Источник здесь и далее: undrey, freebird7977, Alliance/stock.adobe.com

Многие часто жалуются на отсутствие сытости. Ощущение «бездонной бочки» и «черной дыры» внутри может быть обусловлено самыми разными причинами. Как правильно составить рацион, чтобы не испытывать вечное чувство голода, рассказывает нутрициолог Дарья Савельева.

Почему все время хочется есть

Причин такого состояния может быть сразу несколько:

  • метаболические нарушения: резистентность к инсулину, сахарный диабет, проблемы с надпочечниками, кишечником, печенью;
  • гормональный дисбаланс (нарушения работы гормонов сытости и голода;
  • дефициты питательных веществ);
  • избыток углеводов, в том числе суперсложных и хороших;
  • неверно составленный ежедневный калораж (слишком резкое урезание калорий или чрезмерное переедания);
  • бесконечное жевание;
  • замена воды различными напитками;
  • хронический недосып;
  • высокий уровень стресса;
  • эмоциональная неудовлетворенность едой (скудная диета, выбор неприятных для тебя продуктов из-за их «полезности»).

Запустить метаболизм

Метаболизм наладится тогда, когда ты наладишь контакт с организмом — с помощью лекарств или исключительно за счет питания и образа жизни. В этом вопросе нужно обратить внимание на нутрициональную плотность рациона — это самое важное. Если организму не будет хватать энергии, витаминов и минералов, ты будешь переедать.

То же самое происходит с детьми-привередами, которые отказываются почти от любой еды. Недостаток энергии и питательных веществ они возмещают булками, шоколадками, газировками, потому что организм требует легкой энергии.

Причем «голод» своему телу ты устраиваешь не только при дефиците калорий, но и когда ешь фастфуд, сладкое, снеки, промышленные продукты. Или, например, при привычке сдабривать все сыром и майонезом, брать заправленные салаты на бизнес-ланче. Неразнообразное питание, скудный рацион — это тоже «голодовка» для организма, нельзя получить все необходимые витамины и минералы из брокколи и гречки с грудкой. Но самое очевидное — неприличное занижение калоража. Многие принимают за норму тарелку супа с хлебом, кашу и яблоко с йогуртом на весь день. Это может быть нормой разве что для лежачего человека 90+.

Что включить в меню

Чтобы предотвратить срывы, в первую очередь нормализуй рацион. В нем должно быть достаточно необходимых организму питательных веществ, витаминов и минералов. Продукты, богатые питательными веществами, — это те, которые содержат при умеренной калорийности большое количество ценных для организма веществ. Важно, чтобы они также хорошо усваивались, поэтому следует подумать над противовоспалительным рационом, который поможет кишечнику и снизит риск развития хронических заболеваний. Прежде всего исключи токсичные продукты: фастфуд, полуфабрикаты, копчености, колбасы, сахар, мучное, рафинированные масла, готовые соусы, различные усилители вкуса и прочее. Выстраивай рацион из наиболее нутриционально плотных продуктов, перечисленных ниже, — и все будет хорошо.

  1. Печень (говяжья и птичья) и другие субпродукты.
  2. Листовая зелень: салаты, руккола, петрушка, укроп, шпинат, кинза, кейл и т.д.
  3. Крестоцветные: белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи.
  4. Мясо: говядина, телятина, баранина.
  5. Птица: курица, индейка, гусь, утка.
  6. Дикая рыба: сардина, скумбрия, лососевые, мойва, минтай, треска, палтус и т.д.
  7. Морепродукты.
  8. Костные, рыбные, мясные бульоны.
  9. Авокадо.
  10. Картофель.
  11. Свекла.
  12. Морковь.
  13. Чеснок.
  14. Ягоды: черника, малина, ежевика.
  15. Тыква.
  16. Водоросли.
  17. Стручковая фасоль и другие некрахмалистые овощи.
  18. Яйца.
  19. Чечевица.
  20. Лесные грибы.
  21. Семена тыквы, подсолнечника, конопли, чиа и др.
  22. Сырые ферментированные молочные продукты: йогурт, простокваша, кефир — особенно козьи (не более 100-200 г в день во избежание вздутий).
  23. Дикий рис, гречка, пшено, перловка.
  24. Какао.
  25. Нут.
  26. Маш.

Домашний сыр, различные масла, орехи также богаты микроэлементами, но при этом высококалорийны, поэтому ими легко переесть. Семечки включены в список, однако это не значит, что их стоит поглощать пакетами и воспринимать как самостоятельное блюдо. Неплохо было бы добавить щепотку в кашу, салат или горячие блюда.

Как составить рацион

Если твоя цель — не только восстановление здоровья, но и похудение, перемести углеводистые продукты в первую половину дня (крупы, корнеплоды, бобовые, фрукты и сладкие ягоды). Чтобы предотвратить переедание, важно получать из пищи витамины, электролиты и макроэлементы (белки, жиры, углеводы). Хорошо продуманная диета поможет исключить необходимость приема каких-либо добавок (антиоксидантов, фитонутриентов и т.п.). Однако желательно принимать Омега-3 жирные кислоты, витамин D и магний.

Таким образом, для правильного и эффективного похудения без срывов и постоянного чувства голода важно ежедневно потреблять 2-3 порции качественного белкового продукта, рыбу (или рыбий жир), овощи и зелень, бобовые, грибы, а также топленое и оливковое масло. 

Углеводы, как уже было сказано, необходимо переместить в первую половину дня. Например, 2 порции углеводного гарнира (одна порция равна размеру твоего кулака) или 100-200 г ягод и фруктов. Кисломолочная продукция — на твое усмотрение. Стоит контролировать и количество белковых продуктов. Одна порция равна 120-180 г в сыром виде (примерно по размеру ладони без пальцев, небольшой толщины).

Главное правило — включать в рацион продукты, богатые теми веществами, которые нужны организму, но в меру, без дефицитов и перееданий, минимум переработанной пищи. Огурцы, помидоры, супы, йогурты — это, конечно, прекрасно, но ты не сможешь эффективно похудеть без нормального белкового компонента и необходимого количества правильных жиров. Нутрициональная ценность еды превыше энергетической.

Рекомендуем