Отличная причина полюбить тренировки — они способны улучшить твой секс. Оказывается, упражнения на нижний пресс действуют и на тазовые мышцы, которые активно сокращаются во время оргазма. А упражнения для бедер влияют на стенки влагалища.
Упражнения для паха
1. Подъемы ягодиц
Сядь спиной к стулу или креслу, положи на него голову, согни колени, расставь ноги на ширине плеч. Поднимай ягодицы вверх насколько сможешь, при этом напрягая их и область паха. Опусти бедра.
Повтори 8 раз.
2. Плие
Держись за спинку стула. Широко расставь ноги и присядь. Ноги должны оказаться под прямым углом. В таком положении 8 раз напряги и расслабь мышцы паха.
Повтори упражнение 4 раза. Можно усложнить, присаживаясь глубже, так, чтобы бедра коснулись лодыжек.
Упражнения для пресса и мышц тазового дна
3. Кошка
Встань на четвереньки, округли спину и опусти голову, при этом напряги мышцы пресса. Затем прогни спину в обратном направлении, подняв голову и таз, пресс расслабь.
Повтори 8 раз медленно и 8 раз быстро — и так 4 похода.
4. Приседания
Держись за спинку стула. Ноги на ширине плеч. Поднимись на носочки, а потом присядь с прямой спиной. При этом напрягай таз.
Сделай 8 медленных повторов и 8 быстрых.
5. Планка
Прими упор лежа, выпрями тело, согни руки в локтях. Во время упражнения должны быть напряжены пресс и ягодицы (а не спина и шея).
Продержись столько, сколько получится — не меньше минуты.
6. Мостик
Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела. Ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч. Медленно подними ягодицы от пола. Верхняя поверхность бедра и корпус должны оказаться на одной линии, а плечи — остаться на полу.
Продержись в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнения для ягодиц
7. Баланс
Поставь ноги на ширину плеч. Присаживайся так, будто ты садишься на стул. Задержись на некоторое время, затем поднимайся.
Повтори 8 раз. Можешь начать тренировки рядом с настоящим стулом, но не садись на него полностью.
8. Выпады
Сделай шаг вправо и согни правое колено, напрягая ягодицы. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое с другой ногой.
Начни с 8 выпадов и постарайся увеличивать их количество с каждой тренировкой.
9. Кресло-качалка
Сядь прямо, согни колени, поставь ноги на ширину плеч. Опусти плечи так, чтобы спина напоминала букву «С». Возьмись за икры или лодыжки с внешней стороны. Постарайся опираться только на копчик. Выпрями ноги буквой V. Затем мягко перекатись назад так, чтобы шея коснулась пола. После этого вернись в исходное положение.
Упражнения на выносливость
10. Покорение горы
Встань в планку на прямых руках. В этом положении подтягивай к груди то левое, то правое колено.
Повторяй минуту.
11. Сумоист
Присядь с широко расставленными ногами как сумоист. Поднимайся и опускайся на носочки не меньше 1 минуты.
Можешь усложнить упражнение: Поставь руки на пол. Прыжком ног назад встань в планку. Затем вернись в присест, а потом поднимись. Повтори 8 раз.
