В близких отношениях мы очень тесно связаны, плотно общаемся, зависим от действий друг друга. Именно самые близкие люди вызывают у нас самые сильные эмоции, как положительные, так и отрицательные. Злиться на мужа время от времени — нормально.
Выражать свою злость нужно. Но вопрос — как именно это делать. Подозреваю, что вы не хотите становиться семьей, в которой все кричат друг на друга, в которой принято говорить грубости. Обидные слова, сказанные в ссоре, не забываются годами и портят атмосферу в семье даже тогда, когда повод, из-за которого они были произнесены, уже начисто забылся.
Как же быть, когда очень, очень злишься на очередную кучку грязных носков, на то, что он забыл твою просьбу или смотрит в телефон, пока ты пытаешься рассказать ему что-то важное? Эта цель — избежать «взрыва» и быть услышанной — делится на две задачи: успокоиться настолько, чтобы соображать, что ты делаешь; выразить свои чувства, не раня партнера. О том, как выполнить их обе, поговорим ниже.
Спокойствие, только спокойствие: 8 способов сбавить обороты
Когда супруг нас чем-то разозлит, мы хотим кричать, обзываться и высказывать критику в его адрес, потому что наш мозг оценивает ситуацию как опасную. В этот момент амигдала, миндалевидное тело в мозгу, играющее ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха, подает сигнал тревоги. Например:
«Ахтунг, ахтунг, он меня не слышит! Ему плевать!»;
или:
«Тревога! Он меня подвел! Не могу на него положиться!»;
или:
«Меня критикуют! На меня нападают! Надо защищаться!»
На сигнал опасности включается реакция «бей, беги, замри». Мы уже не можем быть деликатными, забываем все правила коммуникации и вообще плохо соображаем. Мы защищаем себя, одновременно разрушая нашу с партнером связь. Поэтому сначала нужно немного успокоить амигдалу и прийти в себя.
Вот несколько советов, как это сделать.
1. Попробуйте заметить как можно раньше, как внутри поднимается злость
Тут нужна тренировка. Предлагаю такое упражнение: поставьте два стула на расстоянии пары метров. Это будет шкала вашей злости от 1 до 10. Там, где находится первый стул, вы полностью спокойны. Там, где второй — испытываете максимальную злость.
Пройдите от первого стула до второго, замечая, как меняется внутреннее состояние, и что происходит в вашем теле. Сжимаются руки и зубы? Появляется напряжение в груди? Сердце бьется чаще? На скольких баллах вы обычно замечаете, что злитесь? А теперь подумайте о том, как отследить приближение этого момента чуть раньше.
2. Задержите дыхание
Когда внутри все кипит, нужно вдохнуть и не выдыхать. Мозг переключится на дыхание, ведь это важнее, чем защита в конфликте. И когда вы снова вдохнете, станете разум немного прояснится. 3. Сожмите кулаки Сделайте это так сильно, как только можете, на несколько секунд. Затем разожмите и расслабьте кисти.
4. Дайте нагрузку на органы чувств
Попробуйте рассмотреть что-то вблизи и вдали, прислушаться к звукам вокруг, что-то потрогать и сосредоточиться на своих ощущениях.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
Выдох должен быть чуть дольше вдоха. Это даст мозгу сигнал: мы в безопасности. Потому что, когда мы в опасности, то дышим более поверхностно. 6. Выпейте воды Достаточно сделать несколько медленных глотков.
7. Назовите себе то чувство, которое сейчас испытываете
«Я очень злюсь». Экспериментально было доказано, что, когда мы называем свои чувства словами, это немного снижает их интенсивность.
8. Посочувствуйте себе
Скажите себе что-то вроде «Это обидно и злит. Как жаль, что мне сейчас так обидно, и я так сильно злюсь. Это тяжело выносить».
Как правильно говорить о чувствах, чтобы нас услышали, и чего стоит избегать
Когда мы немного пришли в себя, пора сказать о том, что нас разозлило. В этой ситуации говорите о себе и своих чувствах в формате «Я-сообщений»:
«Когда я снова вижу эти носки, во мне поднимается такое отчаяние и такая злость! Кажется, ты меня совсем не слышишь. Мои просьбы ничего не значат»;
или:
«Эй, это очень больно слышать! Для меня это звучит несправедливо. Я так мало сплю, так устаю и так стараюсь все успевать. А ты словно не замечаешь моих усилий».
Что точно НЕ поможет партнеру вас услышать, так как включит в нем защитную реакцию «бей, беги, замри», и, занятый защитой, он просто не сможет понять смысл ваших слов:
1. Критика
Крайне редко бывает так, что в ответ на критику человек думает: «И правда. Зря я это». Как вы наверняка знаете по собственному опыту, когда нас критикуют, мы заняты только защитой. Мы не слышим за критикой боль партнера. Так что критика полностью бесполезна.
2. Ирония, сарказм
Они тоже вызывают желание только защищаться и нападать в ответ, но не услышать позицию партнера.
3. Крик, обзывательства, попытки толкнуть и ударить
4. Угрозы развестись
Мы говорим их от боли, чтобы показать, что нам плохо. Однако вместо этого партнер слышит: «Я не особо дорожу тобой. Ты мне не нужен». И помнит эти слова годами.
5. Молчаливая обида
Когда мы ходим по дому со скорбным выражением лица и на вопрос: «Что такое?» со вздохом отвечаем: «Ничего». Это тоже очень неэффективная стратегия, поскольку партнер не телепат и не сможет прочесть ваши мысли, а значит, и понять чувства, пока вы их не озвучите.
Обе задачи, и успокоить себя, и выразить злость, не раня партнера, трудные. Но совершенно точно стоят усилий, если вы хотите быть дружной семьей. И если прилагать целенаправленные усилия, то чем дальше, тем легче вам будет следовать этим рекомендациям.
