Упражнения для беременных

Расписание всех крупных спортивных центров обязательно предусматривает групповые занятия для беременных, составленные из упражнений с низкой интенсивностью. Особенным успехом пользуются аквааэробика, пилатес и йога для будущих мам. Если же вы хотите заниматься с тренером индивидуально, то выбор занятий еще шире. Для барышень в положении могут быть адаптированы практически любые танцевальные программы, комплексы силовых и аэробных упражнений как в тренажерном зале, так и в зале аэробики, занятия в бассейне и многое-многое другое.
Тренер поможет подобрать специальные упражнения, помогающие избавиться от типичных проблем будущих мам. Так, при склонности к варикозу и отекам хороши йоговские перевернутые позы, когда ноги находятся выше головы. Снять напряжение с мыщц спины помогут плавание и аквааэробика. Упражнения с небольшими гантелями не дадут утратить форму увеличившейся груди, ходьба на носках и пятках — развиться плоскостопию. Основы дыхательной гимнастики способны здорово облегчить роды.

Упражнения для беременных: растем и тренируемся

Разумеется, беременность — не время для установления рекордов. Смысл и цель спортивных тренировок — облегчение течения беременности и подготовка к родам. Умеренные и разумные спортивные нагрузки способствуют формированию правильной осанки и уменьшению болей в спине, избавляют от запоров, судорог в ногах, бессонницы, от быстрого переутомления и набора лишнего веса. Фаворитом будущих мамочек являются всем известные упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц тазового дна и промежности. Они входят в программу тренировок большинства специальных упражнений для беременных.

Кроме того, умиротворяющая клубная атмосфера групповых занятий — это еще один фактор позитивного воздействия на здоровье и общий психоэмоциональный настрой мамочек. Где еще есть возможность пообщаться, обсудить интересующие вопросы со специалистами и между собой, получая заряд хорошего настроения и существенно улучшая самочувствие? Когда видишь, как барышни на восьмом месяце выполняют сложные асаны или танцуют, токсикоз и плохое настроение отступают!

Здоровая беременность — непременно беременность активная. Если будущая мама по каким-либо причинам ранее не посещала фитнес-центр, теперь у нее есть повод приступить к регулярным тренировкам, ведь это необходимо не только ей, но и ее малышу.

Упражнения для беременных: долой диванное настроение!

Фитнес для будущих мам — это не программа для похудения и совершенствования фигуры. Главное — поддержать тонус мышц, позаботиться о спине, выполнить упражнения на растяжку, укрепить сердечно-сосудистую систему, научиться правильному дыханию, наконец, доставить своему телу удовольствие от свободных и красивых движений. Все это совершенно необходимо здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью. И главное — тренировки полезны для двоих.

Выбирайте такой фитнес-центр, до которого вам будет удобно добираться, иначе стояние в пробках или долгий путь на метро, автобусе сведет на нет всю пользу.
В спортивном зале должна быть хорошая система вентиляции и кондиционирования, в раздевалках — возможность спокойно принять душ.
Вдумчиво отнеситесь к выбору одежды для занятий спортом, не опускайтесь до разношенных футболок. Вам должно очень нравиться ваше отражение в зеркале.
Не забудьте про поддерживающий, но не перетягивающий грудь бюстгальтер. В третьем триместре не будет лишним дородовый бандаж.
Берите с собой бутылочку с чистой водой, не допускайте обезвоживания организма.
Скорректируйте режим питания в соответствии с индивидуальными рекомендациями вашего тренера — то, что он должен быть специалистом именно в «беременном» фитнесе, ясно без комментариев.

Упражнения для беременных: олимпиада подождет

Конечно же, структура занятий для женщин с разной физической подготовкой может серьезно отличаться. Но хотя немало мировых рекордов было поставлено спортсменками на ранних сроках беременности, все-таки нужно сосредоточиться на качестве и регулярности тренировок, а не на их интенсивности. Заметный положительный эффект может быть достигнут лишь при систематических занятиях — не реже двух раз в неделю. Предпочтительнее тренироваться три раза.

