Источник: здесь и далее pexels.com

После длительного перерыва Тренировки могут даваться порой непросто, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Особенно часто такое случается, когда ты только начинаешь заниматься, либо возвращаешься после перерыва. И эти периоды — самые травмоопасные для твоего опорно-двигательного аппарата. Можно ли обойтись без травм? Да, если соблюдать некоторые условия.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
Яндекс Дзен
Телеграм
ВКонтакте
​​​​​​​
YouTube

1 Не перенапрягайся

Первый и самый банальный совет — правильно дозируй нагрузки. Помни, что ты не всегда готова выполнять все упражнения, особенно технически сложные, даже если ты легко справлялась с ними раньше. Если ты новичок, пришла после перерыва или просто чувствуешь, что устала, выполни что-нибудь простое. Отлично подойдут базовые тренировки с собственным весом.

2 Больше двигайся

До работы мы добираемся на общественном транспорте или собственном автомобиле, минимум 8 часов сидим за компьютером, а дома без сил отдыхаем на диване, листая социальные сети или смотря сериал. Конечно, такая низкая физическая активность негативно сказывается на здоровье, в частности на позвоночнике, мышцах. Усугубляет ситуацию неправильная осанка во время работы в офисе. От сутулости особенно страдают мышцы спины. Они вынуждены постоянно удерживать тело в неестественном положении, что зачастую заканчивается усталостью и болью. Из-за подобного образа жизни, конечно, не остается сил на тренировки, а мышцы и связки ослабевают. Поэтому, даже если не ходишь в зал, старайся вести активный образ жизни. Прогулки, плавание, езда на велосипеде — используй такие простые способы тренировки по максимуму.

3 Занимайся спортом регулярно

Тренировки нужно посещать на постоянной основе. Составь реалистичный график, которого ты действительно сможешь придерживаться. Помни, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам и с течением времени легче с ними справляется. Понятно, что бывают исключения: при плохом самочувствии заниматься спортом нельзя. Кроме того, у каждого из нас бывают сложные дни на работе, когда из-за усталости хочется просто быстрее добраться до дома и отдохнуть. В таком состоянии можно не заставлять себя идти в фитнес-зал. Подумай о таких щадящих нагрузках, как легкая пробежка, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Это тоже отличные тренировки.

4 Осваивай технику с тренером

Даже профессиональные спортсмены пользуются услугами тренера. Консультация необходима для того, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Без должной подготовки тренировки не принесут никакого положительного эффекта и лишь навредят. Если ты никогда не пользовалась услугами инструктора, исправляйся. Возьми хотя бы несколько занятий, чтобы понять, правильно ли ты выполняешь те или иные упражнения. Особенно это актуально после долгого перерыва — тренер сможет профессионально оценить, к каким нагрузкам ты готова, а с какими стоит повременить.

5 Всегда делай разминку и заминку

Чаще всего этим пренебрегают новички. В начале каждого занятия уделяй 5–10 минут подготовке. Такие классические упражнения, как круговые движения руками, выпады с чередованием ног, растяжка, наклоны и приседания, помогают подготовить суставы, связки и мышцы к тренировке. Разминка способствует улучшению обменных процессов в организме, ускорению кровоснабжения мышц и насыщению их кислородом.

Когда заканчиваешь тренировку, делай заминку. Она включает упражнения с низкой интенсивностью: растяжку, занятие на велотренажере, быструю ходьбу на беговой дорожке. Во время заминки кровообращение в мышцах восстанавливается, мышцы расслабляются, при этом сохраняются гибкость и подвижность суставов.

6 Не оставляй сложные упражнения на конец тренировки

Правильно разработай программу тренировок. Не стоит делать технически сложные упражнения в конце занятия, когда уже силы на исходе. Такое неправильное распределение нагрузки может закончиться травмой. С планированием тренировок лучше всего поможет фитнес-инструктор. В крайнем случае можно попробовать выстраивать их с помощью мобильных приложений для занятий спортом.

7 Пользуйся спортивными ортопедическими изделиями

На тренировках мышцам, связкам и суставам нужна поддержка. Используй спортивные ортопедические бандажи. Такие изделия защищают от перегрузок и травм, снижают утомляемость. Тщательно подходи к выбору обуви, кроссовки должны быть с достаточным уровнем амортизации. Носи спортивные ортопедические стельки, которые снижают ударные нагрузки на ноги, позвоночник и суставы.

8 Консультируйся с врачом

Профессиональные спортсмены тренируются под наблюдением врача. Он оценивает влияние нагрузок на опорно-двигательную систему. Это помогает снизить риск получения травм и развития ортопедических заболеваний. Бери пример с профи и раз в год проходи комплексное обследование у травматолога-ортопеда.

9 Прислушивайся к себе

Думай прежде всего о собственном комфорте. Если ты заметила, что из-за спорта хуже спишь, сильно устаешь, ощущаешь регулярную боль в суставах и мышцах, пересмотри программу тренировок, скорректируй их график или просто перераспредели свои силы на базовые нагрузки. Подбери менее тяжелые, но не менее полезные физические нагрузки — зачастую можно просто прогуляться и подышать свежим воздухом.

Вас может заинтересовать