Психология
Первое, с чего ты должна начать — это постановка цели. Кажется, что все просто. Но ведь многие девушки мечтают о фигурах фитоняшек, а добиваются их лишь единицы. Ты должна четко для себя понять: встав на стезю борьбы за идеальное тело, пути назад уже не будет. Ведь создание фигуры как у фитоняшки — это образ жизни, а не временный период.
К сожалению, не получится привести себя в форму к лету и затем забыть дорогу в зал. Потеть придется долго и много. Если ты готова — переходи к следующему шагу.
Скрининг
Чем серьезнее твои намерения, тем глубже будет подготовка. А значит, ты должна изучить свои возможности от и до. Для этого тебе нужно посетить врача, сдать общие анализы, а также анализы на гормоны. Не помешает посетить эндокринолога и проверить спину у хирурга.
Узнав особенности своего организма, ты можешь скорректировать программу тренировок, заменить те или иные упражнения, а также лучше подобрать для себя питание.
План
Даже если ты гиперответсвенный и организованный человек по жизни, без четкой разработки плана по тренировкам и питанию на первом этапе шансов на успех у тебя нет. И поможет в этом только профессиональный тренер. Не пробуй составить для себя программу самостоятельно — ты же не назначаешь для себя лечение от болезни без помощи врача.
Тренер на первое время должен стать твоим лучшим другом и союзником. Самое важное, что ты должна почерпнуть из встреч с ним — это техника выполнения упражнений. Научить работать как на тренажерах, так и со свободными весами.
Заведи блокнот или скачай специальное приложение, куда ты сможешь записывать дни тренировок, выполненные упражнения, количество подходов и поднятые веса. С каждым занятием следи за прогрессом и постепенно увеличивай нагрузку.
Подготовка
Подготовительный этап должен занять у тебя 1-2 месяца. Составь расписание, чтобы твои занятия проходили не меньше 3-4 раз в неделю. Нет смысла усердствовать и заниматься каждый день или даже два раза в день, как делают некоторые. Придя в зал, ты можешь начать с разминки, состоящей из суставного комплекса и 5-10 минутного разогрева на дорожке или эллипсе.
Во время основной части занятия — силовой тренировки — на первых порах тебе важно прокачивать не отдельные части тела, а все группы мышц сразу. Грамотная тренировка должна быть построена таким образом, чтобы изначально упражнения выполнялись на крупные мышцы, а только затем на мелкие. К примеру, ты можешь выполнить упражнения на ноги, затем на спину, плечи, потом на бицепс и трицепс. В конце или в начале можно сделать упражнения на пресс.
Одна тренировка должна занимать у тебя не более 45-60 минут. В нее нужно уложить примерно 7-8 упражнений по 3 подхода по 15 раз каждый.
Кардио
После силовой тренировки займись кардио. Начинай с малого — 5 минут быстрой ходьбы на эллипсе или беговой дорожки в первые занятия будет достаточно. С каждой тренировкой увеличивай время кардио и через какое-то время доведи его до часа. Не пытайся с первых посещений зала выполнять часовые кардио-нагрузки. Так твой организм только будет тренировать выносливость, а не сгонять накопленный жир.
Откажись от бега — от травматичен и эффективен ничуть не больше, чем тот же эллипсоид или степпер. Быстрая ходьба — также прекрасная замена бегу. После кардио завершай тренировку растяжкой мышц. Она должна быть плавной и медленной и по времени доходить до 20 минут. Только эластичные мышцы в будущем смогут преобразить твое тело.
Питание
Гормональный сбой или замедление обмена веществ — это одни из немногих возможных последствий неправильно подобранного питания или соблюдение модных диет. Дряблость кожи и отсутствие тонуса станут твоими постоянными спутниками, если ты будешь питаться некачественной пищей. Вспомни таких скинни фэт (здесь должен стоять врез), как Кейт Мосс и Тайра Рид. Они добились минимальных цифр на весах, но при этом их тела далеки до совершенства.
Питание — это 80-90% успеха. Сейчас тебе важно помнить, что теперь твой организм активно тренируется, а значит, должен получить необходимый запас питательных веществ. Важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Отдавай предпочтение моносоставным блюдам. Откажись от простых углеводов (сахара, мучного, соков, фруктов в больших количествах) — именно от них организм набирает лишние килограммы.
Не бойся жиров, они как раз твои союзники в похудении. Но потребляй только полезные жиры (так называемые полезные жирные кислоты), содержащие ОМЕГА 3-6-9 (например, красную рыбу, авокадо, орехи). Откажись от жарки и предпочитай запекание, приготовление на пару и гриль. Твое меню должно быть четко расписано минимум на месяц. Если процесс преобразование тела идет, то нужно двигаться дальше, если нет — то корректировать рацион.
