Источник: здесь и далее unsplash.com

Почему ее нельзя пропускать
Какой правильно делать
Популярные упражнения
Видеокомплекс
Что такое миофасциальный релиз

Любая тренировка — это стресс для организма. Хоть и положительный стресс, но он требует перестройки множества систем и механизмов. Любое занятие содержит 3 основных части: разминку, основную часть, заминку. Каждая часть очень важна и преследует свои цели. Игнорировать разминку и заминку — это значит лишить тренировку периодов адаптации нервной системы, как бы вырвать кусочек занятия, не дав системе логически начаться и завершиться. Но, как ни странно, именно заминкой люди обычно жертвуют ради других частей. Поверь, ни одно упражнение не стоит таких жертв.

Почему ее нельзя пропускать

Заминка нужна для возвращения нервной системы в спокойное состояние после нагрузки, для нормализации обменных процессов, для запуска процессов восстановления после стресса от занятия, для приведения пульса в состояние нормы. Она нормализует кровоток, лимфоток, помогает вывести продукты распада и молочной кислоты из мышц, а значит, уменьшить боли после занятий. Также эта часть занятий снижает риски сердечно-сосудистых перегрузок, помогает в усвоении кислорода мышцами. Показателем правильного завершения тренировки является понижение пульса до состояния покоя.

На групповых уроках ты наверняка замечала, что к их темп упражнений становится более спокойным, перемещений тела в пространстве все меньше, тренер дает упражнения на растяжку и дыхание, часто переводя движения в партер. Примерно так должно выглядеть окончание твоих индивидуальных занятий. Неважно, понадобится ли заминка после силовой тренировки или кардио, без нее никак нельзя — это опасно для организма.

Какой должна быть правильная заминка

Лучший выбор — ходьба по дорожке (или просто ходьба). Темп выбирай средний, чтобы твой пульс не превышал 65% от максимального. Если ты совсем ничего не знаешь о пульсовых зонах, обратись к тренеру. Он расскажет, как рассчитать пульс на занятии.

Заминка должна быть непродолжительной, 10 минут вполне достаточно.

Сохраняй полное спокойное дыхание, подумай о положительном эффекте от полученной активности, о своих достижениях, о том, что в следующий раз ты установишь свой личный рекорд в фитнесе, а сейчас тебе нужно отличное восстановление.

После ходьбы нужно сделать легкие растягивающие упражнения на все мышечные группы. Стрейчинг не должен быть продолжительным и интенсивным, иначе он превратится в самостоятельную тренировку. Возможны статические упражнения на растягивание, по шкале болевого синдрома на 50%. Растяжка в сочетании с упражнениями на дыхание дадут положительный эффект, приведут нервную систему в норму, настроят на качественное восстановление.

Если ты тренируешься на улице, бегаешь или делаешь функциональные тренировки, то для заминки после бега или занятий выбери более медленный темп или упражнения на равновесия и дыхание. Растяжку тоже нужно сделать, отдавая приоритет мышцам бедра, голени, стоп.

Заминка: комплекс упражнений

Можно уделить внимание мышцам, на которые был сделан упор во время упражнений или сделать растяжку на все тело.

Популярные упражнения

Для шеи:

Исходное положение — стоя. Спину держи прямо, руки на талии или вдоль тела. Наклоняй голову в стороны (сначала влево-вправо, затем вперед-назад) медленно, но с полной амплитудой. Повтори несколько секунд, по ровному количеству наклонов.

Для рук:

  • Плечи: исходное положение — стоя. Вращай плечами вперед-назад на 8 счетов. Тем не быстрый, но амплитуда большая.
  • Бицепсы: исходное положение — стоя. Одну руку выпрямляем вперед, берем а локоть, второй, согнутой, тянем прямую к себе. Повторяем с каждой рукой.
  • Трицепсы: исходное положение — стоя. Заводим руки за спину, сгибаем в локтях, беремся за один локоть и медленно тянем за голову. Повторяем с каждой рукой.

Для спины:

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Обхвати бедра изнутри, выгни спину, округлив позвоночник. Опусти голову вниз, расслабь шею.
  • Дотянись ладонями до пола, сделай большой шаг ногами назад. Прогни спину и потянись. Стопы должны быть прижаты к полу, а колени — прямыми.

Для ног:

  • Исходное положение — стоя. Согни одно колено, подтяни к груди, обхватив руками. Поменяй ногу, и так несколько раз.
  • Исходное положение — стоя. Согни ногу в колени, притяни стопу к ягодицам, обхватив ее рукой. Не делай резких движений. Почувствуй натяжение в бедрах. Поменяй ноги.

Видеокомплекс

Что такое миофасциальный релиз

Все большую популярность приобретает миофасциальный релиз. Это специальная техника массажа с помощью рола или мячей, которая воздействует на мышцы и фасции (соединительную ткань оболочки мышц) для расслабления. Техника помогает снять дискомфорт скованности мышц, устранить напряжение и боли, улучшить кровоток, лимфоток. Для нее используют специальный рол или плотные мячи разных размеров, воздействуя на триггерные точки и зоны до ощутимого расслабления. Выполнять массаж нужно буквально минут 5-7.

Освоить такой самомассаж несложно. Но это поможет твоему организму быстрее и качественнее восстановиться после тренировки.

Вас может заинтересовать
Новости партнеров