Если до беременности вы без особого напряжения плавали километр во время тренировки в бассейне, можете продолжать. Правда, желательно баттерфляй сменить на более размеренный брасс. Вообще, занятия в воде — это, пожалуй, лучшее, что может подарить женщина своему будущему ребенку! Плавать и заниматься аквааэробикой без риска для здоровья можно чуть ли не до самого последнего дня беременности.

Мамочки, только собирающиеся приобщиться к фитнесу, обычно выбирают групповые занятия, специально предназначенные для женщин в положении. Помните, что вполне допустимо тренироваться в общих группах, самостоятельно моделируя нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Главный показатель того, что все идет правильно, — частота пульса: у будущей мамы она не должна превышать 140 ударов в минуту. И лишь у тренированных спортсменок допускается пульс до 150. Проверяйте себя время от времени!

Будьте очень внимательны к пожеланиям и «капризам» своего организма, при малейшем недомогании сразу приостанавливайте тренировку.

Упражнения для беременных: можно и нельзя

На протяжении всех девяти месяцев ожидания воздерживайтесь от интенсивных нагрузок, бега, прыжков, энергичных поворотов туловища, резкой смены положения тела.
Не выполняйте упражнения, повышающие внутрибрюшное давление. Вместо качания пресса сосредоточьтесь на проработке мышц спины, внутренней поверхности бедра и промежности.
В первом триместре нужно быть осторожными в дни календарных менструаций.
Во втором — избегайте упражнений, увеличивающих внутрибрюшное давление. Не допускаются длительные статические нагрузки, исключите упражнения в положении лежа на спине, глубокие приседания, махи ногами.
В третьем триместре двигательные возможности естественным образом ограничиваются, уменьшается и амплитуда движений. Поэтому нагрузка должна снижаться, накладывается запрет на наклоны корпуса вперед и сгибания в тазобедренных суставах.

Упражнения для беременных: всегда в форме

Многие изменения в организме женщины, обусловленные беременностью, сохраняются в течение некоторого времени после родов. Поэтому следует очень осторожно и постепенно возвращаться к той двигательной активности, которая была до беременности. Обычно занятия возобновляются через 6–8 недель после естественных родов и через 8–12 недель после кесарева сечения.

Основная задача тренировок в восстановительном периоде — улучшение тонуса матки, восстановление растянутых мышц живота и тазового дна. Упор следует сделать на общеукрепляющие и дыхательные упражнения, а также на упражнения Кегеля, которые выполняются на протяжении всей беременности и в послеродовом периоде.

Не старайтесь побыстрее сбросить лишний вес, не стремитесь сразу же вернуть себе плоский животик. Имейте в виду, что чрезмерные нагрузки могут повредить лактации, а вырабатываемая мышцами во время тренировки молочная кислота зачастую портит вкус маминого молока. Занимайтесь регулярно, но в меру и с удовольствием!

Упражнения для беременных: гимнастика Арнольда Кегеля

Американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель разработал упражнения для беременных, благодаря которым тренируются мышцы тазового дна, а роды проходят легко и без разрывов. Смысл этих занятий прост: надо тренировать «интимные» мышцы, сокращая и напрягая их. Выполнять упражнения можно не только в фитнес-клубе, но и дома. Главное — делать это регулярно.

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы промежности, будто стараетесь задержать мочеиспускание, на 5–10 секунд. Затем расслабьте их.
Представьте себе, что ваше влагалище — это лифт. «Поднимайтесь» все выше и выше, напрягая мышцы. Затем постепенно «спускайтесь». Делать это упражнение удобно, сидя на фитболе.
Напрягите сначала мышцы влагалища, затем — ануса. Полностью расслабьте — в обратном порядке.
Сидя на корточках, на вдохе аккуратно потужьтесь, как при дефекации, ненадолго задержите дыхание.