Генетика
Подготовив свое тело занятиями на все группы мышц в течение 1-2 месяцев, можно менять программу и делить на тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. К примеру, первая тренировка в неделю у тебя будет на прокачивание ягодиц и ног, а вторая — на спину, пресс и руки. Добившись результатов, которые будут видны невооруженным глазом, ты сможешь уже работать над проблемами, которые являются особенностями именно твоего тела, твоего генетического строения.
Невозможно сделать талию узкой или накачать большую попу, если их нет от природы, но возможно зрительно свой образ приблизить к идеалу, создав правильные пропорции. Посмотри на себя со стороны и оцени силуэт. Что необходимо уменьшить или увеличить в твоей фигуре, чтобы она выглядела как песочные часы? Кому-то, к примеру, не хватает объема в плечах, чтобы талия выглядела уже. Нужно в этом случае добавлять в расписание отдельную тренировку именно на эту зону. Для других девушек целью будет вылепливание четких контуров нижней части тела.
Кстати, если говорить о мечте всех миллиниумов — большой попе, то необязательно использовать для этого исключительно приседания. Научиться правильно приседать довольно сложно: необходимо с помощью мыслей помогать себе включать нужные мышцы и выключать ненужные (такие как трицепсы бедра, создающие лишний объем в ногах). Попробуй делать на ягодицы другие прекрасные упражнения — мертвую тягу, ягодичный мостик или отведение ноги в кроссовере.
Проблемные места
Важно понимать, что жир в нашем теле не сгорает локально. То есть невозможно похудеть в каком-то конкретном месте. Запуская процесс похудения, начинает худеть все тело. Если, добившись неплохих результатов, ты все же видишь лишний объем, к примеру, на боках или предплечьях, стоит снова пересмотреть свое питание. И забудь об «упражнениях на бока» и прочих. Их не существует, потому что сжигание жира и наращивание мышечной массы — это два разных процесса.
Качая ягодицы, ты не сможешь убрать так называемые «галифе», ты сможешь только увеличить мышцу, которая расположена рядом с этом зоной, чтобы она помогала более эффективно сжигать жир в организме в целом (чем больше объем мышц у человека, тем быстрее работает его метаболизм).
Не пропускай тренировки и следи за питанием — только тогда твои проблемные места уйдут навсегда. Конечно, существуют также места под названием «жировые ловушки». Это могут быть как валики над коленями или внутренняя часть бедер. Избавиться от них почти невозможно, даже похудев до 40 килограмм. Но тут на помощь тебе могут прийти процедуры ручного и вакуумного массажа, LPG. В комплексе с питанием и тренировками они действительно работают и помогут добиться вожделенного тела фитоняшки.
Спортпит
Не бойся этого страшного словосочетания — спортивное питание. На самом деле оно никакая не «химия», а необходимые для организма, изнуренного тренировками, вещества. Спортпит поможет тебе не только увеличить объем в тех местах, которые ты активно прокачиваешь, но и позволит еще больше ускорить метаболизм, то есть еще эффективнее сбрасывать лишний вес.
Используй BCAA для восстановления сил, а также протеин и изолят для наращивания мышечной массы. Не бойся стать бодибилдером. Объем мышц нужен только для красивого рельефа. Раскачаться до размеров Шварценеггера без специальных препаратов (стероидов и анаболиков) тебе не удастся. Употребляй BCAA до или после тренировки (а можешь даже развести препарат в воде и пить во время занятия). Протеин же точно лучше выпить после работы в зале.
Вторичная мотивация
Ты поставила для себя цель — добиться тела фитоняшки. Ты следовала программе, правильно питалась. Но будь готова к тому, что в какой-то момент первичная мотивация, которая привела тебя в зал, начнет пропадать. Ограничения в питании будут сказываться на настроении. Заставить себя прийти в фитнес-клуб будет становиться все сложнее. Тебя будут посещать мысли о том, чтобы все бросить, перестать себя насиловать или о том, что ты не видишь результата.
Вот здесь как раз многие новички сдаются и бросают начатое. Поэтому найти для себя вторичную мотивацию, которая будет двигать вперед. Подумай о том, что тела фитоняшек — это результат сложившегося образа жизни, а не работы генов или чудесных бадов для похудения. Подпишись на девушек, чью фигуры тебя вдохновляют (здесь должен быть врез). Хочешь получать миллионы лайков в Instagram? Тогда гони мысли прочь и собирайся в зал!
