Как научиться подтягиваться: пошаговая инструкция с нуля в домашних условиях

Чтобы научиться подтягиваться девушке или мужчине, нужно соблюдать некоторые рекомендации.

1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч. Ладони направлены от вас.
2. Исходное положение: висеть на перекладине, руки полностью выпрямлены.
3. Для подъема нужно сжать лопатки, направить локти назад. Движение должно идти за счет силы рук и спины. Важно не использовать ноги или раскачку телом.
4. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, не давать себе резко свиснуть.
5. Можно спрыгивать с перекладины после подъема, но делать это стоит только при полном контроле над телом.

После выполнения упражнения можно отдохнуть от 30 секунд до 2 минут (зависит от твоей физической подготовленности и уровня нагрузки).

Рекомендуется выполнить от 3 до 5 подходов, каждый из которых составляет от 5 до 15 повторений.

Время тренировки разное: от 15 до 30 минут, если фокусируешься на выполнении только одного упражнения, или до 60 минут, если планируешь выполнить несколько упражнений.

Частые ошибки

• Рывки.
• Слишком быстрые движения во время выполнения упражнения.
• Использование ног для подъема вместо силы рук и спины.
• Сокращение амплитуды движения.

Кому не стоит выполнять

Подтягиваться на перекладине не следует при травмах плечевого сустава или спины, а также проблемах с сердечно-сосудистой системой. Если есть какие-либо заболевания или травмы, обязательно проконсультируйся с врачом или тренером, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для твоего здоровья.

Также людям с ожирением или проблемами с лишним весом может быть трудно выполнить подтягивания из-за большой нагрузки на суставы. Тогда стоит начать с более легких вариантов упражнений и постепенно увеличивать сложность и нагрузку.

Как научиться подтягиваться за неделю

Можно ли уложиться в такие сроки? Да, можно. Этапы обучения могут занять месяц или даже неделю. Все зависит от уровня твоей физической подготовки. Вот несколько советов, которые помогут тебе научиться делать подтягивания на турнике как можно быстрее.

1. Начни с подготовительных упражнений

Перед тем как приступить к подтягиваниям на турнике, нужно разогреться, подготовить мышцы и связки. Начни тренировку с легких упражнений, например, с различных вариаций обратных отжиманий, зарядки, упражнений на растяжку.

2. Тренируй мышцы спины и рук

Подтягивания на турнике требуют сильных мышц спины и рук. Если хочешь научиться делать подтягивания на турнике, удели особое внимание тренировке этих групп мышц. Лучшее упражнение для этого — тяга к груди, отжимания на брусьях, жим лежа, жим гантелей, различные упражнения с гирями.

3. Не забывай про плечи и пресс

Эти группы мышц важны для выполнения упражнения. Тренировка плечевого корпуса увеличивает силу при подтягивании, а тренировка пресса контролировать движение.

4. Не забывай о технике выполнения упражнения

Это необходимый аспект для достижения результата. Неправильная техника может привести к травмам и неэффективному тренингу. Найди опытного тренера, который поможет освоить упражнение. Он также покажет, как правильно держать тело и двигаться, чтобы избежать травм и увеличить эффективность тренировки.

5. Начинай с помощью поддержки

Если только начинаешь тренироваться и не можешь сделать ни одного подтягивания на турнике, начни с помощью поддержки. Например, попроси друга или тренера удерживать тебя (например, за ноги или талию), чтобы ты могла выполнить упражнение. Это поможет начать занятия и привыкнуть к движению.

6. Постепенно увеличивай нагрузку

Когда научишься делать подтягивания на турнике с помощью поддержки, постепенно увеличивай нагрузку. Например, сначала делай одно подтягивание самостоятельно, затем два, три и т.д. Повторяй так, пока не сделаешь определенное количество без помощи.

7. Тренируйся регулярно

Выполняй упражнения на турнике не менее 2-3 раз в неделю, при этом уделяй достаточно времени для тренировки мышц спины, рук, плеч, пресса.

8. Следи за питанием и отдыхом

Включай в рацион достаточное количество белков, жиров, углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Не забывай про отдых и полноценный сон — они важны для восстановления мышц после тренировок.

9. Не отчаивайся

Процесс обучения может занять некоторое время, поэтому будь терпелива и не сдавайся. Постепенно увеличивай нагрузку, следуй правильной технике выполнения упражнения — и увидишь результаты.