Источник: unsplash.com

Мышцы, которые ты укрепишь с помощью планки
Еще 6 плюсов упражнения
6 случаев, при которых занятие противопоказано
Как правильно делать планку
5 важных условий, которые помогут в выполнении
Виды планки (видео)
5 способов облегчить стойку
4 способа сделать планку более эффективной
Таблица занятий для похудения на 30 дней

Наверняка ты читала много положительных отзывов о пользе статических упражнений, главное среди которых планка. Это практически фитнес для ленивых. Оно может заменить целый тренировочный комплекс. Хочешь убрать живот, бока? Подтянуть ягодицы? Получить рельефный пресс? Похудеть? Все это возможно. Рассказываем, как добиться максимального результата.

Мышцы, которые ты укрепишь

Упражнение воздействует на мышцы кора.

  1. Прямые мышцы живота (отвечают за те самые «кубики» — но не волнуйся, слишком выраженного пресса, как у мужчин, ты не получишь);
  2. Косые мышцы (в перспективе улучшают гибкость);
  3. Поперечные мышцы (помогают стать сильнее, поднимать большой вес);
  4. Ягодичные мышцы (после проработки делают ягодицы красивее, усиливают поддержку спины);
  5. Широкие мышцы спины (осанка улучшится, перестанут беспокоить боли в спине).

Как видишь, одно упражнение задействует сразу несколько важных для красоты и здоровья мышц. Их проработка — очень эффективный способ похудеть, убрать лишнее с живота и талии.

Мышцы кора также обеспечивают поддержку внутренних органов. Крепкий мышечный корсет, который создается за счет регулярных тренировок, поддерживает на нужном уровне внутрибрюшное давление, фиксирует позвоночный столб, нормализует отток крови от органов.

Еще 6 плюсов

1. Ускорение метаболизма

Планка ускоряет обмен веществ на более длительное время, чем многие комплексы упражнений на пресс. Организм будет продолжать сжигать лишнее даже во сне (не волнуйся, держать ее для этого ночью не нужно).

2. Избавление от целлюлита

Интенсивная тренировка бедер избавит от неприятных проявлений или станет отличной профилактикой.

3. Исправление осанки

Мышцы кора воздействуют на состояние спины, поясницы, шеи, плеч. Если будешь делать упражнение каждый день, это поддержит их, улучшив осанку. Прямая спина, помимо красоты, даст тебе уверенность в себе.

4. Улучшение равновесия

pexels.com

Ты заметишь, что гораздо легче ходишь на каблуках. Кстати, доказано, что физическое равновесие влияет на психологическое. Даже в ежедневном общении будешь чувствовать себя комфортнее.

5. Повышение гибкости

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки плеч, ключиц, лопаток, бедер. Тебе будут легче даваться другие тренировки, в личной жизни хорошая гибкость тоже пригодится каждой женщине — ты точно сможешь удивить своего партнера в сексе.

6. Спокойствие

Без физических упражнений тело затекает, становится напряженным. Это негативно сказывается на нервной системе. Регулярная планка улучшает эмоциональное состояние — результат ты увидишь уже через неделю ежедневных занятий.

6 случаев, при которых занятие противопоказано

  1. Обострения хронических заболеваний
  2. Проблемы с позвоночником
  3. Слишком большой вес
  4. Проблемы со зрением
  5. Синдром запястного канала (туннельный)
  6. Беременность

Как правильно делать планку для похудения женщинам

pexels.com

Первое время может быть нелегко. Но все зависит от твоей физической подготовки. В любом случае важно соблюдать технику, следить за качеством, иначе результата не достичь.

  1. Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч.
  2. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног. Получается, что тело опирается на 4 точки. При этом необходимо, чтобы оно было вытянуто в прямую линию. В этом помогут мышцы живота, ягодиц. Спина не должна прогибаться или округляться. Копчик поджимай внутрь. Не поднимай голову, но не напрягай шею.
  3. В таком положении необходимо замереть и стоять столько, сколько получится. Если мышцы не подготовлены, начинать держать планку стоит с 20-30 секунд. Получается дольше — выполняй.

