Сидячая работа не приносит пользы здоровью, поэтому им надо заниматься дополнительно. Мало того, что она может испортить осанку, вызвать боли в нижней части спины, также длительное сидение может отрицательно сказаться на состоянии твоих ног, в частности коленей (и это касается не только тех, кто сидит в рабочем кресле, но и тех, кто сейчас, в период самоизоляции, работает на диване или полу со скрещенными ногами). Для профилактики проблем с коленями необходимо регулярно выполнять простые упражнения.
Как ты вредишь ногам
В большинстве случаев боль в коленном суставе связана с мышцами вокруг коленей, которые ее вызывают. Контролировать движение коленного сустава и ног помогают различные мышцы бедер и коленей.
Когда ты долго сидишь, ягодичная мышца ослаблена, а мышцы бедра, наоборот, напряжены, что вызывает и напряжение вокруг коленного сустава. Также перенапряжение четырехглавой мышцы бедра негативно действует на коленную чашечку и может повредить хрящ под ней. Если тебя регулярно беспокоят боли в коленях, прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выявить точную причину.
Как помогут упражнения
Чтобы избежать боли в коленях, вызванной сидячей работой, необходимо укреплять мышцы ног. Мышечный дисбаланс исправляется, если проработаны, в первую очередь, средняя ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. В этом могут помочь растяжка и упражнения на укрепление бедер. Они помогают предотвратить воздействие на коленную чашечку и хрящ, что снижает риск развития артроза и других заболеваний.
Упражнения для коленей
1. Растяжка стоя
Это упражнение помогает растянуть наружные мышцы бедер. Исходное положение — стоя. Скрести ноги. Слегка наклонись в сторону той ноги, что стоит впереди. Вытяни руки над головой, а затем одной рукой коснись бедра той ноги, которая сзади. Задержись на 15 секунд, при этом мягко растягивая мышцы ног. Переднюю ногу можно согнуть в колене. Вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.
2. Подъем прямой ноги
Упражнение для проработки важнейших мышц, влияющих на здоровье коленей — четырехглавой мышцы бедра и косых мышц внутренней части бедер. Ляг на спину, одну ногу вытяни, другую согни в колене (
3. Боковые подъемы
Так называемая поза «Раковины моллюсков» поможет тебе укрепить ягодицы. Ляг на бок, сложив ноги вместе и согнув колени под углом примерно 45 градусов. Не отрывая одну ногу от пола, поднимай и опускай верхнюю. Важно, чтобы во время упражнения ягодицы не отходили назад. Сделай 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.
4. Растяжка бедер
Это упражнение помогает проработать внешние мышцы бедер. Встань на правое колено, левую ногу поставь под прямым углом. Подтяни правую стопу рукой к ягодицам. Начни растягивать мышцы бедра правой ноги, аккуратно подтягивая стопу ближе к себе. Держи спину прямо, можно чуть отвести таз назад. Другой вариант: поставь правую ногу не на колено, а на стопу, нагнись вперед, сгибая ее, при этом так же тяни левую ногу. Удерживай такое положение 30 секунд. Повтори упражнение 2—5 раз с каждой ногой, стараясь с каждым разом усиливать растяжку.
