Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

19 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке

С возрастом начинаешь строже следить за тем, чтобы в рационе было достаточно кальция. Что есть и пить, чтобы не было дефицита этого минерала? Намекаем: не молоко.

v-kakih-produktah-bolshe-vsego-kalciya

Зачем нужен кальций?

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда сердце и сосуды начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Потребность в кальции в разном возрасте

Возраст

Рекомендованная суточная норма потребления

До 8 лет

800 мг

9−18 лет

1300 мг

19−50 лет

1000 мг

Женщины старше 50 лет, мужчины старше 70 лет

1200 мг

Беременные

2000 мг

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во‑первых, сам по себе он не усваивается. Во‑вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

  • Соль.
  • Жиры.
  • Кофеин.
  • Фитиновая и щавелевая кислоты.
Кунжут - рекордсмен по кальцию. Содержит также фосфор, так нужный для усвоения кальция

А вот главные «помощники» для получения кальция:

  • Витамин D. Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.

  • Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).

  • Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.

  • Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций: фосфор = 1: 1,5.

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента.

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Максимальное количество кальция содержится в маковом семени

Продукты, богатые кальцием

Номер в рейтинге

Продукт

Содержание кальция в 100 граммах продукта

Суточная норма для взрослого человека (19−50 лет)

1

Маковое семя

1667 мг

60 г

2

Кунжут

1474 мг

68 г

3

Сыр пармезан

1184 мг

85 г

4

Сыры «Пошехонский», «Голландский» и «Чеддер»

1000 мг

100 г

5

Сыр «Российский»

880 мг

114 г

6

Сыр «Гауда»

700 мг

143 г

7

Сыр «Сулугуни»

650 мг

154 г

8

Брынза из коровьего молока

630 мг

159 г

9

Консервированные сардины

380 мг

263 г

10

Семена подсолнечника

367 мг

273 г

11

Соя

348 мг

287 г

12

Петрушка

245 мг

408 г

13

Укроп

223 мг

448 г

14

Нут

193 мг

518 г

15

Чеснок

180 мг

555 г

16

Базилик

177 мг

565 г

17

Творог 9%

164 мг

610 г

18

Хурма

127 мг

787 г

19

Коровье молоко (1,5−3,5%)

Кефир (1−3,2%)

120 мг

833 г

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г брынзы, по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное — съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества. И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен