Как включить ягодичные мышцы: 7 упражнений для идеальных форм

• Почему ягодицы «отключаются»
• Признаки плохой активации
• Как включить мышцы ягодиц в работу: разминка
• Силовые упражнения
• Неочевидные, но важные советы

Ягодичные мышцы — наши природные моторы. Они отвечают за самые мощные движения: подъем из приседа, толчок при беге, подъем по лестнице, стабилизацию таза и поддержание красивой осанки.

Ягодицы формируются тремя парами мышц: большой, средней и малой ягодичными.

Большая ягодичная мышца, будучи самой крупной и поверхностной, создает характерный силуэт ягодиц, полностью перекрывая нижележащие мышцы. Ее ключевые задачи — разгибать и вращать бедро наружу, удерживать тело в вертикальном положении и помогать ему выпрямляться после наклона. Эта мышца интенсивно работает во время прыжков, толчков, подъемов по ступенькам, ускорений, приседаний и любых движений, требующих разгибания бедра или туловища.

Под ней находится средняя ягодичная мышца, частично выступающая сбоку и сзади и отвечающая за объем верхней части ягодиц. Ее основная роль — стабилизация таза и бедра, а также отведение и вращение (наружу/внутрь) бедренной кости. Она включается в работу при движениях с отведением/приведением бедер, вращениях и в момент начала шага, тесно взаимодействуя с мышцами, стабилизирующими корпус. Интересно, что укрепление именно средней мышцы способствует сглаживанию ямок на ягодицах.

Малая ягодичная мышца — самая глубокая и тонкая из трех, полностью скрытая под своими «соседками» и недоступная для пальпации. По своим функциям она почти идентична средней мышце: вместе они обеспечивают отведение бедра, стабилизацию таза и поддержание равновесия во время ходьбы.

Однако в эпоху сидячего образа жизни они часто забывают свою функцию. «Синдром ягодичной амнезии» (gluteal amnesia) — это не медицинский термин, но очень точное описание состояния, когда крупнейшие мышцы тела не включаются должным образом в работу, перекладывая нагрузку на поясницу, бедра и колени, что ведет к болям и неэффективным тренировкам.

Расскажем о том, как включить большую ягодичную мышцу, среднюю и малую тоже для идеальных форм.

Почему ягодицы «отключаются»

1. Сидячий образ жизни: Мышцы постоянно растянуты и ослабляются, а сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются, подавляя активность ягодиц.
2. Неправильные двигательные стереотипы: Тело находит более легкие пути движения, используя квадрицепсы и поясницу вместо мощных ягодиц.
3. Слабость и недостаточная нейромышечная связь: Мозг просто забыл, как эффективно посылать сигналы ягодичным мышцам.
4. Недостаточный баланс мышц: Слабые мышцы кора или спины не позволяют тазу стабилизироваться, мешая ягодицам включиться.

Признаки плохой активации ягодиц

• Приседания или выпады чувствуются только в бедрах.
• Боли в пояснице или коленях во время упражнений на ноги.
• Ощущение, что ягодицы не горят даже после тренировки.
• Затруднения при подъеме по лестнице или вставании со стула без помощи рук.
• Плоская или обвисшая форма ягодиц, несмотря на тренировки.

Эти симптомы четко указывают на недостаточную активацию ягодичных мышц во время нагрузки. Они просто спят, перекладывая работу на другие группы. Если эти признаки тебе знакомы, и ты из раза в раз на тренировках думаешь: «Я не чувствую ягодичную мышцу», хотя надо бы, знай — проблема чаще всего не в отсутствии усилий, а в том, как эти усилия прикладываются. Ключ к изменению формы и силы лежит в умении осознанно задействовать целевые мышцы.

Как включить мышцы ягодиц в работу: стратегия активации

Перед основными силовыми упражнениями обязательно выполняй активационные упражнения для разминки. Их цель — разбудить нервную систему и мышцы, научиться их чувствовать и осознанно сокращать. Для этого необходимы упражнения на гиперэкстензию (изолирование на конкретные мышцы, в нашем случае — ягодиц).

1. Осознание и изолированное сокращение

Сжимание ягодиц

• Встань прямо. Сосредоточься на ягодицах и попытайся сжать их как можно сильнее, как будто ты зажимаешь между ними монетку.
• Задержи на 5-10 секунд, расслабь.
• Повтори 15-20 раз.
• Делай это несколько раз в день. Важно чувствовать именно сжатие мышц, а не напряжение бедер или поясницы.

2. Растяжка сгибателей бедра

Выпад с растяжкой

• Сделай выпад вперед. Опусти заднее колено на пол. Держи корпус вертикально, таз слегка подкручен вперед (представь, что хочешь прижать поясницу к полу).
• Ты должна почувствовать растяжение в передней части бедра задней ноги.
• Задержись на 30-60 секунд на каждую ногу.

