Польза
Продукты с высоким содержанием
К чему приводит дефицит
Нужны ли протеиновые коктейли, порошки и БАДы
Опасность передозировки
Зачем нам белок
Это одно из основных питательных веществ, необходимое для правильной работы организма. Для поддержания здоровья очень важно ежедневно употреблять продукты, содержащие белки (протеины). К счастью, практически они легко доступны.
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в различных комбинациях. Наше тело использует их для мышц и костей, а также для ферментов и гормонов. Также они действуют их как источник энергии.
Интересно, что
Польза
Многие думают, что протеин — это, в первую очередь, идеальные мышцы, и необходим он спортсменам. Но это гораздо больше, чем друг культуриста. Белок, или, скорее, аминокислоты, входящие в его состав, играют множество важных ролей в организме, в том числе:
- Насыщение, а значит, помощь в контроле веса и его снижении
- Снижение риска гипертонии
- Восстановление после травм
- Снижение риска развития саркопении (возрастной потери скелетных мышц)
- Помощь в поддержании нормального функционирования иммунной системы
-
Не пропустите
Продукты с высоким содержанием белков
Основные пищевые источники протеина:
- нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина
- домашняя птица — курица, индейка, утка, гусь
- рыба и морепродукты
- яйца
- молочные продукты
- орехи и семена — миндаль, кедровые, грецкие, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжута, подсолнечника
- бобовые
В каких продуктах белок содержится в большом количестве
Если ты хочешь узнать, в каких продуктах содержится больше белков, сразу обрадуем — тебе наверняка знакомы все, а некоторые ты, возможно, и так употребляешь очень часто. Вот список:
1. Говядина
21 г на 100 г
Включение говядины в свой рацион
2. Курица
21 г на 100 г
Будучи универсальным блюдом на ужин, курица является отличным источником белка. Еще и весьма диетическим.
3. Лосось
21 г на 100 г
Лосось может быть известен своими полезными жирами (омега-3 и омега-6 кислотами), которые поддерживают здоровье сердца, но эта пища также содержит изрядную порцию белка, а еще витамины D, В12, селен, железо и холин.
4. Яйца
6 г на 1 большое яйцо
Употребление яиц — это самый удобный способ получить немного высококачественного протеина. Ну а приготовить их можно самыми разными способами — от яйца пашот до различных видов омлета.
-
Не пропустите
5. Макароны
13 г на 100 г
Удивлена?
6. Творог
22 г на 100 г
Натуральный и полезный источник, который можно есть и самостоятельно, и использовать в различных блюдах.
7. Чечевица
25 г на 100 г
Чтобы получить полноценный растительный протеин, попробуй чечевицу. Она богата не только им, но также антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Отличный продукт для вегетарианцев.
8. Тунец
22,7 г на 100 г
В этой жирной рыбе также много омега-3 кислот, но не только их. Это один из самых полезных видов рыбы, который точно стоит добавить в регулярный рацион.
9. Тофу
14 г на 100 г
Так называемый соевый сыр. Его порция также содержит клетчатку, может быть обогащена железом и кальцием. Мягкие сорта можно добавлять в супы или рагу для дополнительной сливочности, а твердые — нарезать кубиками и добавляйте в блюда вместо мяса или сыра.
10. Индейка
23 г на 100 г
Очень полезная альтернатива курице,
11. Греческий йогурт
7 г на 100 г
Помимо протеина содержит много кальция и пробиотики.
12. Молоко
3,4 г на 100 г
Конечно, молоко животного происхождения в этом смысле куда полезнее модного сегодня растительного. И уж если составлять список продуктов белковой пищи, то без него не обойтись. К тому же, оно содержит много витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D. Впрочем, в растительном протеин тоже есть, но в меньшем количестве.
13. Амарант
28 г на 100 г
Это безглютеновое зерно, которое называют одним из древних злаков. В нем также содержится большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.
14. Нут
19 г на 100 г
Отличный способ получить дополнительный белок (около 15 граммов на приготовленную чашку), а также клетчатку и железо, если ты по каким-то причинам отказалась от мяса.
15. Тыквенные семечки
30 г на 100 г
Они могут выступать в качестве прекрасного перекуса, чтобы придержать чувство голода. Заодно обогатят тебя железом и магнием.
16. Сыр пармезан
38 г на 100 г
Если ты сидишь на диете, это сыр может помочь дополнить блюда полезным веществом, ведь нужно его совсем немного (посыпать пасту, например, или салат), а заодно он дает кальций и витамин D.
К чему приводит дефицит
Дефицит протеина встречается достаточно редко, поскольку в целом его включают доступные продукты. Однако
Симптомы дефицита включают:
- истощение мышечной ткани
- отечность (накопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
- анемия
- медленный рост (у детей).
Нужны ли протеиновые коктейли, порошки и БАДы
Бады, порошки и коктейли на основе протеина сейчас в моде. Но на самом деле большинству людей они не нужны. В основном мы получаем достаточное количество белка с пищей. При этом любой белок, который употребляется сверх того, что нужно организму, будет либо выводиться из него, либо накапливаться в виде лишнего веса.
Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые белком. Но если очень хочется попить коктейли с порошком, нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
Опасность передозировки
Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает количество, рекомендованное рекомендациями. Столько не нужно даже бодибилдерам для наращивания мышечной массы.
