Источник: pixabay.com

Сидячая работа не приносит пользы здоровью, поэтому им надо заниматься дополнительно. Мало того, что она может испортить осанку, вызвать боли в нижней части спины, также длительное сидение может отрицательно сказаться на состоянии твоих ног, в частности коленей (и это касается не только тех, кто сидит в рабочем кресле, но и тех, кто сейчас, в период самоизоляции, работает на диване или полу со скрещенными ногами). Для профилактики проблем с коленями необходимо регулярно выполнять простые упражнения.

Как ты вредишь ногам

В большинстве случаев боль в коленном суставе связана с мышцами вокруг коленей, которые ее вызывают. Контролировать движение коленного сустава и ног помогают различные мышцы бедер и коленей. Боль часто возникает из-за мышечного дисбаланса, а также слабости мышц, которая только усугубляется, если постоянно долго сидеть.

Когда ты долго сидишь, ягодичная мышца ослаблена, а мышцы бедра, наоборот, напряжены, что вызывает и напряжение вокруг коленного сустава. Также перенапряжение четырехглавой мышцы бедра негативно действует на коленную чашечку и может повредить хрящ под ней. Если тебя регулярно беспокоят боли в коленях, прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выявить точную причину.

Как помогут упражнения

Чтобы избежать боли в коленях, вызванной сидячей работой, необходимо укреплять мышцы ног. Мышечный дисбаланс исправляется, если проработаны, в первую очередь, средняя ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. В этом могут помочь растяжка и упражнения на укрепление бедер. Они помогают предотвратить воздействие на коленную чашечку и хрящ, что снижает риск развития артроза и других заболеваний.

Упражнения для коленей

1. Растяжка стоя

Это упражнение помогает растянуть наружные мышцы бедер. Исходное положение — стоя. Скрести ноги. Слегка наклонись в сторону той ноги, что стоит впереди. Вытяни руки над головой, а затем одной рукой коснись бедра той ноги, которая сзади. Задержись на 15 секунд, при этом мягко растягивая мышцы ног. Переднюю ногу можно согнуть в колене. Вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

2. Подъем прямой ноги

Упражнение для проработки важнейших мышц, влияющих на здоровье коленей — четырехглавой мышцы бедра и косых мышц внутренней части бедер. Ляг на спину, одну ногу вытяни, другую согни в колене (это поможет снять напряжение с нижней части спины во время выполнения упражнения). Разверни стопу прямой ноги наружу примерно на 20 градусов, затем поднимай ногу вверх, пока бедра обеих ног не будут параллельны друг другу. Задержись на 3 секунды и медленно опусти ногу вниз. Сделай 3 подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Боковые подъемы

Так называемая поза «Раковины моллюсков» поможет тебе укрепить ягодицы. Ляг на бок, сложив ноги вместе и согнув колени под углом примерно 45 градусов. Не отрывая одну ногу от пола, поднимай и опускай верхнюю. Важно, чтобы во время упражнения ягодицы не отходили назад. Сделай 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

4. Растяжка бедер

Это упражнение помогает проработать внешние мышцы бедер. Встань на правое колено, левую ногу поставь под прямым углом. Подтяни правую стопу рукой к ягодицам. Начни растягивать мышцы бедра правой ноги, аккуратно подтягивая стопу ближе к себе. Держи спину прямо, можно чуть отвести таз назад. Другой вариант: поставь правую ногу не на колено, а на стопу, нагнись вперед, сгибая ее, при этом так же тяни левую ногу. Удерживай такое положение 30 секунд. Повтори упражнение 2—5 раз с каждой ногой, стараясь с каждым разом усиливать растяжку.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен