Источник здесь и далее: unsplash.com

Общие правила
Как похудеть:
- на 3 кг
- на 5 кг
- на 10 кг

Как бы физические упражнения ни были полезны для нашего физического и психического здоровья, порой заняться ими нет ну никакого желания. А держать себя в форме хочется и без них. А так можно? Может быть, ты удивишься, но да. Рассказываем, как быстро похудеть без спорта (и эффективно).

Физические упражнения необходимы для здоровья, но они не обязательны для ухода веса. Изменения в питании намного важнее.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает тело, для того чтобы поддерживать основные функции, такие как дыхание или переваривание пищи. Ведь мы сжигаем калории даже во сне, хотя спортом в это время точно не занимаемся.

Самый простой способ снизить калории — есть их меньше. При этом считать их совсем не нужно. Достаточно следовать несложным правилам.

Как похудеть без спорта в домашних условиях: общие правила

1. Ешь овощи на завтрак

Поскольку фрукты и овощи содержат больше воды, чем другие группы продуктов, они имеют больший объем и меньше калорий, чем практически все остальные продукты. Поэтому их важно добавлять в каждый прием пищи, в том числе — в завтрак. Добавь шпинат в свой утренний смузи или ломтик помидора к тосту с авокадо или к яичнице.

2. Измени соотношение ингредиентов

Вместо того, чтобы есть большую порцию макарон с соусом и небольшим количеством брокколи, измени соотношение, чтобы в итоге получилась большая порция брокколи, заправленной соусом для макарон, а сверху чуть-чуть добавь макароны. Если сделать овощи центром блюда, то оно будет более сытным, чем макароны, которые состоят из быстрых углеводов.

Также этот прием работает психологически. Ты получаешь большую порцию еды, мозг понимает, что ты насытишься. При этом калорий ты получишь меньше.

3. Не пропускай приемы пищи

Три раза в день необходимо плотно питаться. Знание того, когда ты планируешь поесть, удерживает тебя от того, чтобы бездумно хватать кусочки тут и там каждый раз, когда ты чувствуешь небольшой голод. Также лучше плотно поесть три раза, чем постоянно перекусывать и не наедаться.

4. Ешь осознанно

Отложи книжку или журнал, лучше даже телевизор не смотреть. Иначе ты можешь не заметить, что съела больше, чем нужно.

5. Начинай утро с воды

После ночи мы теряем много жидкости, поэтому утром рекомендуется выпивать стакан воды или другого несладкого некалорийного напитка. Жидкость не только помогает организму проснуться, запускает работу ЖКТ, но также сразу дает частичную сытость. А значит, уже за завтраком ты не переешь.

6. Высыпайся

Недостаток сна не просто портит настроение и лишает активности. Исследования показывают, что, он может привести к выбросу гормона грелина, который отвечает за регуляцию голода. Когда ты хорошо спишь, у тебя меньше шансов переесть на следующий день.

7. Увеличь потребление клетчатки

Пищевые волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и злаках, дают много сытости. Более того, исследования показали, что люди, которые потребляют 14 дополнительных граммов клетчатки в день, употребляют примерно на 10 процентов меньше калорий в день.

8. Не запрещай себе «нездоровую пищу» — просто ешь ее меньше

Употребление чуть меньшего количества высококалорийных продуктов, которые ты любишь, позволит тебе сократить калории, не борясь с собой. Любые запреты наш организм воспринимает как стресс — и все этот тут же хочется. А когда мы сокращаем постепенно, в скоро времени мы даже не заметим, как нам просто перестанет хотеться этой «вредности».

9. Разложи полезные ингредиенты впереди и по центру холодильника

Представь, что у тебя урчит в животе, и ты бежишь к холодильнику. Внутри первое, что ты видишь, — это кусок оставшейся пиццы на тарелке. Кто бы это не съел?! Поскольку, когда мы голодны, мы склонны выбирать самые простые из доступных продуктов. Разложи на самых доступных местах холодильника фрукты, овощи и все, максимально полезное.

10. Планируй перекусы

От них многие страдают больше всего. Ведь если они не запланированы, мы часто тянемся за чем-то быстрым, но не очень полезным.

Заранее планируй все свои перекусы, чтобы они содержали комбинацию полезных жиров, клетчатки и белка.

11. Составь план эмоционального питания

Голод и эмоции бывает трудно разъединить. Будь готова, что эмоции в какой-то момент заставят тебя пойти на кухню. Подготовь два плана действий, чтобы справиться со скукой, одиночеством, гневом или стрессом. Первый из них должен быть без еды: прогуляйся, прими ванну или приберись дома (некоторых это расслабляет). Второй может включать в себя еду. Это должно быть что-то реально вкусное и то, что ты любишь. Но при этом самый полезный из вариантов. Например, попкорн содержит меньше калорий, чем пачка чипсов или печенья. Всегда держи его в шкафу на случай эмоционального желания перекусить.

12. Ограничь количество жидких калорий

Раф с карамельным сиропом может тебя очень порадовать, но не поможет тебе продержаться до обеда. Жидкие калории не приносят удовлетворения организму. Если ты обычно добавляешь в свой кофе немного сиропа или сахар, постепенно уменьшай их количество, чтобы твои вкусовые рецепторы привыкли. Со временем ты будешь получать намного меньше калорий.

