Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

1. Семена

Семена льна, тыквы, чиа и многие другие богаты не только магнием, но и железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.

2. Цельные зерна

Пшеница, овес, ячмень, гречка, киноа и другие зерна – источник многих питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В гречке и киноа содержится также большое количество белка и антиоксидантов.

3. Орехи

В составе большинства сортов (миндаль, кешью, бразильские орехи и др.) много магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они нормализуют уровень сахара и холестерина у больных диабетом. Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном.  

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох и соя полны различных питательных веществ, в том числе в них содержится большое количество калия и железа. Они являются основным источником белка для вегетарианцев. Бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, оказывая положительное влияние на обмен глюкозы и холестерина. 

5. Тофу

Это один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В порции 100 г содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы. Отдельный плюс для женщин: в тофу содержатся фитоэстрогены, обладающие схожим действием с эстрогенами — женскими половыми гормонами. В период климакса, когда их уровень в организме падает, соевые фитоэстрогены помогают восстановить гормональный баланс.

6. Авокадо

Один средний авокадо обеспечивает тебя 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В нем содержится большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки.

7. Жирная рыба 

Особенно высокое содержание магния в лососе, скумбрии и палтусе. Рыба богата полноценным белком, калием, селеном, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — средство для  поддержания иммунной системы, красоты кожи и волос.

8. Темный шоколад

В этом сорте содержится 64 мг магния на 28 г – 16% от рекомендованной суточной нормы. В его составе много железа, меди, марганца и пребиотических волокон, которые благоприятно влияют на кишечные бактерии. Более того, темный шоколад насыщен полезными антиоксидантами. Чтобы максимально использовать преимущества продукта, необходимо выбирать тот, который содержит не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.

9. Бананы

Бананы наиболее известны большим количеством калия, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также один большой банан содержит 9% суточной нормы магния. Кроме того, они богаты витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой.

10. Листовая зелень

В составе листовой зелени, капусты, шпината значительное количество магния, а также железо, марганец, фолиевая кислота  и витамины А, С и К.

Норма употребления

Норма физиологической потребности магния — 400 мг в сутки. Ее можно удовлетворить, включая в рацион пищу с высоким содержанием этого элемента. В интернете можно найти таблицы, в которых указан полный список продуктов.

Однако из еды усваивается не более 35%. Значительное количество вещества теряется при промышленной переработке. Например, при очистке и размоле зерна в муку на производстве хлеба и макаронных изделий уходит до 85%, при переработке зеленой фасоли в консервы — 50%, горошка — 45%, кукурузы — 60%. Белый сахар-рафинад содержит в 13 раз меньше магния, чем темная патока. 

Как выбирать магний в добавках

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской

Есть несколько групп людей, склонных к дефициту магния. Это беременные и кормящие женщины, дети в период роста, люди старшего возраста, с повышенной физической активностью, а также пациенты с диабетом, проблемами с желудочно-кишечным трактом, нарушением функции щитовидной железы. Дополнительный прием добавок необходим в период выздоровления, во время стресса, а также при низком потреблении этого микроэлемента. Например, при соблюдении ограничительных диет.

• Лучше всего усваиваются препараты в органической форме: цитратные (на упаковке должно быть написано: «цитрат» или «лактат»). Гидроксид, оксид и сульфат магния организм принимает хуже.
• Желательно, чтобы на упаковке препарата была информация о том, сколько элемента (а не его соли) в нем содержится.
• Витамин В6 улучшает всасывание и активность магния. А вот высокие дозы цинка, железа, кальция и фосфора, наоборот, могут мешать усвоению и нарушают баланс этого микроэлемента в организме.