Если чувствуешь, что больше не можешь, расслабься, отдохни, затем продолжи снова.

Дыхание во время упражнения должно быть ровным. Если ты хочешь убрать живот, старайся дышать так, чтобы при выдохе пупок стремился прикоснуться к позвоночнику.

Правило трех «не» в планке

  1. Не поднимать ягодицы
  2. Не проваливать поясницу
  3. Не опускать грудную клетку ниже уровня локтей

Конечно, одного ощущения, что ты выполняешь все правильно, мало. Если занимаешься в спортивном зале, попроси тренера, чтобы он проконтролировал технику.

Дома можешь стоять у зеркала. Еще вариант — заснять себя на видео или фото, а потом оценить со стороны.


5 важных условий, которые помогут в выполнении

  1. Покрытие должно быть удобным. На слишком скользком или холодном полу хорошо не сделаешь — обеспечен дискомфорт плюс неправильная техника. Идеальный вариант в домашних условиях — прорезиненный гимнастический коврик. Можно заниматься на обычном ковре или покрывале.
  2. Правильное дыхание. Оно должно быть спокойным, максимально ровным.
  3. Подготовка. Перед планкой обязательно выполни небольшой комплекс упражнений: несколько приседаний, наклонов корпуса, короткую растяжку.
  4. Правильное завершение. Когда встанешь, чуть-чуть подвигайся, встряхни ногами, руками. Мышечное напряжение должно спасть, а дыхание — восстановиться.
  5. Занимайся в одно время. Можно делать упражнение утром или вечером, но если выбрала определенные часы, постарайся от них не отступать.

Виды планки

У каждого из видов свои тонкости выполнения. При этом они дают нагрузки на разные мышцы. Чтобы понять особенности каждого типа, посмотри урок на видео.

5 способов облегчить стойку

  1. Выполняй упор на колени. Важно, чтобы туловище при этом оставалось максимально прямым.
  2. При упоре на локти сложи ладони в кулак. Не забывай про положение тела.
  3. Поставь таймер. Считать при напряжении тяжело, а если следишь за дыханием — еще тяжелее. Не считай про себя, просто засеки время.
  4. Включи легкую музыку. Она отвлекает, а иногда даже помогает.
  5. Загадай желание. Необычный, но забавный, приятный способ. Придумай аффирмацию, например: «Чем дольше я стою, тем красивее становлюсь», «Чем дольше я стою, тем больше счастья будет в жизни». Или загадай конкретное желание. Мотивация мгновенно повысится.

4 способа сделать планку более эффективной

pixabay.com

Когда твое тело окрепнет, и занятие будет даваться легко, усиль эффективность.

  1. Увеличивай время выполнения. Делать это необходимо постепенно, по мере своих возможностей и не теряя в качестве.
  2. Удлиняй дыхание. Дыши так медленно, как получится.
  3. Делай упор на кулаки.
  4. Делай упор на одну руку. Вторую положи на бедро.

Таблица занятий для похудения на 30 дней

При регулярном выполнении первые результаты ты заметишь уже через 5 дней — станешь лучше выглядеть, хорошо себя чувствовать. Месяц выполнения упражнения позволит избавиться от лишнего веса. Перед тобой удобная таблица с курсом занятий (в ней нашлось даже время для отдыха).

День Время День Время
День 1 20 сек День 16 120 сек
День 2 20 сек День 17 120 сек
День 3 30 сек День 18 150 сек
День 4  30 сек День 19 отдых
День 5 40 сек День 20 150 сек
День 6 отдых День 21 150 сек
День 7 45 сек День 22 180 сек
День 8 45 сек День 23 180 сек
День 9 60 сек День 24 210 сек
День 10 60 сек День 25 210 сек
День 11 60 сек День 26 отдых
День 12 90 сек День 27 240 сек
День 13 отдых День 28 240 сек
День 14 90 сек День 29 270 сек
День 15 90 сек День 30 300 сек

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен