Так называемая зона «галифе» является наиболее проблемной у большинства женщин. Это абсолютно нормально, ведь таково строение нашего тела. Однако есть множество эффективнейших манипуляций, способных убирать жир и сделать из любых ног настоящую «конфетку». Сегодня разберем самые распространенные и действенные упражнения для внутренней части бедра, и поможет нам в этом эксперт Яна Калашникова – нутрициолог и фитнес-тренер.
Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале
Часто девушек интересует локальная проблемная зона. У кого-то это бока, живот, галифе. Сегодня поговорим о внутренней поверхности бедра. Эта проблемная зона в повседневной жизни практически не затрагивается, именно поэтому ее надо тренировать целенаправленно. Сегодня обсудим эффективные упражнения для дома и для зала для этой зоны. Проработку зоны галифе стоит включать в тренировку нижней части тела — то есть в так называемый «День ног».
Как «убрать» внутреннюю часть бедра — рассмотрим занятия с большим количеством повторений. Если ты занимаешься индивидуально в зале, то хорошо это место прорабатывать в конце тренировки многоповоротным методом на максимальное количество повторений. Например, после базовых занятий, где практически или второстепенно задействовано это место, ты прорабатываешь его целенаправленно. Допустим, если твое занятие построено таким образом: ты делаешь всевозможные приседания, выпады, жим ногами, тяги, то в конце тренировки ты делаешь упражнения, отвечающие за привидение бедра к корпусу.
Если в зале нет специального тренажера для сведения-разведения ног, то можно выполнять его стоя с утяжелителями.
Давайте сейчас рассмотрим тренировку на эту часть. К примеру, первое базовое упражнение — приседание сумо (плие). Техника его выполнения заключается в том, что ноги в широкой постановке, носки и колени развернуты в сторону на 45 градусов, если тренировка проходит в зале, то можно в руках удерживать гантель. Корпус ты держишь при этом ровно. Ты делаешь движение вниз, опуская таз вниз, ты его тянешь немного назад — задача при этом почувствовать приводящие мышцы и ягодицы. Старайся колени не выводить вперед носка и при подъеме не сводить их к центру. Пример смотри в следующем видео:
Делай три подхода по 15–20 повторений.
Более сложный вариант того же упражнения с подключением элемента кардио — после каждого приседания делать прыжок, насколько позволяют суставы.
Второе упражнение – это классическая становая тяга. В данном варианте внутренняя поверхность бедра задействована лишь косвенно, однако именно тут отлично прорабатываются мелкие мышцы внешней, задней и внутренней части бедер. Техника данного упражнения — если ты в зале, можно использовать штангу или гантели. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, штанга в руках перед собой, первое движение — ты начинаешь уводить таз назад, штанга скользит вдоль бедер вниз, насколько тебе позволяет конкретно твоя растяжка, при этом спина у тебя должна быть прямая. Движение подконтрольное. При подъеме вверх, первое движение ты подаешь таз вперед и далее поднимешь штангу за счет ног, а не за счет спины. Пример — в следующем видео:
Эффективно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.
Третье эффективное упражнения комплекса – боковые выпады. Из исходного положения стоя, ты выпадаешь в бок, одна нога при этом у тебя согнута и стопа полностью стоит на полу, таз уводишь назад, корпус слегка наклонен. Вторая нога прямая и приводящие мышцы находятся полностью в состоянии растяжения. Возвращаешься в исходное положение, выталкивая себя согнутой ногой. Желательно сделать хотя бы три или четыре похода по 15-20 повторений.
Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях
Что касается проработки и подтяжки этой области в домашних условиях, то здесь тебе помогут опять же утяжелители и фитнес-резинки. Исходное положение будет лежа на полу на боку. Нога, которая лежит снизу, будет прямой, нога, которая находится наверху от пола, будет согнута и расположена сзади от корпуса. Прямую ногу ты будешь поднимать вверх, при этом корпус необходимо держать прямо и не заваливать его. Руку можно выпрямить на полу в продолжение корпуса, а вторую – положить на талию. Таким образом ты тренируешь эту проблемную область в многоповторном режиме – до 50 повторений (до жжения). Затем ноги необходимо поменять. И так необходимо сделать три–четыре.
Опять же, надо понимать, что мы говорим о тонусе. Похудение и уменьшение объема в этой зоне будет идти в первую очередь от питания. Тонус всего тела от постоянных физических тренировок, однако если локально худеть не получается, то прорабатывать проблемную сторону можно и нужно. Уделять время ей я рекомендую каждую тренировку.
Возможно, тебе будет полезно для домашнего пользования приобрести мини-тренажер, разработанный специально для проработки внутренней стороны бедра — так называемую «Бабочку». Его располагают в области между ног, фиксируют и начинают повторять сведения–разведения ног до жжения.
Действует этот тренажер как эспандер, поэтому следует понимать, что наиболее эффективен он будет лишь на начальном этапе, когда мышцы в этой зоне совсем слабые. Потом же придется выполнять с каждым разом все больше и больше повторений. Однако несомненные плюс этого мини-тренажера — его можно включать как в плановые тренировки, так и использовать каждый день по 5–10 минут за просмотром телевизора или в качестве «зарядки» с утра.
Упражнения в группе и растяжка
Если ты занимаешься на групповых занятиях и понимаешь, что недостаточно нагрузки на проблемную зону, то после ее дополнительно можно проработать, как я описала выше. Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра для женщин обязательно должны включать в себя такое понятие как растяжка. Все занятия, задействованные на растяжения мышц приводят их в тонус. Отлично прорабатывает эту зону такое действие на растяжку как продольный шпагат. Если ты тянешься дома, то можно использовать вспомогательные атрибуты (например, шар для фитнеса). Попробуй делать его в носках — если на полу плитка или ламинат, носки отлично будут скользить. Исходное положение — стоя на коленях. Левую ногу вытягиваем в бок, и стараемся опуститься вниз. Правая нога остается согнута в коленке, таз тянем к полу, уводя корпус и таз за прямой ногой. Затем поменяй ноги.
С постепенным растяжением внутренней поверхности, можно пробовать следующее упражнение — лягушка.
Исходное положение — стоя на коленках. Колени должны быть согнуты, затем начинаем их разводить и пытаться лечь, тянем таз к полу, коленки согнуты, стопы соприкасаются.
С каждым занятием будет происходить укрепление, и мышцы будут тянуться. Стоит ли говорить, что красивая растяжка и ножки в состоянии тонуса — это идеальная награда за все ваши труды.