13. Используй более легкие способы приготовления

Каждый диетолог расскажет, что один из методов, как похудеть без физических нагрузок — отдать предпочтение варке, тушению, грилю вместо жарки. Приготовление без избытка масла действительно поможет уменьшить калории. Чтобы еда при этом была вкуснее, добавляй разные специи (некоторые спокойно могут заменить соль) —экспериментировать можно сколько угодно.

14. Измеряй количество жиров, но без фанатизма

Маниакально измерять количество еды вообще не нужно. Но переусердствование с заправкой для салатов, растительным маслом, спредами, ореховым маслом и соусами может привести к увеличению количества калорий, которые незаметно подкрадываются к тебе — и к цифре, которую ты видишь на весах. Уменьшай постепенно. Допустим, если обычно тебе достаточно трех столовых ложек растительного масла, попробуй сократить до одной и посмотри, повлияет ли это на весы (спойлер: точно повлияет).

Как похудеть на 3 кг без спорта

Иногда нам нужно сбросить вес достаточно быстро и в небольшом количестве — например, если приближается важное событие. И здесь мы тоже знаем, как похудеть без физических нагрузок.

Вот четыре простых совета, которые помогут тебе скинуть до трех килограммов за одну неделю.

1. Переключись на жидкий завтрак

Один из удобных способов сократить потребление калорий в течение дня — это перейти с плотного завтрака на прием пищи, состоящей только из жидкости, утром. Замени свой первый прием пищи протеиновым коктейлем или смузи.

Эти высокобелковые напитки позволят тебе насытиться до обеда, тем самым сократив количество нездоровых перекусов.

2. Замени один прием пищи

Пропускать приемы пищи нельзя, а вот заменить чем-то более полезным — можно и нужно. Просто замени один прием пищи в день на овощное блюдо или салат.

3. Полегче с ужином

Обычно наш ужин состоит из 600-800 ккал, в то время как для насыщения нам не нужно больше 300-500 ккал. Поэтому выбирай здоровую, но в то же время легкую пищу.

4. Увеличивай перерывы между приемами пищи

В идеале мы должны оставаться без еды 10-12 часов (это происходит ночью, конечно). Но перерыв можно увеличить еще больше — например, позже завтракать или раньше ужинать).

Как похудеть на 5 кг без спорта

Добавляй к правилам похудения, о которых мы уже сказали, еще несколько:

  • Сократи потребление углеводов. Исследования показали, что одним из самых быстрых способов похудеть является соблюдение низкоуглеводной диеты. Ограничь употребление продуктов, богатых углеводами, если хочешь попробовать скинуть 5 кг всего за неделю.
  • Включай белок в каждый прием пищи. В дополнение к низкоуглеводной диете сосредоточься на потреблении достаточного количества белка. Диеты с его высоким содержанием в сочетании с низким содержанием углеводов хороши для более быстрой потери веса. Попробуй птицу без кожи, яйца, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.
  • Пей достаточное количество жидкости. Независимо от того, пытаешься ты похудеть или нет, важно пить достаточно воды — это действительно способствует снижению веса. Рекомендуется выпивать минимум 2 л воды в день, но, если хочется больше или немного поменьше, не страшно. Когда у тебя нехватка жидкости, тело посылает в мозг сигналы, которые кажутся очень похожими на голод. Это может спровоцировать тебя на лишний прием пищи.
  • Откажись от употребления алкоголя. Алкоголь не только увеличит количество калорий, но и мотивирует есть больше, так как усиливает чувство голода. К тому же, он задерживает жидкость в организме, что приводит к лишнему весу.
  • Ограничь потребление кофеина. Да, поначалу он может помочь сбросить вес, потому что временно способен ускорить метаболизм и снизить аппетит. Однако он также действует как мочегонное средство, поэтому способен привести к обезвоживанию.
  • Пей зеленый чай. Он богат антиоксидантами, а также ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после употребления. Только не добавляй в чай подсластитель.

Как похудеть на 10 кг без спорта

В данном случае, сложно найти метод, как быстро похудеть без спорта за неделю — для 10 кг понадобится срок побольше. Но и тут питание играет более важную роль, чем физическая активность.

Потеря веса — это 70% правильного питания и всего 30% физических упражнений. Если твоя пища неправильная, спорт не поможет сбросить вес.

Прежде всего, стоит сократить углеводы. Они затрудняют сжигание жира, в то время как жиры и белки, наоборот, стимулируют этот процесс.

Все углеводы в вашем организме превращаются в простые сахара (моносахариды: глюкозу и фруктозу). Всасывание глюкозы в кровь приводит к повышению уровня инсулина. Из-за его высокого уровня блокируется фермент, который может сжигать жировые отложения.

Углеводы очень затрудняют сжигание жир. Ты можешь бегать или заниматься спортом столько, сколько угодно, но пока ты ешь углеводы, сжигать жировые отложения очень трудно.

Белки и (полезные) жиры не повышают так высоко уровень инсулина. Это делает вполне возможным сжигание жировых отложений.

Примерами белка и полезных жиров являются: рыба, мясо, яйца, орехи, семена, натуральные масла.

Это самый главный совет для похудения. Плюс не забывай применять все остальные, которые мы перечислили — тогда ты точно получишь желаемый результат.

Рекомендуем