7 упражнений на все тело, которые можно делать дома и без инвентаря

Дома тоже можно получить прекрасный эффект от фитнеса. И даже инвентарь не понадобится. Запомни —ты увидишь результат, если во время тренировок будут задействованы мышцы всего тела, так как наш организм — это система, которая не может работать частями. Поэтому мы расскажем об упражнениях, которые задействуют все мышцы тела.

1 Перекаты с пятки на носки стоя

1. Встань, поставь стопы параллельно друг другу, руки можно положить на пояс, а можно просто опустить — как удобно.
2. Пятки поднимай плавно, напрягая мышцы стопы и голени.
3. Следи, чтобы голеностопы не расходились в стороны.
4. Выполни 10 — 15 повторений, пока не почувствуешь тепло в ногах.

Стопы должны быть сильными и активными, поэтому нужно начать именно с них.

2 Наклон

1. Поставь стопы на ширине бедер, параллельно друг другу. Руки расположи вдоль тела.
2. Движение происходит преимущественно в тазобедренном суставе и немного в коленном. Поэтому начинай упражнение с отведения таза назад, наклони прямую спину чуть выше параллели с полом, немного сгибая коленные суставы.
3. Ты должна почувствовать работу мышц всей задней поверхности тела от стоп до головы.
4. Выполни 3 подхода по 15 — 20 повторений.

После этого переходи на мышцы передней поверхности тела.

3 Планка с локтей

1. Поставь предплечья параллельно друг другу, не соединяй руки. Стопы поставь на ширине бедер, подними бедра и живот от пола.
2. Для правильной и эффективной планки не нужно подкручивать таз и сутулить спину! Нужно потянуться макушкой и грудью вперед, а копчиком и пятками — назад, создавая длинную и ровную линию.
3. Выдохом напрягаем мышцы живота, дышим грудью, локтями отталкиваем пол от себя.
4. Планка отлично включает мышцы всей передней поверхности тела. Выполняем упражнение 6 подходов по 15 секунд с отдыхом 3 — 5 секунд.

Дальше переходим к упражнению для гибкой и здоровой спины.

4 Кошечка или прогибы спины на 4 точках опоры

1. Встань на 4 точки опоры: ладони и колени.
2. Толкая руками пол, на вдохе накрываем спину, как парашют, подкручивая таз и голову под себя.
3. Опускаемся корпусом вниз на выдохе прогибая спину и поднимая голову и таз.
4. Выполняем так 4 — 5 повторений в ритме глубокого дыхания.
5. Затем спину возвращаем в нейтральное положение планки и выполняем горизонтальные изгибы спины.
6. Округляя спину влево на вдохе, отводим голову и таз вправо.
7. На выдохе возвращаемся в нейтральное положение и повторяем в другую сторону.
8. Так тоже выполняем 4 — 5 повторений в каждую сторону.
9. После этого выполняем круговые движения спиной. Нужно пройти по всем крайним пиковым точкам движения: вверху, внизу, справа и слева. При движении по верхней дуге делаем вдох, по нижней дуге — выдох.

5 Наклон на 1,5 стопах

1. Поставь ноги на ширину бедер, одну на всю стопу, а вторую только на пальцы на уровне пятки другой ноги.
2. Техника упражнения идентична обычному наклону (упражнение 2), только акцент на работу опорной ноги, которая на всей стопе.
3. В нижней точке нужно дотягиваться копчиком назад, а в верхней точке — макушкой вверх.
4. Выполняем 3 по 15 — 20 на каждой ноге.

6 3D-выпад

1. Представь, что левая нога стоит в центре циферблата, впереди 12 часов.
2. Правой ногой нужно потянуться на цифру 8 (назад влево), затем — в исходное положение, затем на цифру 6 (назад), и затем на цифру 4 (назад вправо).
3. Самое главное — сохранить прямую правой ноги и корпуса. И ногой можно дотягиваться, скользя по полу. Ты должна почувствовать работу левой ягодицы.
4. Затем необходимо поменять ноги и сделать зеркально.
5. Каждой ногой 3 круга по 10 — 12 кругов из 3-х касаний.

7 Русалка

1. Встань на мягкое покрытие на правое колено, левая нога прямая в сторону, руки в стороны.
2. Первым движением наклоняемся вправо до прямой линии от стопы до головы.
3. Вторым движением округляя спину, опускаемся правой рукой на пол.
4. Третьим движением вытягиваемся левой рукой горизонтально в продолжение корпуса.
5. И четвертым движением закручиваемся вперёд, как будто окутываемся одеялом с головой, затем раскручиваемся рукой за спину и возвращаемся рукой в продолжении корпуса.
6. Возвращаемся в обратной последовательности.
7. Сделай так 6 — 10 раз на каждую сторону.