5 главных ошибок во время диеты, которые портят твое здоровье

Иногда мы уверены, что на диете питаемся «правильно», но продолжаем сталкиваться со скачками веса, усталостью, проблемами с кожей и пищеварением. Разберем пять самых распространенных ошибок в питании и простые способы их исправить.

1 Слишком мало жиров в питании — особенно полезных

Первое, с чем ведется борьба по поле битвы за стройность — это жиры — ведь это всегда высокая калорийность. Во многих диетах жиры объявлены врагом номер один. Женщины часто стараются исключить их совсем: выбирают обезжиренные продукты, боятся орехов и масла, избегают авокадо. Но полезные жиры жизненно необходимы — особенно женскому организму. Они участвуют в выработке половых гормонов, поддерживают здоровье кожи, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), питают мозг и помогают сохранять эмоциональное равновесие.

Добавь в рацион авокадо, орехи, жирную рыбу (лосось, сардины), оливковое и льняное масло, семена чиа и льна. Не бойся жиров — бойся их отсутствия. Главное — умеренность и качество. Единственные жиры, которых стоит избегать — это трансжиры. Они в большом количестве содержаться в переработанной еде, чрезмерно обжаренных продуктах, маргарине. Для контроля их поступления достаточно отказаться от агрессивных форм термической переработки, кондитерских изделий промышленного производства, гидрогенезированных масел.

2 Сахар в «здоровом» маскировочном костюме

Сахар сегодня скрывается повсюду — даже в том, что подается как «полезное». Йогурты, мюсли, батончики, соусы, фитнес-десерты часто содержат больше сахара, чем плитка молочного шоколада. Регулярное потребление скрытого сахара ведет к скачкам инсулина, усталости, набору веса и даже депрессивным состояниям. За надписью без сахара может скрываться — кокосовый сахар, сироп агавы, топинамбура, финики — все это сахар, только в другой обертке.

Читай составы продуктов. Стремись к минимальной переработке: замени сладкие йогурты на натуральные с добавлением ягод, выбирай цельные продукты без добавок. Используй специи (корица, ваниль) для усиления вкуса без сахара. В качестве сахарозаменителей можно использовать природные сахара — трегалозу и аллюлозу, неплохо зарекомендовала себя стевия.

3 Еда на бегу или в стрессе

Многие женщины едят «между делом»: за рулем, у экрана компьютера, в телефоне. В таком состоянии пищеварительная система не работает на полную мощность: желудок получает меньше сигналов от мозга, вырабатывается меньше ферментов, пища хуже переваривается, возникает тяжесть, вздутие, нарушается работа микрофлоры кишечника. Кроме этого, еда на бегу может провоцировать систематическое переедание, что постепенно приводит к увеличению массы тела и пагубно сказывается на фигуре.

Старайcz есть осознанно. Даже если у вас всего 10 минут — отложи телефон, сядь прямо, сделай несколько глубоких вдохов, посмотри на то, что собираешься есть. вдохни аромат. Все это усилит передачу сигналов от мозга к пищеварительной системе. Прожевывай пищу медленно. Это не только улучшит пищеварение, но и поможет распознать момент насыщения без переедания.

4 Слишком много кофе — слишком мало воды

Кофе — любимый ритуал миллионов женщин. Но его частое потребление (особенно в сочетании с недосыпом и стрессом) обезвоживает, перегружает надпочечники и может вызывать тревожность. Кофе — напиток, влияющий на баланс кислот и щелочи в организме, сдвигающий уровень PH в кислую среду, что приводит к закислению. А еще он часто заменяет воду, без которой невозможны нормальный обмен веществ, упругая кожа и здоровье сосудов. Надо помнить, что для организма важен не объем выпиваемой жидкости, а объем выпитой чистой воды. 30 мл на 1 кг веса — средняя потребность организма в воде, а летом этот показатель увеличивается!

Сведи потребление кофе до 1-2 чашек в день и обязательно сопровождай каждую чашку стаканом воды. Или откажись от кофе совсем. Заменить бодрящий напиток можно цикорием с добавлением масла МСТ. Получается тот же эффект! Следи, чтобы чистой воды в рационе было не менее 1,5-2 литров в день. Добавь в рацион травяные чаи, воду с лимоном, настои с шиповником или имбирем.

5 Недостаточное потребление белка

Женщины часто недоедают белок. Завтраки с акцентом на сладкое (каши с фруктами, тост с вареньем) — это быстрые углеводы, которые дают кратковременную энергию, но вызывают ее спад уже через пару часов. А без достаточного белка невозможно нормальное обновление клеток, построение мышц, выработка коллагена, гладкая кожа. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунитета. Начинай день с белка: ростбиф или отварной язык для тоста, яйца, творог, греческий йогурт, смузи с протеином или нутовая лепешка с овощами. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Обращай внимание на разнообразие: растительные источники (чечевица, киноа, фасоль, нут в виде хумуса) и животные (яйца, мясо, птица, рыба, молочные продукты). Проконтролируй себя. Средняя потребность в белке — 0.8-1.2 г на 1 кг массы тела (если ты старше 50 или активно занимаешься спортом, то цифра больше). Например, в 100 г сырого куриного мяса содержится 21,4 г чистого протеина, а в 100 г приготовленной чечевицы — 6 г.

Путь к здоровому питанию и стройной фигуре не должен быть суровым и скучным. Важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем: с вниманием, уважением к себе, без вины и строгих запретов. Исправляя даже небольшие ошибки, мы возвращаем телу красоту, энергию, коже — сияние, голове — ясность, а жизни — радость.