3. Базовые активационные упражнения (выполняй медленно, с фокусом на ощущениях)

Ягодичный мостик

• Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
• На выдохе мощно сожми ягодицы и оторви таз от пола, поднимая бедра вверх. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
• В верхней точке еще сильнее сожми ягодицы, задержись на 2-3 секунды.
• На вдохе медленно и подконтрольно опусти таз вниз, не клади его полностью на пол до конца подхода, чтобы сохранить напряжение.
• Поднимайся исключительно за счет сжатия ягодиц, а не за счет поясницы. Не позволяй коленям разъезжаться.
• Повторы: 3 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра лежа на боку

• Ляг на бок, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра сложены друг на друга. Голова на руке или подушке.
• Стопы вместе, колени чуть выведены вперед относительно таза.
• На выдохе, не отрывая стоп друг от друга и не двигая тазом, подними верхнее колено вверх как можно выше. Движение происходит только в тазобедренном суставе.
• В верхней точке сожми боковую ягодицу.
• Медленно опусти колено вниз.
• Не позволяй тазу заваливаться назад. Работает только верхняя нога.
• Повторы: 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Силовые упражнения с фокусом на ягодицы

После качественной активации можно приступать к упражнениям, которые будут строить силу и объем.

1. «Приседания сумо»

• Ноги шире плеч, носки развернуты под 45 градусов. Спина прямая, грудь вперед.
• Сгибая колени, опустись до параллели бедер с полом. Колени направлены в сторону носков.
• Мощно оттолкнись пятками и вернись в исходное положение.
• Контролируй колени (не своди), держи корпус вертикально.

2. Становая тяга «Сумо»

• Ноги шире плеч, носки врозь под углом 45 градусов. Руки внутри колен, хват штанги на ширине плеч.
• Упрись ногами в пол, подними грудь. Одновременно выпрямляй ноги и корпус, ведя штангу вдоль голеней.
• Встань прямо, сведи лопатки.
• Отведи таз назад, сгибая колени, опусти штангу по траектории вниз. Она должна двигаться вертикально, спина — всегда прямая, усилие — из ног.

3. Выпады

• Шаг должен быть достаточно широким, чтобы в нижней точке оба колена были согнуты примерно под 90 градусов.
• Фокус на задней ноге. Мощно отталкивайся пяткой задней ноги при возвращении в исходное положение, сжимая ягодицу этой ноги.
• Вариации: Выпады назад, боковые выпады, болгарские сплит-присевы (задняя нога на скамье) — все отлично нагружают ягодицы.

4. Ягодичный мостик с отягощением

• Как базовый мостик, но с гантелью или штангой на тазобедренных костях. Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки ягодиц.
• Главное — максимально сжимать ягодицы в верхней точке и медленно опускаться.

Как заставить работать ягодичные мышцы: неочевидные, но важные советы

1. Перед началом любого упражнения (присед, выпад, становая) осознанно сожми ягодицы. Это посылает сигнал мозгу задействовать их первыми.
2. Стоя и сидя, слегка подкручивай таз вперед. Это убирает избыточный прогиб в пояснице и активирует ягодицы.
3. Контролируй дыхание. На усилие (подъем, толчок) — выдох. Это помогает стабилизировать корпус и генерировать больше силы.
4. Не забывай о своих мыслях! Во время выполнения упражнения постоянно представляй, как работают именно твои ягодичные мышцы, чувствуй их напряжение и сжатие. Думай о том, как включить ягодичные мышцы при ходьбе по улице, прогулках по парку и т. п.
5. Постоянство: Включай активационные упражнения в разминку перед каждой тренировкой ног или ягодиц. Силовые упражнения выполняй 1-2 раза в неделю с адекватным отдыхом для восстановления.
6. Чтобы мышцы росли и укреплялись, нужно постепенно увеличивать сложность: добавлять вес, количество повторений/подходов, уменьшать отдых, усложнять упражнения (например, переход на одну ногу).
7. После тренировки растягивай не только ягодицы, но и сгибатели бедра и квадрицепсы. Это улучшит их подвижность, эластичность и подготовит мышцы к следующей тренировке.

Подведем итоги. Включить ягодичные мышцы в работу — это навык, который можно и нужно развивать. Начни с осознания, научись их чувствовать с помощью простых активационных упражнений, строй тренировки на основе правильной техники силовых движений с акцентом на ягодицы. Результат — не только красивые формы, но и сильное, здоровое тело, защищенное от травм, способное на эффективные движения в повседневной жизни и спорте. Разбуди свои ягодицы — и почувствуй разницу!