же, которые по своей природе склонны избегать больших человеческих собраний и нуждаются в уединении после интенсивного социального взаимодействия, чтобы перезагрузиться, могут даже с большим энтузиазмом идти на контакт с незнакомцами, чем природные экстраверты.

Экстраверт же, находя радость в социальных контактах, может испытывать определенное беспокойство при мысли о том, как его видят другие люди.

Вывод: важны не типы личности, а наше собственное самоощущение.

Как быть: признай свои чувства – не заметай под ковер свою чувствительность. Последние психологические исследования подтверждают, что подавление негативных эмоций приводит к тому, что они уходят «на глубину» и проявляются уже через серьезные физические и психические болезни. Второй шаг – разрешая себе испытывать стеснение, попробуй сфокусироваться на том, что приобретешь в результате нового знакомства – потенциальный рабочий контакт или – в самом худшем случае – новый опыт победы над собой. Как говорит Шон Ачор: успех приходит к тому, кто использует падение, чтобы продвинуться вперед.

Миф третий: стеснительному человеку не стать публичным лицом

На самом деле, именно застенчивые люди, работая над собой, в итоге развивают фантастические коммуникативные навыки. Не получая «на блюдечке» дар общения, они готовы много и серьезно трудиться, преодолевая тревогу и неуверенность, и становятся отличными спикерами. Среди моих клиентов таких большинство. Будучи выдающимися профессионалами в своем деле, они боялись проявиться, пока мы не начали работу. Теперь же они свободно выступают на профессиональных конференциях, на радио и ТВ, являясь уважаемыми экспертами в своей сфере.

Вывод: важен не «бэкграунд» из социальных неудач и отвержения у нас за спиной, а количество усилий, которое мы готовы приложить, чтобы улучшить социальные навыки и поменять ситуацию. Выдающийся древнегреческий государственный деятель и оратор Демосфен в юности был косноязычен, имел слабый голос, короткое дыхание, привычку подергивать плечом, тогда как в те годы его соотечественники требовали от ораторов не только блистательных речей, но и выдающейся игры на публику. Поэтому Демосфен годами практиковался в устранении недостатков: переписывал речи знаменитых ораторов, читал речи, набрав в рот черепки и камешки, выступал перед волнами на берегу моря, усиливая голос, упражнялся в мимике перед зеркалом под подвешенным к потолку мечом, острый конец которого ранил его, если он, по привычке, вздергивал плечом. И хотя первые попытки Демосфена выступать публично не имели успеха, он продолжил работу над собой и стал выдающимся политическим деятелем своего времени.

Как быть: готовься! Лучший экспромт — подготовленный. Собираешься после конференции подойти к некоторым интересующим тебя людям — заранее продумай темы для начала беседы, сформулируй вопросы, которые задашь собеседнику. Обязательно подготовь и вызубри «лифтовую презентацию» о себе — емкую на 30–60 секунд речь. Подготовкой ты возвращаешь себе контроль над ситуацией, снижаешь тревогу и повышаешь уверенность в себе.

Начинай с малого, постепенно увеличивая интенсивность взаимодействия. От приветствий, кратких бесед переходи к более насыщенному и глубокому общению с людьми. Чем больше практики — тем больше уверенности в своих силах ты обретаешь, и тем легче становится вопрос, как перестать бояться взрослых людей в рабочих и личных ситуациях.

Миф четвертый: человек, не способный легко идти на контакт с людьми, страдает заниженной самооценкой

На самом деле, далеко не всегда застенчивость напрямую зависит от низкой самооценки. Исследование Trusted Source, проведенное в 2022, показало, что застенчивость влияет на нашу самооценку, если в социальных ситуациях мы представляем себя беспомощными или неуверенными в себе.

Иногда из-за гиперкомпенсации человек начинает демонстрировать напористое и чрезмерно активное социальное поведение. Но это, как правило, не приводит к качественному общению и заканчивается плохо.

В сериале «Служба новостей» в итоге на вечеринке Уилл подходит к журналистке Нине Ховард, автора колонки сплетен в том же медиа-холдинге. Она приятно удивлена вниманием популярного ведущего. И озвучивает Уиллу планы, как они поцелуются в полночь 31 декабря, до которой осталась пара минут, и, возможно, у них что-то получится, но в этот момент Уилл спрашивает, над чем сейчас работает Нина. Та рассказывает о новом светском скандале, и Уилл заводит «снисходительную лекцию» по выражению самой Нины. В итоге Уилл, не успев порадоваться удаче («Надо чаще подходить к людям»), получает ободряющий душ из шампанского в лицо. «А так все хорошо начиналось», — говорит Нина. Она несколько раз пыталась остановить поток морализаторства Уилла, который распалялся все больше и перешел к откровенным оскорблениям.

Что произошло: Уилл следует совету Слоун и подходит к Нине. Но вместо того, чтобы поговорить с ней по-человечески, он начинает взаимодействовать с ней через маску обличителя-телеведущего, бывшего прокурора, перенесшего повадки из зала суда на телеэкран. Буквально за некоторое время до этого он выступил с речью и назвал себя телеэлитой, которая «поправит окружающий мир». Собственно, эпизод с Ниной так и называется: «Я постараюсь тебя исправить».

Коллеги Уилла, наблюдавшие эту сцену:

– Что он, по-твоему, делает?

– Пытается воспитать ее. Смотри, что сейчас будет.

И тут же на лицо «моралиста» выплескивается содержимое бокала Нины.

Вывод: настоящее общение предполагает уязвимость. Когда мы отложили маски и позволили другим увидеть нас. При этом мы можем оставаться в рамках определенных социальных ролей: коллеги, родителя, знакомого, друга, преподавателя, студента, покупателя, клиента, исполнителя и т. д. Но качество коммуникации напрямую будет зависеть от того, насколько мы позволяем открыться в этом общении. Без качественных отношений с самими собой — истинного, глубинного понимания себя — мы не сможем установить полноценную связь с другими. Вместо этого мы участвуем в непрерывном венецианском карнавале, и люди общаются не с нами, а с маской, позволяющей триггерам и остаткам травм управлять нами.

Детский и семейный психолог Тим Ситт определяет установление отношений с самим собой следующим образом: «Это налаживание связи со своим достопочтенным и полноценным внутренним «я» вне зависимости от того, какие ощущения при этом появляются. Они могут выражаться в форме чувств, мыслей, ожиданий, убеждений или отношения к чему-либо».

Как быть: начни с работы над самооценкой – сядь и выпиши свои сильные стороны. Носи этот список с собой и периодически заглядывай в него и пополняй. Не забывай хвалить себя даже за самые малые достижения в любых делах. Отмечай свои даже крохотные успехи в общении. Чем лучше ты себя чувствуешь, тем легче тебе коммуницировать с людьми. Кстати, ты знала, что микроотношения (общение с продавцом, с соседями, знакомыми) также важны для нашего эмоционального здоровья, как и глубокие личные отношения, в которых мы в полной мере можем проявить собственную уязвимость и уникальность. Эти микроотношения в значительной мере способствуют увеличению продолжительности жизни и помогают мягко решать для себя вопрос, как не бояться других людей в повседневности.

Второй шаг: учись активному слушанию. Внимательный слушатель — лучший собеседник. Люди не хотят ни исправляться, ни воспитываться, они хотят, чтобы их принимали такими, какие они есть. А принятие других начинается с принятия самого себя. И продолжается с внимательного слушания.

Третье — не бойся ошибок. Это часть нашей жизни. Наш опыт и обязательная часть процесса обучения. Как говорится: не ошибается тот, кто ничего не делает.

Четвертое: используй техники релаксации и визуализации: от простых дыхательных упражнений до аффирмаций, медитаций и визуализации — это поможет снять тревожность перед и во время общения, когда ты пробуешь для себя, как перестать бояться общения с людьми в реальных ситуациях.

Миф пятый: застенчивость — признак социофобии

На самом деле, хотя застенчивость и социофобия имеют некоторые общие черты и связаны со страхом осуждения другими, застенчивость — это «благоприобретенное» свойство в результате нашей жизни, а социофобия (social anxiety, социальное тревожное расстройство) — тревожный признак ухудшения психического здоровья.

Около 13% взрослых людей на протяжении своей жизни страдают от социального тревожного расстройства. Расстройство ежегодно поражает около 9% женщин и 7% мужчин.

Вывод: Национальный институт психического здоровья (NIMH) приводит следующие симптомы, присущие социальному тревожному расстройству:

• учащенное сердцебиение;
• тошнота или рвота;
• интенсивное потоотделение;
• тряска;
• страх социальных ситуаций;
• чувство растерянности во время разговоров;
• настойчивые и неконтролируемые мысли о социальных ситуациях;
• с трудом смотрю в глаза.

Причем эти симптомы могут быть настолько сильными, что приводят к избеганию всех социальных ситуаций, что влияет на все сферы жизни: обучение, работу, поиск друзей и т. д.

Застенчивость может сопровождаться некоторыми из симптомов, но они не оказывают кардинального влияния на качество жизни. Как застенчивый человек, ты можешь нервничать или сбиваться с мысли во время разговора, но это не повлияет на полный отказ от общения и не делает невозможным ответ на вопрос, как перестать бояться людей и стесняться общаться.

Как быть: если некоторые из симптомов очень сильные, обратись к психологу или психотерапевту. Он поможет разобраться с причинами и предложит индивидуальное решение: это тоже часть саморазвития и заботы о себе.

Напоследок

«Мерилом жизни должны быть не побежденные враги, а приобретенные друзья», — пишет в книге «Выживает самый дружелюбный» Брайан Хэйр. Он говорит, что этому его научила его собака. Кстати, наши домашние питомцы действительно спасают нас от одиночества и помогают налаживать социальные связи с людьми — об этом я много говорила. Они учат нас терпению и способности пополнять эмоциональный банковский счет с помощью бережного отношения и взаимного уважения.

К сожалению, в эпоху «клипового мышления» стало очень модно давать советы на базе манипуляции: шесть способов, как стать незабываемым, десять способов выиграть переговоры, двенадцать способов заставить собеседника пожалеть…

Такой подход предполагает, что человек — это механизм, и, нажав на определенные кнопки, мы получим соответствующий результат. Да, манипуляции работают, но в краткосрочной перспективе и в конце концов уничтожают тот самый эмоциональный банковский счет, который предполагает доверительные, глубокие, надежные и длительные отношения.

А именно к этому мы все и стремимся — к живому общению, в котором меньше страха и больше доверия, и где вопрос, как не бояться других людей, постепенно превращается не в проблему, а в путь.