Источник: unsplash.com

Это упражнение хотя и статичное, но помогает прорабатывать сразу несколько частей тела — пресс, спину, руки, ноги. При этом его можно выполнять в любое время и в любом месте, так как никакого дополнительного оборудования оно не требует, да подготовки тоже. Главное — начинать с небольшого времени выполнения и увеличивать его постепенно. Но если ты уже привыкла стоять в обычной планке и хочешь улучшить его эффективность, можно выбрать один из предложенных нами вариантов.

1 Планка с прыжками

Это упражнение уже не такое статичное, но интересное и эффективное.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • Сделай 2 небольших прыжка на носках.
  • Можно усложнить: подними и отведи в сторону одно колено, опусти, сделай так же со вторым.
  • Повтори несколько раз.

Источник: Наталья Заверюха

2 Планка с подъемом на руки

Этот вид планки заодно позволяет как следует укрепить руки.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • По очереди поднимайся с локтей, выпрямляя руки. Так же по одному опусти локти обратно на пол.
  • Повтори несколько раз.

Источник: ХудеяБогатей

3 Планка с ползаниями

Для этого можно использовать специальные коврики под ноги, полотенце, бумажные тарелки — в общем, все, что позволит скользить на полу.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • На локтях отползи назад, ноги при этом должны скользить по ходу движения. В конце отожмись и повтори то же самое, только вперед.

Источник: Well+Good

4 Планка «альпинистская»

Этот вариант отлично помогает проработать ноги.

  • Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
  • По очереди сгибай колени, подтягивая их к груди.
  • Начни медленно, постепенно увеличивая скорость.
  • Можно усложнить, отводя прямые ноги вверх по очереди.

Источник: NL Юлия Полушина

5 Планка с подъемом таза

Очень эффективная «прокачка» планки.

  • Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
  • Подними правую руку и, поднимая таз (тело должно образовать с полом треугольник), дотянись до пальцев левой ноги.
  • Вернись в исходное положение.
  • Повтори то же самое, поменяв руку.
  • Повтори несколько раз (не меньше 30 секунд).

Источник: Well+Good

6 Широкая планка

Подобная версия буквально бросает вызов абсолютно всем твоим мышцам.

  • Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
  • Отставь в сторону по очереди сначала одну, потом вторую руку, затем одну ногу, потом вторую.
  • В том же порядке вернись в исходное положение.
  • Повтори в обратном направлении.

Источник: Well+Good

7 Планка с поворотами

Она поможет развить силу и равновесие.

  • Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
  • Поверни тело в одну сторону и вытяни вперед нижнюю ногу. Попробуй коснуться до пальцев ноги верхней рукой.
  • Вернись в исходное положение и повтори то же самое в другую сторону.

Источник: Well+Good

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен