Информации о том, как убрать жировые отложения, сегодня в избытке. При этом сильное похудение не всегда полезно.
Зачем нам жир
Во-первых, важно понимать, что жир телу необходим (в разумных количествах, разумеется). Это важно для нашего здоровья и долголетия, так как жировые клетки — защита от голода для организма в моменты, когда у него нет доступа к пище.
Жировые отложения являются своего рода хранилищем энергии, а еще защищают органы, смягчают суставы, регулируют температуру тела и отвечают за секрецию некоторых гормонов (например, лептин, инсулин).
Здоровый процент жира: к какой цифре стремиться
Избыток жировых отложений негативно сказывается на здоровье, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако их недостаток также вреден. Ты будешь чувствовать себя вялой, раздражительной, может нарушиться менструальный цикл.
Ты можешь быть спокойна за свое состояние, если процент жира в организме составляет 20-30%.
Последствия истощения
- Усталость
- Перепады настроения
- Запоры
- Низкое давление
- Плохая концентрация внимания
- Выпадение волос
- Проблемы с зубами и деснами
- Проблемы с месячными
- Мышечные судороги
- Брадикардия (снижение частоты сердечных сокращений)
- Гипогликемия (снижение концентрации глюкозы)
Как измерить количество жировых отложений
Для этого существует прибор — калипер. С его помощью можно измерить ширину складки кожи. Однако некоторые врачи называют его неточным. Он подходит тем, у кого индекс массы тела составляет от 18,5 до 24,9 кг/м2, так как большинство моделей прибора имеют ограничения по ширине измеряемой складки — от 6 до 8 см. К тому же, он измеряет подкожный жир, а не жир во всем теле.
Также для измерения предназначены биоимпендансный метод, dexa-сканирование и самые сложные — метод подводного взвешивания и система Bod Pod.
Способы измерения жировых отложений в домашних условиях
- Онлайн-калькуляторы. Сегодня существует масса подобных приложений, однако они дают очень приблизительные результаты.
- Весы с анализатором. Они работают по принципу биоимпедансного метода. Через тело проходит легкий электрический ток, который позволяет получить данные.
Однако
Как избавиться от жира без потери мышц
Ты можешь худеть быстро, но такой процесс, как правило, сопровождается потерей мышц.
Начни с измерения процента жира в организме. Лучше сделать не одно исследование, чтобы посмотреть, как цифры будут меняться в течение нескольких дней. Если ты увидишь, что несмотря на регулярные тренировки вместе со снижением веса количество жировых отложений увеличивается, значит, ты ешь слишком много углеводов и недостаточное количество белка для того, чтобы поддерживать мышцы.
Как тренироваться для правильного похудения
Один из самых подходящих методов — HIIT-тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная техника. Кстати, она подойдет тем, у кого совсем мало времени для занятий. Тренировка включает комбинацию из чередования примерно 15 секунд активных упражнений (в различных сочетаниях: приседания, выпады, отжимания, скручивания) и 45 секунд спокойной ходьбы. И так в течение 10 минут. Они позволяют очень быстро сжигать жир, при этом мышцы развиваются, а тело становится более сильным и выносливым.
Питание и полезные привычки для сохранения мышц
Для того, чтобы сохранить мышцы, подойдет белково-углеводная диета. Существуют разные варианты такого питания. Суть его в том, что организм сжигает запасы жира равномерно и не подвергается истощению.
Самая простая диета — ешь больше нежирного мяса, рыбы, сложных углеводов и много овощей.
-
Не пропустите
Контролировать употребление белков, жиров и углеводов легко с помощью приложения для подсчета калорий — как правило, каждый продукт там расписан детально. Это необходимо делать хотя бы до тех пор, пока ты не скорректируешь рацион и не выстроишь питание, необходимое именно тебе.
Важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоженности ты теряешь эффективность, а значит, не сможешь сжечь нужное количество жира.
Также необходимо наладить режим сна и отказаться от вредных привычек. Тогда истощение тебе не грозит.
Как поддерживать нормальное количество жира
