Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

Какая рыба самая полезная: рейтинг 14 сортов

Стейк лосося или запеченная скумбрия просто обязаны быть на столе дважды в неделю. Это тот минимум, который позволит получить важные вещества для сохранения здоровья и молодости. Выбираем лучшие виды рыбы.

Какая рыба самая полезная: рейтинг 14 сортов

Почему рыба полезна для человека

Главный аргумент — это высокое содержание незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-3 и омега-6. Организм не синтезирует их сам, нуждается в поступлении извне. Эти кислоты играют важнейшую роль в работе сердечно-сосудистой системы, приостанавливают старение клеток, улучшают состояние суставов и мозга, стимулируют репродуктивную функцию.

Какая рыба самая полезная

Вторая причина — наличие легко усвояемого белка, строительного элемента для всех тканей. Наконец, актуально содержание витаминов А, Е, D и йода, дефицит которого испытывает каждый четвертый в нашей стране.

! Хорошая новость для жителей Красноярского края. Сибирские ученые выяснили, что лидеры по полиненасыщенным жирным кислотам в регионе — это енисейский омуль (1,76 г на 100 г) и сиг из озера Собачье (1,66 г).

Из всех живых существ нашей планеты максимальной способностью синтезировать ПНЖК обладают только одноклеточные водоросли. Они служат пищей для беспозвоночных, которых в свою очередь поедают более крупные рыбы. Ни один из видов растений не может синтезировать кислоты в том же объеме и, соответственно, не может обеспечить суточную потребность человека в омега-3. Поэтому рыба в еженедельном меню — обязательный элемент.

Рецепты с красной рыбой: киш, салат, оладьи

Какая рыба самая полезная

Правила выбора свежего продукта

Вот несколько важных признаков качественной рыбы:

  • Жабры имеют розовую окраску и свежий запах огурца;
  • Глаза рыбы блестящие, не мутные и не тусклые;
  • После нажатия на тушку вмятина быстро исчезает, вода не выделяется;
  • Цвет филе лососевых рыб не яркий, а прожилки — белые (не оранжевые);
  • Глазурь в замороженном сырье не превышает 5% или отсутствует.

Рейтинг самых нужных рыб

Мнение о том, что чем жирнее рыба, тем она полезнее (больше витаминов, микроэлементов, омега-6 и омега-3), не совсем верное. Судя по нашей таблице, максимум незаменимых кислот содержится как раз в относительно нежирной нерке.

Потребность взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, составляет 0,8−1,6 г в сутки. Поэтому ты получишь максимальную суточную дозу из 40 граммов нерки, приготовленной на пару. При немилосердных ценах 2018 года такой кусочек обойдется в 38 рублей.

Что касается термической обработки, то она не может нарушить структуру омега-3 и омега-6 кислот. В рыбном филе они входят в состав клеточных мембран, защищающих их от деградации при варке, жарке или запекании. Однако предпочтительным с точки зрения диетологии остается приготовление на пару.

Какая рыба самая полезная

Самая полезная рыба

Наименование Белки* Жиры* Калорийность ПНЖК **
1 Нерка 20,3 г 8,4 г 150 ккал 4,4 г
2 Скумбрия 16,8 г 13 г 192 ккал 4,3 г
3 Семга 20,8 г 12,9 г 200 ккал 3,9 г
4 Сельдь атлантическая 18,8 г 11,9 г 147 ккал 2 г
5 Форель 18,4 г 4,5 г 121 ккал 1,9 г
6 Тунец 22,6 г 2,5 г 115 ккал 1,8 г
7 Сиг 19 г 7,5 г 144 ккал 1,5 г
8 Сардины в собственном соку 8 г 2 г 210 ккал 1,5−2,3 г
9 Палтус 13,3 г 12,3 г 160 ккал 1,4 г
10 Горбуша 21,8 г 6,7 г 145 ккал 1 г
11 Кета 22,6 г 6 г 132 ккал 0,9 г
12 Минтай 16 г 1 г 72 ккал 0,6 г
13 Камбала 17,9 г 3,1 г 101 ккал 0,4 г
14 Треска 17,3 г 0,8 г 77 ккал 0,2 г

*На 100 граммов продукта. Источник: Dietadiary.

** Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, на 100 г продукта. Источник: USDPA.

Рыба для тех, кто сидит на диете

Если тебя все же беспокоит жирность тех или иных видов рыб, то рекордсменами по этому показателю остаются атлантическая сельдь, скумбрия, иваси, сиг, сайра, палтус, омуль, чавыча, налим. В их филе содержится от 7 до 33% жира.

Треска - полезная рыба для соблюдающих диету

Для тех, кто соблюдает диету идеально подойдут умеренно-жирные (4−8%) сорта. Это лосось, горбуша, кета, форель, тунец, морской окунь, сазан, карп.

Худеем грамотно: рыбная диета на неделю

«Тощие», то есть нежирные виды содержат не более 4% жира. К ним относятся камбала, хек, треска, навага, минтай, пикша, сайда, щука, окунь, судак, линь. Они идеальны для соблюдающих строгую диету и спортсменов.

Фото: Pixabay.com

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен


  1. Иван
    Перезвоните по номеру 8(495) 230-10-78 Иван.
    3 месяца назад
  2. Иван
    Перезвоните по бесплатному номеру 8 (800) 550-70-98 Иван.
    3 месяца назад