Источник здесь и далее: Adobe Stock

Уровень твоей физической подготовки не имеет значение — в любом случае у тебя болят мышцы после тренировки. Опытные спортсмены знают, что это не страшно — тем более, это не повод отказываться от физической активности (скорее наоборот, нужно увеличить ее). Новичкам сложнее — неприятные ощущения которые могут быть достаточно сильными, заставляют отказаться от регулярных тренировок и толкают а бесконечные попытки найти «свой» спорт, хотя от усталости это не спасает. Мы узнали у эксперта, почему так происходит и что тебе делать, чтобы физически после зала было легче (особенно первые несколько часов).

Почему болят мышцы после тренировки 

Неприятные ощущения научно называются крепатурой — синдромом отсроченной мышечной боли. Болезненные ощущения возникают только через пару часов (или даже дней) после физической активности, особенно если нагрузка была интенсивной. По исследованиям Университета Эдит Коуэн, особенно остро ты чувствуешь симптомы только через 24 -72 часа после нагрузки.

  1. В мышцах накапливается много молочной кислоты — это токсин, который провоцирует сигналы, раздражая рецепторы. Но крепатуру нельзя путать с обычным жжением сразу после занятий. 
  2. На каждой тренировке возникают микротравмы, особенно это касается руки и ноги. Самая большая чувствительность приходится на первый день и может длиться до 72 часов. Ярче всего чувствуешь боль в самом начале тренировочного процесса.
  3. Если был длительный перерыв в занятиях — связки просто не привыкли к нагрузке.
  4. Если ты плохо разогрелась и не сделала разминку, могла получить травму, а организм незамедлительно подает сигналы.

Определить причину можно по своему самочувствию. Во время тренировки всегда ощущаешь жжение, чувствуешь, как работает мышца - растягивается и сокращается. Это абсолютно нормально. Это отличный признак осознанности, ты должна чувствовать свое тело. Если после есть небольшой дискомфорт, это даже хорошо — значит тренировка была результативной. Сколько будет болеть, зависит от индивидуальных особенностей твоего организма, скорости восстановления, частоты физических нагрузок и длительности перерыва. Норма — от нескольких часов до 3 дней.

Но резкие болевые ощущение недопустимы не только на тренировках, но и в обычной жизни. В таком случае необходимо обращаться к врачу, при боли в суставах — к травматологу, который сможет провести анализ и назначить необходимые процедуры. 

Болят мышцы после тренировки: что делать

Если речь не идет о травме, когда болит очень сильно и долго, нужно дать организму возможность восстановиться. 

  1. Лечь спать. Это лучший и самый доступный способ восстановления. Сразу после активных нагрузок не стоит планировать встречи и другие занятия, лучше поехать домой, принять теплый душ и лечь спать. Если ты привыкла ходить на спорт с утра, первое время делай это в выходные, чтобы потом не пришлось ехать в офис и бегать между этажами целый день. Когда организм адаптируется, можешь вернуться к ранним занятиям и в будние дни.
  2. Принять ванну с морской солью.Это поможет снять тонус и лишнее напряжение. Старайся, чтобы вода не была очень горячей, но и от прохладной процедуры результата не будет. От контрастного душа тоже лучше отказаться - он только увеличит нагрузку на организм.
  3. Сходить в сауну. Хороший вариант, как облегчить боль в мышцах. В большинстве залов и фитнес-клубов есть такая опция, даже в виде небольшого пространства рядом с душевыми. Это поможет дополнительно расслабить мышцы. Но будь внимательна, если есть проблемы с артериальным давлением.
  4. Поплавать в бассейне.Тоже отлично помогает расслабиться. Но не ходи на занятия — аквааэробику и другие виды нагрузок. Плавай в свободном и комфортном режиме.
  5. Сходить на стретчинг. Любые виды растяжки будут полезны, но важно не создавать дополнительную нагрузку, а слегка потянуть мышцы с помощью базовых упражнений, чтобы разогнать скопившуюся молочную кислоту. 
  6. Сходить на МФР (миофасциальный релиз). Это разновидность тренировок, в которых упражнения помогают расслабиться и снять напряжение, растягивая проблемные части тела — простой и понятный способ, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Методику используют даже при лечении различных паталогий — по результатам исследования у пациентов нормализуется напряжение в мышцах и исчезают болевые ощущения даже при заболеваниях опорно-двигательной стопы.
  7. Заниматься регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому ритму и нагрузкам, сделав их оптимальными. В будущем регулярный спорт будет облегчать состояние, даже если ощущения будут сохраняться после каждой тренировки. В целом, такое чувство может быть даже приятным, особенно в купе с моральным удовлетворением — так будет уже со следующей тренировки.
  8. Локально нанести
  1. мазь или крем. Специальные средства могут уменьшать или снимать спазмы, что поможет быстрее избавляться от дискомфорта. Но мазать на себя любое средство из домашней аптечки — не лучшая идея. Например, разогревающие варианты могут навредить. Лучше проконсультироваться с тренером или провизором и убедиться в том, что у тебя нет индивидуальной непереносимости комонентов в составе. Если рецепт не выписал врач, лучше воспользоваться другим способом. 

Что делать, если болят мышцы после первой тренировки: лучше всего помогут два или три варианта в комплексе. Например, после занятий проплыть 1-2 дорожки в бассейне, посидеть 10-15 минут в сауне, приехать домой, принять ванну и лечь спать. Модно добавить легкий массаж своими руками, чтобы разогнать кровь, застоявшиеся токсины. 

Если раньше не болело

Неприятные ощущения возникают и у заядлых любителей спорта. Для начала нужно исключить вероятность растяжения или серьезной травмы — ориентируйся на свои ощущения. Если они не проходят даже спустя 2-3 дня, лучше проконсультироваться с врачом.

Но дело может быть не только в травме — при переходе на новый вид занятий, можно снова столкнуться с проблемой, связки начинают болеть. Разные виды спорта имеют свою специфику. Если мы говорим о любительском спорте — это про здоровье. Лучше вносить разнообразие в тренировки и не ограничиваться только силовым тренингом или стретчингом. Так твои физические качества будут развиваться гармоничнее и эффективнее, а результат будет радовать с каждым днем все больше, без дополнительного «бонуса» в виде боли.

Источники и литература

1. Nosaka, Ken. Skeletal muscle damage and repair. — Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, 2008.

2. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. — rev. ed.. — New York: Simon & Schuster, 1998.

3. Научная статья Медицина и здравоохранение «Особенности воздействия миофасционального релиза на состояние опорно-двигательного аппарата при дисфункции крестцово-подвздошного сочленения», Незбудии Ю.В., 2006 г.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен