
Это упражнение хотя и статичное, но помогает прорабатывать сразу несколько частей тела — пресс, спину, руки, ноги. При этом его можно выполнять в любое время и в любом месте, так как никакого дополнительного оборудования оно не требует, да подготовки тоже.
1 Планка с прыжками
Это упражнение уже не такое статичное, но интересное и эффективное.
- Исходное положение — классическая планка.
- Сделай 2 небольших прыжка на носках.
Можно усложнить: подними и отведи в сторону одно колено, опусти, сделай так же со вторым. - Повтори несколько раз.
Источник: Наталья Заверюха
2 Планка с подъемом на руки
Этот вид планки заодно позволяет как следует укрепить руки.
- Исходное положение — классическая планка.
- По очереди поднимайся с локтей, выпрямляя руки. Так же по одному опусти локти обратно на пол.
- Повтори несколько раз.
Источник: ХудеяБогатей
3 Планка с ползаниями
Для этого можно использовать специальные коврики под ноги, полотенце, бумажные тарелки — в общем, все, что позволит скользить на полу.
- Исходное положение — классическая планка.
- На локтях отползи назад, ноги при этом должны скользить по ходу движения. В конце отожмись и повтори то же самое, только вперед.
Источник: Well+Good
4 Планка «альпинистская»
Этот вариант
- Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
- По очереди сгибай колени, подтягивая их к груди.
- Начни медленно, постепенно увеличивая скорость.
- Можно усложнить, отводя прямые ноги вверх по очереди.
Источник: NL Юлия Полушина
5 Планка с подъемом таза
Очень эффективная «прокачка» планки.
- Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
- Подними правую руку и, поднимая таз (тело должно образовать с полом треугольник), дотянись до пальцев левой ноги.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори то же самое, поменяв руку.
- Повтори несколько раз (не меньше 30 секунд).
Источник: Well+Good
6 Широкая планка
Подобная версия буквально бросает вызов абсолютно всем твоим мышцам.
- Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
- Отставь в сторону по очереди сначала одну, потом вторую руку, затем одну ногу, потом вторую.
- В том же порядке вернись в исходное положение.
- Повтори в обратном направлении.
Источник: Well+Good
7 Планка с поворотами
Она
- Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
- Поверни тело в одну сторону и вытяни вперед нижнюю ногу. Попробуй коснуться до пальцев ноги верхней рукой.
- Вернись в исходное положение и повтори то же самое в другую сторону.
Источник: Well+Good
Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен