Сделать красивую талию с помощью спорта — легко. При этом заодно подтянется живот и укрепится пресс. Однако напомним, что просто похудеть в какой-то одной части тела не получится. Лишний вес нельзя скинуть только лишь вокруг талии — чтобы она стала точеной, надо худеть везде.
Если ты — стройная, отлично — просто делай упражнения и поддерживай тонус. Если же есть лишний вес, то простого выполнения упражнений для пресса недостаточно, когда дело доходит до потери жира вокруг талии. Однако, ведя здоровый образ жизни, например, придерживаясь здорового питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями, ты можешь сделать талию красивой.
Начнем мы все же с питания, а уже потом перейдем к упражнениям.
Правильное питание для талии
Рельефная линия талии — это не только результат тренировок; на нее также сильно влияет то, что у вас на тарелке. Питание и физические упражнения идут рука об руку. В сочетании они становятся мощным дуэтом, который может ускорить твой путь к достижению более тонкой талии.
Итак, прежде чем приступить к упражнениям, важно заложить основу правильного питания. Вот правила, которые тебе помогут:
- Ешь цельные продукты, а не обработанные: выбирай свежие фрукты, овощи, нежирные белки и цельные зерна. Они содержат необходимые питательные вещества и клетчатку, которые помогают тебе оставаться сытой и энергичной.
- Пей достаточно воды: от 2 л в течение дня. Это улучшает пищеварение, придает коже сияние и помогает подавить аппетит.
- Ограничь потребление сахара и соли: Сокращение добавленных сахаров и соли может помочь предотвратить задержку воды и увеличение калорий, которые могут привести к увеличению накопления жира.
- Ешь полезные жиры: включи в рацион такие источники полезных жиров, как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.
Они могут помочь уменьшить количество висцерального жира — глубокого жира в брюшной полости, связанного с нарушениями обмена веществ. - Основное внимание уделяй белкам: убедись, что каждый прием пищи содержит хороший источник белка. Это могут быть нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые или растительные альтернативы. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а также дает сытость.
- Ограничь употребление алкоголя: он может добавить много пустых калорий, а также вызвать задержку воды. Сокращение потребления алкоголя может помочь в контроле веса и улучшении общего состояния здоровья.
- Ешь небольшими порциями: вместо трех больших приемов пищи подумай о том, чтобы есть небольшими порциями пять или шесть раз в течение дня. Это может поддерживать метаболизм активным и снизить вероятность переедания.
- Откажись от сладких напитков: Газированные напитки, подслащенный чай и другие сладкие напитки могут добавить в твой рацион сотни ненужных калорий. Вместо этого выбирай травяные чаи, воду и любые несладкие напитки.
- Употребляй ферментированные продукты: включи в свой рацион йогурт, кефир, квашеную капусту. Они могут способствовать пищеварению и поддерживать здоровую кишечную флору, что напрямую связано с контролем веса.
Упражнения для тонкой талии
1. Скручивания
Скручивания — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота.
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, колени согнуты, стопы упираются в пол.
- Держим руки за головой.
- Поднимаем корпус так, чтобы поясница не отрывалась от пола.
- Выполняем упражнение в течение 30 секунд.
2. Альпинист
Это интенсивное кардиоупражнение позволит довольно быстро укрепить пресс, уменьшить живот, а также сделать красивую талию.
Техника выполнения:
- Встаем в положении планки на руках, ладони точно под плечами.
- Подтягиваем живот, напрягаем мышцы ягодиц и пресса, подкручиваем таз.
- Тело образует прямую линию от головы до пяток.
Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала. - Подтягиваем правое колено к груди, при этом напрягаем мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).
- Легкой подпрыжкой подтягиваем левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняем ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.
3. Велосипед
«Велосипед» — одно из тех эффективных и в то же время безопасных упражнений, которые можно выполнять каждый день. «Велосипед» избавит от выступающего живота, подтянет бока, укрепит мышцы живота, спины и ног. При этом не нагружает коленные суставы.
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, прижав поясницу к полу.
- Поднимаем согнутые в коленях ноги — бедра должны быть перпендикулярны полу, колени — образовывать прямой угол. Согнутые в локтях руки аккуратно располагаем на затылке, не давим на него и не закрываем кисти в замок. Локти отведены в стороны.
- Отрываем от пола лопатки и максимально напрягаем пресс, будто в момент ожидания удара. Начинаем выполнять скручивания — на выдохе тянемся правым локтем к левому колену. Самого колена касаться необязательно, важен максимальный разворот.
- Одновременно со скручиванием корпуса выпрямляем нерабочую правую ногу — она должна быть параллельна полу.
- Чередуем ноги без задержек и перерывов. Выполняем упражнение в темпе выше среднего, но следим, чтобы дыхание не сбивалось.
4. Вакуум
Подобные упражнения лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора и абдоминальных мышц.
Начать делать «вакуум» лучше с положения лежа. Постепенно осваивая технику и укрепляя внутренние мышцы живота, можно перейти к выполнению упражнения стоя. Выполнять утром натощак или вечером перед сном на голодный желудок.
Техника выполнения:
- Занимаем исходное положение лежа на спине.
- Делаем глубокий и полный вдох, затем выдыхаем воздух из легких, одновременно втягивая живот напряжением пресса как можно сильнее внутрь.
- Стараемся как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и под ребра.
- Задерживаем дыхание в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабляем мышцы и спокойно вдыхаем через нос.
- Делаем паузу или 2-3 глубоких вдоха для передышки.
- Повторяем упражнение «вакуум» 10-15 раз.
5. Берпи
Отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же,
Техника выполнения:
- Из исходного положения стоя опускаемся в присед, затем принимаем положение «планки» на вытянутых руках.
- Ладони должны находиться под проекцией плеч.
- Не отрывая рук от пола, возвращаемся в положение приседа и подпрыгиваем, вернувшись в положение стоя.
Для достижения тонкой талии нужно заниматься регулярно и включать комплексный подход к тренировкам. Чередовать силовые и кардиотренировки, статические и динамические упражнения, питаться правильно и сбалансировано. И ты обязательно создашь фигуру своей мечты!
