Планка хороша тем, что тренирует все мышцы. Фактически, одно упражнение заменяет целую тренировку. Различные вариации планки дают возможность увеличивать нагрузку на конкретные группы мышц. Чтобы быстро увидеть результат, планку желательно делать каждый день. Стремись к тому, чтобы у тебя получалось три подхода (одна вариация на каждый подход). Во время выполнения упражнений следи, чтобы тело составляло одну прямую линию. Держи планку столько, сколько сможешь (постепенно увеличивай время). Отдых между подходами — 30 секунд.

«Супермен»

сколько стоять в планке

Пресс, бедра, ягодицы

Прими классическую позу планки. Вытяни вперед прямую руку и подними вверх противоположную ногу. Опустись на пол, поменяй ногу и руку и повтори упражнение.

!Важный момент: если тебе сложно одновременно поднимать руку и ногу, для начала можно выполнить подход на подъемы ног, а затем — рук.

Как совместить плаванье и занятия на тренажерах?

Обратная планка

планка как стоять

Мышцы рук, ног, ягодиц

Сядь на пол, обопрись на руки сзади. Прямые ноги вытяни перед собой. Перенеси вес тела на руки, подними ягодицы и вытянись в струну. Шея и позвоночник прямые.

!Важный момент: Кисти рук должны быть строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяни, бедра старайся вытолкнуть вверх.

На вытянутых руках

планка как правильно стоять

Пресс, руки, спина

Прими упор лежа на вытянутых руках, ладони должны находиться строго под плечами. На вдохе напряги мышцы живота и ягодиц. На выдохе перенеси вес дела на руки.

!Важный момент: если тебе сначала будет сложно держать тело на прямой линии, можно слегка согнуть ноги в коленях.

6 советов, после которых ты займешься спортом

Боковая планка

как правильно стоять в планке

Косые мышцы живота

Лежа на левом боку, левая ладонь расположена строго под плечом, правая рука лежит на бедре, стопы вместе. На вдохе напряги мышцы пресса и на выдохе подними таз от пола. Следи, чтобы таз не заваливался. Повтори то же самое, опираясь на правую руку.

!Важный момент: чтобы усложнить упражнение и проработать мышцы бедер, подними верхнюю ногу.

Фото: khosrork; fizkes//Fotolia.com; ShutterStock/Fotodom.ru

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен